• Головна |
  • Статті |
  • Події 🎓 |
  • Дієтичні поради 🍱 |
  • Підкаст🎙 |
  • ЗМІ |
  • Зв'яжіться з нами |
  • Про автора
    • Хосе Марія Пуйя
    • Instagram

креатину

Список усіх статей в Інтернеті

Хосе Марія Пуйя, творець та засновник Alimentología y Alimentología Cruda

Клацніть для отримання додаткової інформації, знайте спосіб роботи та ціни

Вівторок, 4 березня 2014 р

  • 17:27:00
  • Хосе Марія
  • Добавки
  • 5 коментарів

Креатин: демонізація, склад, ефективність, стан здоров’я та протокол

Не буде перебільшенням сказати, що більша частина суспільства креатин, як добавка та/або речовина, більш демонізується і боїться, ніж сама марихуана. Я не хочу перебільшувати. Так, кажуть, що марихуана не може бути поганою, оскільки це рослина, але тим не менше, кажуть, що креатин шкідливий, оскільки є хімічним речовиною і руйнує нирки. Це так реально і так важко. На жаль, світ бодібілдингу зненацьканий у багатьох аспектах, більша частина вини лежить на багатьох спортивних добавках, які вони нам продають, будь то сироваткові білки, креатин, всілякі амінокислоти, спалювачі жиру ...
Я розумію, що люди за межами світу тренажерних залів вірять, що ці барвисті добавки є чим завгодно здоровими. Раніше я теж думав те саме. 4-кілограмовий червоний "фарбовий" горщик із сотнями фраз із галактичними буквами, що коштуватиме вам за нього € 60 ... нормально думати, що це не здорово. Але в межах добавки креатин приймає торт. Я не знаю, чи це через його назву, що закінчується на "-ina", я знаю, що навіть багато людей, які роками тренуються, вважають, що креатин є чистою хімічною речовиною і що це шкодить здоров'ю.

Читачу, я хочу, щоб ти відтепер почав трохи розкривати свою думку. Я збираюся показати вам деякі наукові докази щодо креатину, крім його біологічного складу. Будь ласка, прочитайте всю статтю, перш ніж продовжувати думати, що креатин може вас захворіти.

Біологічний склад

Чи знаєте ви, що таке амінокислота? Вони є молекулами, з яких складаються білки. Всього існує 20 різних амінокислот. Він поділяється на основні та необов’язкові. Найнеобхідніше (10) - це амінокислоти, які потрібно вживати так чи так з дієти, оскільки наш організм їх не виробляє. Неосновні речовини (10) синтезуються нашим власним організмом, хоча вони також містяться в їжі.

Ну, креатин - це сполука, що складається з трьох амінокислот: гліцину (незамінна амінокислота), аргініну (напівнезамінна амінокислота) та метіоніну (незамінна амінокислота). Для їх синтезу в нашому організмі використовуються ферменти гліцин амідинотрансфераза, метилтрансфераза гуанідиноацетат та метіонін аденозилтрансфераза L-аргінін.

Як бачите, креатин - це не лабораторна хімія. Дивно, що сьогодні є медичні працівники, які попереджають пацієнтів про те, що креатин небезпечний. Я не сумніваюся, що ці так звані професіонали про це навіть не були проінформовані.

Ефективність

Раніше я говорив про спортивні добавки. Що робити, якщо білки сироватки, глутаміни, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, гейнери ... мало добавок «помічають». Для максимальної гіпертрофії м’язів необхідний правильний стимул, який забезпечується хорошим тренуванням і правильним харчуванням з високим вмістом білка, і чи багато допомагають добавки в підготовці? Залежить. Цікаво, що багато людей, які залишають свою зарплату за всілякі добавки, ні тренуються добре, ні харчуються правильно. Я маю на увазі, ні. Якщо ви правильно плануєте, використання добавок може принести вам користь у вашій меті - якісна м’язова маса. Але які добавки? Я не піду набагато далі від того, що насправді науково доведено, що "працює": сироватковий білок (білок високої біологічної цінності з усіма незамінними амінокислотами), BCAA (розгалужені амінокислоти з особливою увагою до амінокислоти лейцину, яка активує анаболічний шлях, фермент mTOR) та ... креатин моногідрат.

Тут я покажу вам кілька досліджень, пов’язаних із збільшенням сили, м’язової маси та працездатності:

- «Короткостроково це призвело до збільшення сили, сили та функціональних можливостей у жінок старшого віку» (2008): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17943308

- "Добавки з креатином ефективніші після тренування, ніж перед тренуванням. Збільшує м’язову масу та силу без жиру ”(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

- «Більша витривалість, більше маси та сили без жиру у культуристів. Краще після навчання, ніж попереднє навчання »(2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

- "Поліпшення м’язів при тренуванні на опір" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399

- "Середня потужність покращується за 30 секунд" (2012): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21921817

- "Вживання кофеїну після споживання креатину збільшує спринтерські показники" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054

- "Покращує анаеробні показники у плавців" (2009): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374
- "Це покращило рух під час плавання, але не вплинуло на працездатність або масу тіла" (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799


Здоров'я

Безумовно, для цього розділу буде несподівано. Так, це нормально, креатин не є отрутою і збільшує силу та витривалість ... але звідти написати розділ під назвою "здоров'я"? Ну так, шановний читачу. Креатин моногідрат не тільки ефективний і дешевий, він також пов’язаний із покращенням здоров’я. Але перед тим, як публікувати наявні наукові докази, що стосуються його покращення здоров’я, я хотів би опублікувати наукові дані, які публікуються, що гарантують, що креатин не шкодить. Те, що ви прочитаєте далі, дуже важливо, тому що не один гуру, який пов’язує креатин з проблемами нирок, буде здивований. Це те, про що ви повинні повідомити себе.

- "Креатин в довгостроковій перспективі безпечний для нирок навіть при високобілковій дієті" (2013): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680457

- "Довгострокові добавки креатину не призводять до несприятливих наслідків для здоров'я" (2001): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

- "Креатин не впливає на функцію нирок у хворих на цукровий діабет II типу" (2011): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20976468

- "Креатин не надає довгострокового негативного впливу на нирки або печінку" (2002): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

- Мета-аналіз: "Креатин безпечний і збільшує анаеробну здатність, міцність і м’яку масу" (2007): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

- Мета-аналіз: "Креатин: безпечний, ефективний та законний метод для поліпшення розміру м’язів та реакції сили на тренування з опором" (2004): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212742

Здається, зрозуміло, що креатин має мало отруйних речовин, а навпаки, це дуже позитивно для здоров'я:

- Покращує глікемічний контроль у хворих на цукровий діабет II типу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881878

- Поліпшення пам’яті та інтелекту у вегетаріанських пацієнтів: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

- Покращує роботу мозку: більше розуму та більше пам’яті: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

- Покращує якість життя жінок у постменопаузі з остеоартритом колінного суглоба: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311365

- Зменшення розумової втоми після завдань математичного обчислення: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880


Протокол

Ми підійшли до останнього пункту статті. Перш ніж приступати до протоколу добавок, я хотів би наголосити, що ви завжди купуєте креатин моногідрат і, якщо це можливо, що він містить ущільнення Creapure (це дає вам стовідсоткову якість). Майже у всіх дослідженнях, проведених на креатині, експериментували з моногідратом креатину, а не з усіма сортами, які зараз представлені на ринку. Тут я покажу вам два дослідження, які показують, що креатин Kre-Alkalyn, новий креатин, який продається зараз, не кращий за моногідрат:

Тож рекомендую не витрачати гроші на інші типи креатину. Вони не безпечні, і вони дорожчі. Їх нема куди взяти.

Ну, з системою розеток є багато суперечок. Одні кажуть, що краще вживати його перед тренуванням, щоб дати енергію (креатин не працює так), інші кажуть, що це краще під час тренування, треті, що після тренування, а треті, що в їжі, яку ви хочете.

Реальність така, що досі немає стислих наукових доказів, який із них є найкращим протоколом, але є дані, що виключають деякі варіанти. Більшість досліджень сходяться на думці, що його найкраще приймати після тренувань у спорті з бодібілдингу. Для занять спортом на витривалість, за сніданком, разом з бета-аланіном для збільшення відкладень карнозину. Також є можливість додавати його під час тренувань із солодким напоєм електролітів та BCAA. Попередня підготовка не діє, оскільки креатин працює, накопичуючись у м’язових клітинах, це не забезпечить вам «удару» перед тренуванням.

Яка рекомендована кількість? Ймовірно, 0,1 г/кг є найбільш ідеальним, але це багато в чому залежить від людини.
Раніше 20 грамів креатину було проковтнуто протягом першого тижня, а потім його зменшували до 5 грамів щодня. Те, що відоме як фаза завантаження та фаза технічного обслуговування. Багато досліджень показали, що не потрібно проводити фазу завантаження, але це завжди діючий метод, якщо ви хочете досягти ефекту креатину якомога швидше, оскільки він працює шляхом накопичення. Якщо ви їсте 5 грамів на день, не виконуючи етапу завантаження, це помітить довше, щоб помітити його наслідки. На смак споживача.

Питання того, з чим його ковтати, - ще одне незрозуміле питання. Кажуть, що креатин вводиться в клітини лише з піком інсуліну, отже, він приймається з високоглікемічними вуглеводами. Але з’являються графіки та дослідження, які спростовують теорію стрибків інсуліну, і що креатину не потрібно вставляти себе в м’язові клітини.
Наразі я раджу їсти його з вуглеводами з високим рівнем ГІ, доки максимум не стане очевидним.

Під час прийому креатину рекомендується пити більше води, ніж зазвичай, оскільки це викликає діурез в організмі. Крім того, ніколи не припиняйте приймати його протягом тижня. У нетренувальні дні також бажано приймати його так, щоб він потроху накопичувався в нашому організмі.
Таким чином, це був би ідеальний протокол для прийому креатину моногідрату для бодібілдингу та сили:

Навчальні дні
- 0,1 грам/кг (у дорослого 80 кг це було б близько 8 грамів креатину) ваги разом з деяким вмістом вуглеводів або інсуліноподібного білка з високим вмістом шлунково-кишкового тракту (у випадку сироваткового білка) після тренування.
Якщо ви не помітили поліпшення, збільшуйте дозу потроху.
- Пийте більше води, ніж зазвичай.
- Його слід поєднувати з бета-аланіном, оскільки вони виробляють синергію та посилюють ефекти обох.

Нетренінгові дні
- 5 грамів натще з кількома вуглеводами з високим вмістом шлунку (наприклад, соки).
Якщо креатин поганий, ми не повинні їсти м’ясо, рибу чи яйця. Це найбільш вивчена спортивна добавка в історії, і вона є чудовим варіантом для всіх видів спорту: вона є ефективною, здоровою та дешевою. Чого ти чекаєш?