Час перерви між сетами залежить від вашої мети. Зростання м’язів, нарощування сили або спалювання жиру.

Час перерви - одне з найпоширеніших питань. Вам обов’язково слід відпочивати між сетами. Але який точний час? "Чи повинен я відпочивати лише кілька секунд і продовжувати працювати м’язи, чи м’язи повинні відпочивати повністю?"

Як це найефективніший спосіб прискорити ріст м’язів?

Час відпочинку між серіями повинен бути іншим або слід дотримуватися одного перевіреного методу?

Тож скільки найкраще відпочивати між сетами?

Найкращий час для відпочинку між сетами залежить від того, який саме ви виконуєте певний тип навчання. Або ви хочете бути сильнішим, м’язовішим, або можете підвищити свою витривалість і фізичну форму, відповідно. спалювати значну кількість жиру.

Якщо ви хочете бути сильнішими, важливо стежити за регулярністю тренувань. Звичайно, регулярність тренувань стосується і нарощування м’язів або фізичної форми. Для кожного виду тренувань застосовуються різні вимоги до відпочинку.

Я розповідаю вам, скільки і як відпочивати під час індивідуальних тренувань.

Перерви між серіями в силових тренуваннях.

Щоб зробити ваше навчання найкращим, найкращим час відпочинку між підходами становить 3 - 5 хвилин. За цей час ваші м’язи також швидше ростуть. Але найголовніше, що ви дозволяєте м’язам поповнювати запаси енергії для наступних важких серій (див. Рядки нижче).

Це пов’язано з тим, що велика частина енергії, яку споживає ваше тіло під час звичайних силових тренувань (велика вага протягом 1-6 повторень), надходить від системи фосфокреатин-аденозинтрифосфату (АТФ).

Якщо ви потураєте цій системі ATP - PC принаймні 3 хвилини відпочинку, щоб ви могли підняти більше ваги, і ваші м’язи будуть рости швидше.

Але якщо ви відпочиваєте більше 5 хвилин, ваше тіло охолоне, а м’язи затвердіють. Це збільшує ризик отримання травм.

Перерви в тренуванні для нарощування та росту м’язів - гіпертрофія.

Якщо спробувати для досягнення максимальної мускулатури найкращий час відпочинку між сетами - 1-2 хвилини.

Типовий тренінг росту м’язів (середня вага для 6 - 12 повторень) черпає ту саму енергію з системи АТФ - ПК. Ця система отримує більшу частину енергії з вуглеводів, які ви споживаєте.

слід

Одним з ключових факторів нарощування м’язів є кількість анаболічних гормонів, які організм виробляє після тренувань. Короткий період відпочинку від 1 до 2 хвилин викликає більший викид цих гормонів.

Порівняно короткий період відпочинку також викликає посилений приплив крові до цільових м'язів. Показано, що посилений приплив крові до м’язів допомагає білкам швидше потрапляти в ці м’язи. А це підтримує ріст м’язів.

Перерви в тренуванні на витривалість.

Якщо ви хочете якомога швидше збільшити витривалість м’язів, найкращий час для відпочинку 45 секунд - 2 хвилини між серіями.

Стандартне тренування на витривалість (легша середня вага на 15-20 повторень) забирає багато енергії з аеробного метаболізму. Це означає, що ваше тіло спалює вуглеводи та жири в присутності кисню.

Тренування витривалості спрямовані на те, щоб зробити ваші м’язи більш стійкими до втоми.

4 принципи відпочинку між наборами:

1. Ваша ефективність у наступній серії залежить від того, чи будете ви після попередньої серії він відпочив досить.

2. Дихайте менше між першими серіями і довше між останньою серією.

3. Вища навантаження = більше відпочинок.

4. Більші і сильніші люди потребують більше відпочинку між серіями, ніж слабші та менші особини.

Повний навчальний посібник для початківців чоловіків, завданням якого є якнайшвидше привести вас у форму він також використовує всі форми максимізації ваших результатів. Почніть тренуватися з РУХУ для чоловіків - це найефективніший спосіб прийти у форму.