Незалежно від того, наскільки ви віддані своїй справі, рано чи пізно це станеться: Ви пропустите тренування ... і інше ... і інше. Можливо, ви звинувачуєте у відпустці чи роботі. Незалежно від того, в чому причина, перш ніж ти це зрозумієш, ти будеш у формі.

якщо

Не відвідувати тренажерний зал час від часу нічого страшного, зрештою, іноді вашому організму потрібно відпочити та відновитись. Але коли ви перестаєте їхати більше тижня, ви можете почати втрачати те, що так наполегливо заробили.

Як швидко ви будете у формі?

Ви наполегливо працювали, щоб бути здоровими, незалежно від того, чи регулярно ви бігаєте, чи штовхаєте себе, щоб перемогти грудну пресу. Коли ви припините тренування, як швидко ви вийдете з форми, буде залежати більше, ніж те, як довго ви пропускаєте спортзал. Вашим рівнем фізичної підготовки та типом тренувань, які ви перестаєте робити, також є чинниками.

Як загальне емпіричне правило, чим ви здоровіші, тим довше атрофуються ваші м’язи. Ваша статура не любить змін, вона завжди шукає рівноваги (Це називається гомеостазом). Отже, чим довше ви тренуєтесь (і чим здоровіші ви), тим довше потрібно, щоб ваше тіло почало втрачати силу та м’язи.

Якщо минув лише тиждень з того часу, як ви перестали займатися, не напружуйтесь. Незалежно від вашої історії тренувань, знадобиться більше 7 днів, щоб ваше тіло почало втрачати свій фізичний стан. Але як щодо двох тижнів? У цьому випадку, можливо, вам доведеться почати сприймати це серйозно вже зараз. Дослідження Журнал прикладної фізіології (Journal of Applied Physiology) припускає, що відсутність тренувань протягом 14 днів може суттєво зменшити ваше серцево-судинне здоров’я, м’язову масу та чутливість до інсуліну, і втрата всіх ваших прибутків може зайняти 2 місяці або трохи більше.

Сила чи витривалість: яку з них ви втратите?

Ваше тіло буде реагувати по-різному, залежно від того, який тип вправ ви перестаєте робити: серцево-судинні вправи або силові тренування. Це тому, що ми маємо різні типи м’язових волокон. М'язові волокна типу I (повільне посмикування) та типу II (швидке посмикування). Волокна типу I сприяють витривалості. Тип II є більш потужним, і його «швидкі скорочення» допомагають вам виконувати вправи високої інтенсивності або силові тренування.
Ваші волокна типу I допомагають вам у повсякденній діяльності (наприклад, при ходьбі, розмові чи сидінні). Але щоб використовувати ваші волокна типу II, вам доведеться процідити. Отже, коли ви припиняєте фізичні вправи, ви все одно використовуєте свої волокна типу I, але ви не будете багато використовувати свої волокна типу II.

Це може пояснити, чому волокна типу II атрофуються раніше, ніж тип I. Іншими словами, ваша максимальна вага в жимі впаде раніше, ніж час, коли ви пробігнете 10 кілометрів. Якщо ви зробите перерву в силових роботах або в інтервалах високої інтенсивності, це матиме велике значення, коли ви повернетесь до спортзалу.

Але це не означає, що ті, хто займається найбільше кардіотренування, в безпеці. Коли ви регулярно робите кардіотренування, м’язові волокна вашого типу II поступово змінюються від типу IIx до типу IIa. Волокна типу IIa є ключовими для витривалості - вони потужні, але вони не втомлюються так швидко, як тип IIx, а це означає, що вони можуть допомогти вам у тривалих пробігах. Коли ви перестаєте бігати на великі відстані, це змінюється, і ваш відсоток волокон типу IIa зменшується, тоді як ваші волокна IIx збільшуються, змушуючи вас швидше втомлюватися.

Щоб ви краще зрозуміли два типи волокон, які існують, і те, як вони працюють, я залишаю вам це відео:

Не всі перерви погані

Перш ніж поспішати до тренажерного залу, майте на увазі, що іноді пропускати день у день тренажерний зал - це добре. Насправді, якщо ви важко тренуєтесь, перерва може допомогти вам поліпшити вашу силу, розвиток м’язів та аеробне здоров’я.

Вихідні дні також можуть покращити ваше психічне здоров’я. Твоєму тілу та розуму потрібен час, щоб відновитись та досягти оптимальних показників. Якщо час від часу не робити перерви та занадто важких тренувань, це може створити втому та, як не дивно, погану роботу. Це відомо як "Синдром перетренованості".

Якщо ви відчуваєте біль більше ніж через 72 години після тренування, почуваєтеся погано або ваш прогрес сповільнюється, можливо, час зупинитися. Як довго? Не існує правила про те, як довго повинна тривати перерва. Це може тривати лише пару днів, але також важливо знати, що це також може бути один або максимум два тижні без значних втрат.

Тільки пам’ятайте, що припинення фізичних вправ не є (і не повинно) бути таким самим, як сидіти цілими днями, спостерігаючи за Netflix. Займатися деякими видами діяльності, які не є частиною вашого тренувального режиму, як-от йога, тривала прогулянка або їзда на велосипеді, повинні бути частиною вашої «перерви». Це також відомо як «Активний відпочинок».

Як повернутися до фізичних вправ?

Залежно від того, скільки часу ви зайняли (і наскільки ледачим ви були), я б рекомендував не повторювати свою процедуру відразу ж, як перед перервою, а рекомендував би повертатись до неї потроху. Якщо у вас пішло більше двох тижнів, ви, мабуть, помітите деякі відмінності. Через місяць і більше ви точно захочете розпочати з менш інтенсивної версії звичайного тренування.

Найголовніше - трохи знизити інтенсивність протягом першого тижня. Наступного тижня ви зможете тренуватися на своєму попередньому рівні, припускаючи, що причина, через яку ви зупинилися, не через хворобу чи травму. Якщо ви збираєтеся знову бігати, також починайте повільним темпом. Через тиждень інтенсивність починає зростати.

Вправляти з вагою, меншою, ніж ви можете носити, може бути неприємно, але щоб уникнути травм, доводиться поступово повертатися до неї. Останнє, що ви хочете, це повернутися в спортзал через місяць і поранити спину (Або отримати пахову грижу, як це було в моєму випадку).

На щастя, коли справа стосується повернення форми, м’язова пам’ять - ваш союзник. Є два аспекти м’язової пам’яті. Перший передбачає вашу здатність виконувати злагоджені рухи. Вам цікаво, чому ваш перший раз натискання на груди чи присідання виглядали так дивно? Це було тому, що ваше тіло вчилося, які м’язові волокна використовувати, а які шляхи спілкування оптимізувати для виконання вправи.

Другий аспект м’язової пам’яті включає ваші клітини. М’язи мають клітини-супутники (в основному стовбурові клітини), які допомагають здійснювати синтез білка. Навчання опору збільшує кількість супутникових комірок, і ці зміни тривають роками. Тож навіть якщо ви втрачаєте м’язову масу, багато років відпочиваючи в тренажерному залі, людина може набагато швидше повернути втрачені м’язи.

Час, який знадобиться, буде різним для всіх людей і залежатиме від багатьох інших аспектів, наприклад, від того, скільки часу ви відвідуєте, років, коли ви практикуєте такий тип тренувань, або як довго ви перестали відвідувати тренажерний зал, але зазвичай можна повернути форму за кілька тижнів.