Без тренера часто важко і небезпечно бути здоровим. Але багато хто думає по-іншому. Ця стаття призначена лише для тих, хто хоче схуднути, але не хоче мати справу з тренером.

ефективно

Які вправи допомагають схуднути

По-перше, давайте розглянемо, які тренування в тренажерному залі є найбільш ефективними. Може кардіо? Або енергетичне навантаження?

Якщо ви оберете далекобійну кардіокардію з низькою інтенсивністю (довгий повільний біг, ходьба, їзда на велосипеді), ваше тіло звикне завантажувати кілька занять. Як результат, ви спалюєте калорії лише під час бігу.

При сильному тренуванні все трохи інакше. Після цього (з достатньою інтенсивністю) метаболізм у спокої збільшується протягом тривалого часу - іноді більше 20 годин. І цього разу організм швидше спалює калорії.

Таким чином, навіть якщо під час виступу та кардіотренування (знову ж таки, наголошую, мова йде про кардіотренування низької інтенсивності, але не важке для інтервальних тренувань або прискорення) витрачається однакова кількість калорій, то потужність буде продовжувати спалювати більше . Дізнайтеся більше про наслідки кардіо, ІМТ та напружених фізичних вправ у цій статті.

Прискоріть свій метаболізм і накачайте всі м’язи тіла за допомогою комбінації кругових тренувань та кардіоінтервалу.

Правила навчання

Щоб виконати ефективне кругле тренування для всього тіла, виконайте такі дії:

  1. Включає вправи для різних груп м’язів. Він заповнює все тіло рівномірно.
  2. Альтернативні вправи, засновані на принципах «штовхання» та «тягнення». Вправи на відштовхування - ті, які ви можете прийти на землю (спалахи, присідання, віджимання) або відчужувати вільні тягарі (жим гантелей, лежачи лежачи). Виконує вправи на підтягування, витягування себе (розтяжки) або снарядів (тяга). Вправи для малювання та друку спричиняють різні навантаження. Змінюючи їх, ви не будете перевтомлювати м’язи і зможете зробити більше.
  3. Вправа з кардіотренуванням високої інтенсивності.
  4. Почніть з розминки масажного валика, закінчіть розтяжку та кочення.

Тепер перейдемо до тренінгу.

Перший варіант схуднення

На тренуванні ми носитимемо п’ять тягарів: два внизу тіла, два у верхній частині, в пресі.

Кожне тренування робиться 10 разів без перерви. Це коло. Загалом слід виконати п’ять кіл, відпочиваючи між ними - для повного відновлення (але до трьох хвилин).

Новачки можуть легше зробити простий варіант, див. “Як спростити” для кожної вправи.

1. Легкі, навантаження

Він виконує 10 атак на кожну атаку - всього 20 разів.

Цільова група м’язів: сідничні м’язи, квадрицепси, пеніси.

Як спростити: атаки без навантаження. Якщо вам важко завантажувати атаки, ви, мабуть, не завершите завершення комплексу або зменшите кількість атак. Тому, якщо ви тільки починаєте тренуватися, досить атакувати вагою свого тіла.

Як замінити:

  • Бічні атаки.
  • Рецидиви з вагами.
  • Приємні атаки по залу.

Особливості технології:

  • Кут між коліном і стегном повинен становити 90 градусів.
  • Під час нападу коліно не проходить через стопу.
  • Коліно спрямоване вперед, дивлячись на шкарпетки, не прикриваючи.

2. Кнопки

Цільова група м’язів: трицепси, м’язи грудей, прес.

Як спростити: підтягування пагорбів, натискання на гумку, коліна.

Заміна: інша версія віджимань.

Особливості технології:

  • Лікоть повинен бути щільно прилягає до тіла (якщо ви не вибрали опору з широким розташуванням рук).
  • Тримайте прес постійно - це допоможе вам уникнути відхилення від спини.

3. Тупикова ситуація

Цільова група м’язів: біцепс стегна, сідничні м’язи.

Як спростити: Тупик із порожньою шиєю, гантелями.

Заміна: підводний з гантелями або гантелями.

Особливості технології:

  • Тримайте рейку ближче до тіла, практично ковзаючи шиєю на ногах.
  • Не повертайтеся, інакше навантаження піде на поперековий відділ хребта.
  • Під час довжини коліна практично не згинаються, що дозволяє добре розтягувати стегнові кістки.

4. Дизайн гантелей на підтримку

Цільова група м’язів: задні широчкоподібні м’язи.

Як спростити: придбайте легкі гантелі.

Заміна: тяга нижнього блоку.

Особливості технології:

  • Тримайте лікті ближче до тіла і намагайтеся їздити далі за спиною.
  • Тримайте спину прямо, не шукайте її.
  • Спробуйте потягнути гантелі м’язами спини, а не руками.

5. Кульова смужка

Цільова група м’язів: м’язи кори.

Як спростити: класична планка на підлозі, ремінець на лікті.

Заміна: різні варіанти бару.

Особливості технології: постійно тримайте прес, щоб виключити талію.

Другий варіант схуднення

Це тренування набагато складніше попереднього, але його можна полегшити за допомогою менш серйозних занять або вправ трохи інакше. Правила однакові - 10 повторень, 5 кіл, відпочинок між колами - до повного одужання.

1. Палички для їжі

Цільова група м’язів: квадрицепси, сідничні м’язи, спазматичні м’язи.

Як спростити: згинання вниз без ваги, з меншою вагою.

Заміна: натисніть на ногу.

Особливості технології:

  • Тримайте спину прямо, не ковзайте.
  • Візьміть його назад, щоб присісти біля басейну.
  • Зігніть коліна - не заходьте.

2. Вижимання гантелей з грудей

Цільова група м’язів: великі груди, трицепси, дельтоподібні.

Як спростити: трохи ваги.

Заміна: Барний стіл із скрині.

Особливості технології:

  • Не згинайте поперек і не зв’язуйте басейн з лави.
  • Гантелі повинні бути синхронізованими.
  • Спробуйте підняти тягар через напругу м’язів грудної клітки.

3. Ноги з гантелями

Цільова група м’язів: сідничні м’язи, задні розгиначі, квадрицепс і петля, найширші задні м’язи.

Як спростити: двома ногами для меншої вантажопідйомності.

Заміна: за допомогою двоногих горизонтальних гантелей або штанги.

Особливості технології:

  • Тримайте спину прямо, не тягніться і не дивіться в область попереку.
  • Коліно згинальної доріжки дивиться вперед, воно не ховається в ньому.
  • Опустіть гантель до центру стебла.
  • Стоячи за ступнею, вона не падає на землю до кінця підходу - вона постійно знаходиться у висячому положенні.

4. Підніміть планку

Цільова група м’язів: м’язи задніх ніг, м’язи грудей, плечей плеча.

Як спростити: натягуючи сферу за допомогою гумки. Стрічку перекидають через турнік, ви ступаєте ногою і звисаєте, розтягуючи стрічку. У міру розвитку сили ви можете змінювати натяг стрічки.

Заміна: підтягування верхнього блоку до грудей.

Особливості технології:

  • Якщо ви новачок, не допомагайте собі, махаючи руками. Спочатку потрібно встановити правильну техніку витягування і просто використати інерцію, щоб підтягнутися кілька разів.
  • Намагайтеся тримати голову в положенні, не розгинайте підборіддя.
  • Тримайте ноги прямо.

5. Витягніть ноги на турніку

Цільова група м’язів: м’язи кори.

Як спростити:

  • Підніміть коліна до грудей, не вирівнюйте ноги зверху.
  • Визначте амплітуду підйому, наприклад, підніміть прямі ноги під кутом 90 градусів.

Заміна: різні варіанти бару.

Особливості технології: Якщо фізична підготовленість або надмірна вага погані, слід замінити цю практику статичним стовпчиком. Він чудово прокачує м’язи прямого живота та інших м’язів і не перевантажує тазостегново-поперековий м’яз.

У цьому відео ви можете вибрати два варіанти повного тренування.

Інтервальне кардіо в кінці тренування

Тренування закінчуються протягом 15-20 хвилин після кардіоінтервалу. Ви можете скористатися такою схемою: 4 хвилини бігу зі швидкістю 8 км/год, 12 км/год на хвилину.

Якщо на біговій доріжці встановлений режим інтервального бігу, вчасно виберіть тренування, дайте 20 хвилин і рівень 8-10 залежно від підготовки.

Як правило, існує багато різних тренажерів для інтервальних тренувань з поперемінним повільним і швидким бігом та різними кутами нахилу.

Фізичні вправи та дієта

В якості альтернативи навантаженням ви можете самостійно зробити схуднення більш ефективним.

Звичайно, не забувайте про харчування. Навіть без дієтичних вправ це зміцнює м’язи і покращує фізичну витривалість, але втрата ваги йде набагато швидше, якщо ви навчитеся рахувати калорії.

Ось кілька корисних статей про те, як змінити свій раціон для швидких результатів.

Ця стаття допоможе вам схуднути, зменшивши кількість споживаних калорій, і тут ви можете дізнатися, скільки калорій потрібно для різних видів тренувань. Ось ще один хороший посібник з калорій - розраховуйте своє співвідношення за різними формулами, враховуючи фізичну активність.

Для тих, хто не хоче відмовлятися від смачної їжі в приємній кількості, цей бонус - у вигляді 10 альтернативних продуктів, які мають низькокалорійну дієту, але не менш смачну.

Приємного вам навчання та швидкого розвитку!