Зараз, влітку, під час поїздок, відпусток та інших, багато людей відмовляються від своїх тренувальних рутин, залишають тренажерний зал і вирішують трохи відпочити, тож сьогодні ми побачимо як довго ми можемо бути без тренувань не завдаючи шкоди всьому, що ми вже виграли.

довго

Для того, щоб це було легко зрозуміти, ми будемо йти покроково, розглядаючи кожну тему окремо та дивлячись як довго ми можемо відпочивати і що робити, щоб не втратити зроблене У кожному з них, до речі, генетика відіграє фундаментальну роль, коли йдеться про збереження сили, м’язів та опору в період нетренування.

Коли ми починаємо втрачати м’язи?

Як ми бачимо у цьому дослідженні ми починаємо втрачати м’язи через два-три тижні без тренувань Хоча також видно, як ми швидко відновлюємо це знову, якщо повернемося до своєї рутини. Це один із доказів існування так званої м’язової пам’яті.

І ми говоримо про м’язову масу як таку, оскільки, як ми бачимо в цьому іншому дослідженні, через тиждень без тренувань запаси глікогену зменшуються це означає, що ми побачимо себе меншими перед дзеркалом. Як і м’язи, вони швидко повертаються до свого попереднього стану.

Хороша новина в тому ми можемо запобігти всьому цьому, просто виконуючи одне тренування на тиждень. У нас немає тривалих досліджень, але принаймні протягом місяця, якщо ми проводимо одне тренування на тиждень, ми уникатимемо втрати м’язів та об’єму.

Коли ми починаємо втрачати сили, якщо припиняємо тренуватися?

Щось подібне трапляється із силою, хоча, можливо, ми можемо витримати це ще трохи. Дослідження вказують на до чотирьох тижнів. Звідти ми почнемо втрачати сили, хоча повернувшись до тренувань, ми швидко це відновимо, особливо новачки.

Що стосується збереження сили в період нетренування, ми бачимо, як новачки можуть досягти цього навіть навчання 10% того, що вони робили раніше. Тобто, якщо ви зробили три тренування за тиждень до цього, ви могли б зберегти цю силу, виконуючи лише одне або два тренування принаймні. Це принаймні протягом першого місяця відпочинку.

Однак більш досвідченим потрібно буде більший обсяг і додати трохи ексцентричні рухи щоб довше зберігати силу. Якщо мова йде про травму, нам слід робити ті рухи, які ми можемо, не страждаючи від болю, але завжди уникати зупинки повністю і припинення тренувань.

А як щодо нашого опору?

Якщо говорити про опір, то в цьому дослідженні ми бачимо, як його можна зменшити до 25% за три-чотири тижні загального відпочинку. У просунутих людей це скорочення починається раніше, хоча ми бачимо, що новачки можуть підтримувати свою ефективність протягом двох тижнів, взагалі не тренуючись.

Якщо ми хочемо переконатися, що не втрачаємо витривалості взагалі протягом чотирьох тижнів і більше відпочинку ми повинні тренуватися щонайменше 40% часу що ми це робили раніше, і це важливо зберігати однакову інтенсивність.