Якщо хочете постійно зростати і поступово нарощувати м’язову масу, ви, напевно, знаєте, що доводиться робити маленькі кроки, але обов’язково потрібно рухатися вперед.

Прогресивне перевантаження (прогресивне перевантаження) - це ключ до персонажа вашої мрії та допомога, коли ви починаєте застоюватися. Серед основних факторів, що сприяють прогресивній перевантаженості, є повторення, серії, вага, за допомогою якого ви виконуєте вправу. Серед інших можна віднести, наприклад час, техніка або довжина перерви між серіями. Автори дослідження, яке я хочу представити вам сьогодні, розглянули останню змінну.

Мета

Автори дослідження, яке я обрав для вас, вивчили вплив, який воно матиме довжина перерви між серіями на загальний обсяг вправи (серія х повторень х вага). Якщо ви вже деякий час піднімаєте, ви знаєте, що чим довше ви робите перерву, тим краща серія. Метою дослідження було також вивчити перерви більше 5 хвилин, оскільки дослідження не надто стосувалися таких довгих пауз.

Вивчення

15 молодих здорових чоловіків, які мають досвід вправ, пройшов тест на 1 максимальне повторення під час вправи на жим лежачи (тиски великою штангою). Автори визначили вагу, з якою випробувані виконуватимуть вправу 85% від цього максимуми. Вони також точно визначили кількість серій - 4.

Отже, у рівнянні, яке я згадав вище, дві змінні були точно визначені і мали змінюватися лише повторення. Тому автори обрали три навчальних підрозділи і хотіли з’ясувати, який підрозділ буде виконувати найбільший об’єм під час навчання. Суб'єкти навчались наступним чином:

  • 1 тренінг с перерви між серіями 2 хвилини
  • 1 тренінг с перерви між серіями 5 хвилин
  • 1 тренінг с перерви між підходами по 8 хвилин

Результати

Серед усіх навчальних підрозділів були суттєві відмінності. Вийшли перерви, які тривали найкраще 8 хвилин, що, на мою думку, цілком логічно. Поки випробовувані спостерігали такі перерви між серіями Brespress, вони навіть встигали підтримувати кількість повторень на одне і те ж число протягом усього вправи. Таким чином, обсяг був найбільшим серед усіх груп.

Також була значна різниця між 5 і 2-хвилинними перервами.

Таким чином, дослідження чітко говорить нам, що 8-хвилинні перерви можуть бути навіть ефективнішими, ніж 5-хвилинні перерви з точки зору кількості повторень.

Однак, оскільки це реально для нас, хто тренує, ми розглянемо це в останньому розділі.

серіями
серії

На що слід остерігатися

Цікаві результати, що ви скажете? Дослідження було досить "простим", і це не так деякі основні недоліки. Мені все одно було б цікаво, якби автори вибрали більше вправ, можливо навіть вправи ізольовані і інші партія. Чудовим бонусом для нас є те, що автори дослідження включали людей, які це роблять реальний досвід вправ.

Що я думаю?

Правда, 8-хвилинна перерва між сетами - це мрія. Або?

Якщо ви хочете підтримувати пульс на вищому рівні під час тренувань, 8 хвилин - це дійсно багато і гарантовано «охолоне». Послухайте по 2 пісні між кожною серією, просто погуляйте і чекайте наступної серії? Можливо, це нереально для мене особисто, і я точно не би так любив тренуватися. Тоді одна вправа могла тривати до 30 хвилин, і якщо ви хочете запустити їх у тренування, наприклад 6, ви також можете спати у тренажерному залі.

Якби моєю метою було велику вагу на вправі, з тим фактом, що мені просто довелося виконати певну кількість повторень, я б точно вибрав 8-хвилинну перерву.

На жаль, деякі мають такі великі перерви самостійно, поки вони пишуть у FB, публікують історії на IG та розмовляють зі своїми друзями.

Джерела:

Мене звати Томаш Хеглі, і я персональний тренер, що пропонує свої послуги в Інтернеті. Якщо ви хочете дізнатись більше або скористатися моїми послугами та досягти своїх фітнес-цілей, зв’яжіться зі мною.