Дорослі часто недооцінюють сон, незважаючи на те, що він є надзвичайно важливим елементом здорового способу життя, втрати ваги, а також досягнення оптимальних показників, як спортсмена, так і працюючої людини, яка хоче реалізувати свій потенціал.

робити

У наш час хороший сон дуже важливий, але проблема в тому, що він часто дуже поганий, оскільки його турбують зовнішні впливи. Сон може порушити середовище, в якому ми живемо, суспільство, в якому ми рухаємось, працюємо, але також і цифрові розваги. Часте нічне неспання - одна з важливих ознак поганого сну і попереджувальна ознака того, що щось потрібно змінити. Я сам завжди мав з ним проблеми, і ніч не минала, коли я не вставав три-чотири рази або мав проблеми зі сном.

Поганий сон впливає на гормональну систему, метаболізм (особливо глюкозу), травлення, енергію, розумові та когнітивні показники, імунну систему. Далі порушує ваш мікробіом, це змінює ваш апетит і сприйняття ситості і навіть впливає на збільшення споживання калорій і вибір нездорової їжі. Тому варто звернути на це додаткову увагу.

4 важливі заходи, які НЕ роблять для повноцінного сну, поки більшість людей роблять їх.

Їжте важку їжу пізно ввечері.

Згідно з деякими дослідженнями (1), люди, які пізно ввечері їдять важку фаст-фуд, що складається переважно з простих цукрів та жирів, схильні до набору ваги. У цих людей часто буває порушений т. Зв. добовий ритм, який відповідає за функціонування організму на основі біологічних годин і чергування дня і ночі.

Якщо ви їсте пізно ввечері невідповідна дієта, ви, ймовірно, будете страждати від вищого голоду, посиленого запалення в організмі, погіршення рівня холестерину і головне ви будете страждати від т.зв. чутливість до інсуліну. Твоєму організму потрібно буде виробляти більше цього гормону, і клітини не отримуватимуть його належним чином.

І останнє, але не менш важливе: така втрата, ймовірно, пошкодить ваш мікробіом (кишкові бактерії).

Дайте сир і казеїн як другу вечерю перед сном

Напевно багато фітнес-тренерів і культуристів рекомендуватимуть сирну масу як "найкращий вечір", стверджуючи, що сирна маса займає багато часу, і ви забезпечуєте організм поживними речовинами протягом ночі.

На мій погляд, це неправильний підхід, який може порушити ваш спокійний сон. Чому?

Сир містить т. Зв білок казеїн. Ви можете легко отримати цей тип білка в харчових добавках у вигляді білка казеїну. Це тип білка, який засвоюється дуже довго. Якщо ви приймете його пізно ввечері, ви змусите своє тіло "подумати", що зараз день. З точки зору оптимального сну та циркадного ритму, ми не повинні обтяжувати травлення вночі. Ваш шлунково-кишковий тракт безпосередньо пов’язаний з мозком через так званий блукаючий нерв. Подібно до того, як ваш мозок може наказати вам почати травлення для шлунково-кишкового тракту, він також працює навпаки. Як тільки пізно ввечері у вашому шлунку є багато їжі, що займає багато часу, ваш мозок отримує сигнали так, ніби це день. Поживні сигнали можуть організовувати периферійні циркадні годинники, і час прийому їжі слід враховувати, щоб підтримувати наше здоров’я та циркадні годинники. Їжа, ймовірно, є подібним синхронізатором для біологічних годин, як світлий чи темний (7).

Тому, якщо ви хочете мати кращий сон і оптимальну працездатність вранці не лише фізично, а й розумово, спробуйте уникати цієї вкоріненої догми бодібілдингу. Зупиніть порушувати сон невідповідною дієтою та продуктами, непридатними для сну.

Крім усього іншого, ваш тренер з фітнесу, напевно, забув вам сказати - казеїн, мабуть, один з найгірших білків для травного тракту. Бідний казеїн, що містить казеїн типу А1, називається прозапальним (сприяє запаленню в організмі) і впливає на вашу опоїдну систему (2). Також існує велика ймовірність того, що він "запускає" ракові клітини (3).

Невідповідні тренування для повноцінного сну

Напевно ви вже пережили багато різних видів тренувань, були в різних групових вправах або випробували різні концепції фітнесу. Просто неправильний тип тренувань у невідповідний час може порушити якість та хороший сон. Звичайні люди пізно ввечері відвідують різні групові інтенсивні вправи. Час близько 19 - 20:00 абсолютно непридатний для такого навчання. Вони мають відносно «стресовий» вплив на наш організм і, отже, можуть затримати час, необхідний для засинання.

Складні силові, витривалість та інтервальні тренування, такі як табата, кросфіт, хайт, стрибки та інші фітнес-концепції з інструктором з крику та стрибків, слід пропустити. Ці типи тренувань можуть збільшити рівень кортизолу (гормону стресу). Це може бути не такою проблемою, і багато з цих тренінгів можуть бути ефективними. Проблема, однак, полягає в тому, що кортизол - це гормон, секреція якого є найбільш важливою, особливо вранці, щоб прокинутися і «запустити» організм. Виведення його ввечері є помітно недоречним з точки зору добового ритму. Між 20 - 21:00 (коли багато людей закінчують свої інтенсивні тренування), повинен виділятися інший гормон, мелатонін. Мелатонін відповідає за ваш спокійний і глибокий сон. Виділяючи кортизол, ви значно затримуєте його і тим самим втрачаєте можливість спати глибоким швидким сном.

У такий пізній час ми більше не повинні тренуватися, а якщо так, то просто полегшуємо рух з низькою інтенсивністю. Прогулянки на заході сонця - ідеальне заняття. Також може бути доречним розслаблення м’язів на масажних роликах.
Однак я не рекомендую відвідувати спортзал, щоб стрибати під музику і думати про те, наскільки ми схуднемо. Швидше ні, і ми можемо принести більше шкоди, ніж користі, оскільки це порушує ваш сон та гормональні налаштування.

Дивіться на мобільних пристроях.

На останньому важливому етапі ми підійшли до «хвороби» сьогодення. Це дивиться на мобільні пристрої до останнього моменту перед сном. Останнім часом т. Зв АЛАН (штучне світло вночі), що, мабуть, є прокляттям нашого часу. Це штучне освітлення, яке ми використовуємо до пізньої ночі. Це найчастіше світловий спектр на синій довжині хвилі.

Це синє світло пригнічує секрецію мелатоніну, збільшує недосипання та переривання циркадних ритмів. Десинхронізація добового ритму шкідлива в довгостроковій перспективі. Дослідження погоджуються на збільшення частоти захворювань, а також розладів настрою. Його навіть називають одним з інших канцерогенів (4). Щоб придушити негативний вплив синього світла на мелатонін та ваше здоров’я, я використовую окуляри, які блокують майже все синє світло. Особливо перед сном під час перегляду фільмів або документальних фільмів.

Отже, ви вже бачите, що відвідувати місцевий фітнес-центр для інтенсивних групових тренувань, вечеряти своїм улюбленим сиром та битись селфі в Instagram з хештегом #nopainnogain у ліжку - це, мабуть, не гарна ідея, і ви можете завдати шкоди своєму здоров’ю . У кращому випадку у вас дійсно можуть виникнути проблеми з втратою ваги, навіть якщо ви робите все правильно для очей. Наступного разу спробуйте використати хештег #nobrainnogain

Що таке швидкий сон і навіщо його цікавити?

Сон Рем - це, мабуть, найважливіша фаза циклу сну. Кожен цикл сну триває близько 1,5 години. Тому вам слід спати щонайменше 7,5 годин, оскільки цикли сну чергуються протягом ночі разом 5.

Рем-сон - це найглибший сон і найважливіша з усіх фаз. На жаль, сьогодні, якраз у той час, коли нам слід спати найглибшим сном, будильник часто видає звуковий сигнал, і ми прокидаємось. Тому ми не будемо проходити цю фазу або прокидатися під час неї. Якщо ви спите 6-7 годин, це, мабуть, ваш випадок.

Чай для сну? Так або ні? Наука не зовсім зрозуміла.

Деякі з вас можуть подумати, що для сну вам буде достатньо чаю і ви споряджені. З точки зору багаторічного людського досвіду, існують певні рослинні суміші, які рекомендуються для сну. Ви обов’язково отримаєте їх у хорошій чайній.

Його часто використовують напр. чай з ромашки. Однак наука в цьому плані не зовсім зрозуміла. Здебільшого я читав, що не вистачає наукових доказів, щоб повністю підтвердити їх (5). Однак ми також знаходимо кілька досліджень (6), де оцінюється позитивний ефект екстракту, особливо у людей похилого віку.

Однак такий ромашковий чай з медом, як одна з процедур перед сном, зовсім не повинен бути поганим. Однак потрібно звертати увагу на кількість і час, коли ви приймаєте такий напій. Рідина в шлунку може спричинити підвищену активність сечовипускання, і ви можете ходити в туалет два-три рази протягом ночі. Це може знову порушити ваш хороший сон. Особливо, якщо ви по дорозі вмикаєте світло від своїх енергозберігаючих світлодіодних лампочок.

Дайте чай принаймні за дві години до сну і в невеликих кількостях. Я перевірив, що півлітра ромашкового чаю за годину до сну більше шкодить речам. 2-3 дкл має бути достатньо.

А як щодо домашнього рецепта гарного сну?

Якщо вам подобаються «бабусині» рецепти, то для кращого сну ви можете спробувати напр. трохи меду з маслом топленого масла. Все, що вам потрібно зробити, це взяти ложку і весело її проковтнути.

Як варіант, спробуйте якісне непастеризоване молоко з невеликою кількістю меду. Однак тут застосовується те саме, що і з чаєм. Краще швидше і не надто.

Лаванда також може бути корисною. Особливо, якщо у вас є якісна ефірна олія лаванди. Ви можете поспішати до ліжка, і це матиме на вас заспокійливий ефект. Ви також можете нанести його на потилицю або на вуха.

Що є відповідним прикормом перед сном? Я тестував на собі

Оскільки я довгий час інтенсивно займався своїм сном (до того ж я його також недооцінював), я пробував різні стратегії та тактики, як спати якнайкраще і «як можна швидше». Окрім того, що я точно слідував написаному вище, я також отримував добавки. Особисто я завжди великий скептик щодо кожного, хто потрапляє в мої руки. Але мені завжди подобається тестувати і робити собі «морську свинку».

Тож я спробував одну з на сьогодні, мабуть, найскладніших добавок на ринку Чехії/Словаччини. Він називається SLEEP FASTER, і якщо ви ще не пробували, я рекомендую його. Його вплив на сон відчутний. Після нього сон "стабільніший", глибший і набагато кращий. Принаймні так я почувався. Думаю, так 4 з 5 сну набагато кращі. Зазвичай я сплю три-чотири рази по-справжньому добре і раз стандартно, як раніше.

Звичайно, на це впливають і інші обставини, а не лише доповнення. Пам’ятайте, що жодна добавка не врятує вас, якщо не вжити інших заходів.

Почніть працювати над якісним сном і нормально функціонуючим циркадним ритмом, поки не пізно.

Останнім часом я присвячую себе сну досить інтенсивно, не лише як покращення для себе, але і з точки зору науки. Тмайже всі свої ноу-хау + десятки досліджень впливу сну на наш організм я підсумував у програмі Ultrasleep. У ньому ви отримуєте точні стратегії та процедури, які я використовую і які також мають сенс з точки зору науки. Якщо ви застосуєте їх, я гарантую, що ви покращите свій сон, і це, безумовно, допоможе вам схуднути або перетворити своє тіло.

Потрібно усвідомити, що сон - це одна з найцінніших речей, які ми маємо, і ми повинні зробити все можливе, щоб захистити його. Найкраще те, що це в основному безкоштовно, на це потрібно лише звернути увагу. Порушення сну, мабуть, одна з причин ожиріння, а також раку.