Традиційно, вправи, які виконувались найбільше і рекомендується, коли справа доходить до форми і, перш за все, намагається схуднути, це кардіо вправи. Від занять аеробікою до спінінгу чи бігу на біговій доріжці.
І хоча це має сенс, і ці вправи ефективні, останніми роками було встановлено, що інші типи тренувань можуть бути однаково або більш ефективними. Це тренування HIIT або інтервальний тип висока інтенсивність.
Що таке навчання HIIT?
Англійською мовою абревіатура HIIT розшифровується як Interval Training High Intensity Training, і це, в основному, означає цей тип навчання. Це форма навчання, яка передбачає виконання інтервалів вправ високої інтенсивності.
Тобто, ми перетинаємо короткі інтервали часу, але високої інтенсивності - максимум, що ми можемо - з іншими, в яких ми робимо перерви, які можуть бути активними чи не активними. Це означає, що, залежно від типу навчання, яке ми проводимо, ми будемо відпочивати, повністю відпочиваючи або, навпаки, роблячи легшу вправу, наприклад, ходьбу.
Це вправи, які не тільки допомагають нам спалювати значну кількість жиру, але і працюють на витривалість. Вони є вправами ідеально підходить для покращення нашого індексу жиру.
Як виконувати тренування HIIT
Це вправи, які тривають загалом близько 10-15 хвилин - хоча ми можемо виконувати їх до 20-45 хвилин, - але в яких потрібно, щоб ми дали все. Особливо в періоди високої інтенсивності, в яких ми повинні досягти 80-90% нашого пульсу.
Коли ми новачки, будь то в тренажерному залі, на вулиці, що біжить, або вдома, важливо починати з малого. У цих випадках рекомендується, щоб періоди інтенсивної діяльності були особливо короткими, а потім поступово їх збільшували.
Семихвилинні тренування HIIT
Однією з найбільш рекомендованих тренувань HIIT для тренажерного залу є ті, що виконуються за сім хвилин. Ідея проста: ми робимо 12 високоінтенсивних серій по 30 секунд для кожної вправи, а потім відпочиваємо 10 секунд між кожною з вправ.
Тобто, якщо ми почнемо зі стрибкових домкратів, ми виконаємо стільки, скільки зможемо з максимальною інтенсивністю протягом 30 секунд, а потім ми відпочинемо 10 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи. Отже, поки ми не виконаємо 12 вправ серії та сім хвилин тренувань.
Хоча існує багато різних тренінгів такого типу, наші колеги з Vitónica пропонують нам наступні семихвилинні тренування для початку:
Ми робимо 30 секунд кожної з цих вправ, з 10 секундами відпочинку перед переходом до наступного, поки не завершимо 12. Спочатку ця процедура буде дуже дорогою, але рекомендується спробувати закінчити сім хвилин, навіть якщо це передбачає менше повторень. Як тільки ми звикнемо, нам потрібно буде додати складнощів до навчання.