Оновлено 20 січня 2020 р., 09:12

волокно

Завжди говорили, що клітковина допомагає кишковому транзиту, але тепер ми знаємо, що деякі види необхідні для харчування нашої мікробіоти, баланс якої є корінням доброго здоров’я.

Ми давно намагаємось вивести бактерії з навколишнього середовища, навіть з організму. Поки ми не зрозуміли, завдяки дослідженням, які пов'язують такі патології, як ожиріння та діабет мікробіота кишечника зменшився, що мікробіота може відігравати фундаментальну роль у співвідношенні здоров’я та захворювання.

Одним із ключів до захисту цієї мікробіоти та запобігання її зменшенню є споживання клітковини, але не будь-яка клітковина: лише та, яка служить їжею для кишкових бактерій. Знання, який тип клітковини і як він працює, допоможе вам зміцнити кишкову флору та покращити своє здоров’я багатьма способами.

Мікробіота кишечника є ключовою!

Клітковина, хороша їжа для вашої кишкової флори

Щоб зрозуміти це, спочатку слід врахувати, як працює наш кишечник. Цей орган є замкова стіна, вирішує, що входить, а що ні, і захищає нас від злих. А солдати - це мікробіота, яка допомагає імунній системі.

У цій стіні можна зробити отвори; це те, що ми знаємо як кишкова гіперпроникність. Ентероцити - клітини, що вистилають кишкову стінку, - з’єднані між собою щільними місцями з’єднання, які були б «скобами».

Деякі речовини допомагають цим скобам руйнуватися і відкривати отвори в кишечнику, що в кінцевому підсумку впливає на його функцію стінки та імунну систему, і викликає запальна відповідь.

Деякі з цих речовин є пептидами, шматочки погано засвоюваного білка такі як глютен, білок у коров'ячому молоці ... Коли стінка "пошкоджена", уражається також кишкова флора, оскільки мікробіота знаходиться над слизовим шаром кишкової стінки. Важливо сприяти зростанню бактерій, що входять до його складу, щоб запобігти або змінити цей процес, але як це зробити?

Один із способів - це їжа, яка не всмоктується в тонкому кишечнику, оскільки він стає їжею бактерій товстої кишки. Це те, що відбувається з клітковиною, типом вуглеводів, який людський організм не може засвоїти, оскільки йому не вистачає ферментів, необхідних для цього.

Пребіотики, клітковина, яка захищає здоров’я

основне джерело харчових волокон - це продукти рослинного походження: овочі, фрукти, злаки та насіння. Вони повинні бути природними, тому що збагачені клітковиною не працюють. Крім того, ми повинні врахувати їжу в цілому, а також оцінити спосіб її приготування.

Клітковина не тільки живить мікробіоти, але й має багато інших переваг, серед них:

  • зменшує час проходження кишечника та збільшує об’єм стільця
  • покращує запор
  • більшість з них піддаються бродінню флорою товстої кишки
  • зменшує всмоктування холестерину на кишковому рівні та холестерину в крові
  • зменшує всмоктування глюкози в кишечнику

Навчіться розрізняти різні типи клітковини

У минулому говорили про розчинні та нерозчинні клітковини, але ці терміни змінюються, і тепер ми більше говоримо про ферментовану та неферментовану клітковину. Взагалі, розчинний є більш ферментованим, хоча є і деякі нерозчинні, які також є. Подивимось відмінності між одними та іншими:

1. Розчинні волокна

Вони розчиняються у воді і при контакті з нею утворюють в’язкий гель, який уповільнює кишковий транзит, підтримує відчуття ситості і збільшує поглинання води.

Десна, пектини, слизи або бета-глюкани вони є розчинною клітковиною.

2. Нерозчинні волокна

Вони не розчиняються у воді і частково бродять у товстому кишечнику. Затримуючи воду і не розчиняючись, вони утворюють злегка тягучу суміш, що збільшує об’єм стільця і прискорює кишковий транзит.

лігніни та целюлоза вони цього типу.

Вам важко сходити в туалет? 10 найкращих продуктів проти запорів

3. Більш-менш зброджуваний

Ферментовані волокна є ті, які бактерії використовують як їжу: перетворюйте його і виробляйте корисні речовини для нашого організму. Вони можуть бути слабо ферментованими, частково ферментованими або сильно ферментованими:

  • Мало піддається бродінню: ферментує менше 10%, наприклад лігнін і целюлоза.
  • Частково ферментується: ферментує до 70%, як це відбувається з деякими целюлозами, агар-агаром та каменем слизу насіння псиліуму.
  • Дуже піддається бродінню: ферментує понад 70%, як пектини, стійкий крохмаль, деякі ясна, а також геміцелюлози.

Ферментовані волокна по одному: включіть їх у своє меню!

Більшість нерозчинних волокон не піддаються ферментації. Бактерії повинні харчуватися розчинними ферментованими та нерозчинними, але ферментованими волокнами. Давайте подивимось їх по черзі:

1. Стійкий крохмаль

Наше перше ферментоване волокно - це стійкий крохмаль, який отримав таку назву, оскільки протистоїть травленню.

Крохмаль - запас енергії Росії картопля, солодка картопля, юка та інші бульби. Також із зеленого банана та самця. Він не всмоктується в тонкому кишечнику і переходить безпосередньо у товстий, тому він чудово підходить для мікробіоти.

Існує чотири типи стійкого крохмалю:

  • Неперетравлюваний (тип 1): він захищений клітинними стінками рослин бобових, насіння та злаків.
  • Неперетравлювані (тип 2): завдяки високому вмісту амілози. Сира картопля та зелені банани багаті цим видом крохмалю, який можна засвоїти, якщо готувати його при високій температурі.
  • Ретроградний крохмаль (тип 3): Він утворюється при нагріванні та охолодженні певних крохмалів. Саме вона приносить нам найбільше переваг.
  • Модифікований крохмаль (тип 4): хімічного походження; це не в природі.

Загалом, харчові продукти містять різний відсоток перших трьох видів стійкого крохмалю. Важливо також врахувати, як готують, готують та обробляють крохмалисті продукти, як спосіб приготування їжі варіює її вміст.

основні джерела стійкого крохмалю це картопля, батат та рис. Бобові та ячмінь також бажані, але лише в тому випадку, якщо кишечник знаходиться в хорошому стані, оскільки вони можуть його дратувати.

Найкраще: запечена в духовці картопля цілою, на шкірі, а потім охолодженою. У той момент, коли ми хочемо його використовувати, ми очищаємо його, подрібнюємо, нагріваємо і їмо. З довгозернистим рисом ми також отримуємо хороший стійкий крохмаль.

Стійкий крохмаль: годуйте свою мікробіоти, не додаючи калорій

2. Слизи

Вони містяться в насінні льону, чіа, водоростях, плантаго ... Усі вони дають тип клітковини з високий ступінь бродіння, ідеально підходить для годування наших бактерій.

Щоб отримати хорошу дозу, ви можете спробуйте пудинг чіа: у склянку теплого вівсяного напою додати столову ложку насіння чіа, трохи несолодкого какао, кориці і добре розмішати. Залиште його в холодильнику принаймні на годину, щоб чіа могла звільнити всі свої слизи і щоб ці речовини стали доступними для мікробіоти. Це заспокоїть вашу слизову кишечника.

відвар з насінням льону Це також може бути цікаво як для поліпшення якості кишкової флори, так і для сприяння кишковому транзиту. Додайте 1 столову ложку насіння в склянку холодної води, поставте на вогонь і дайте закипіти близько 7 хвилин. Зніміть піну, яка утворилася, вимкніть вогонь і дайте йому відпочити 7 хвилин. Процідіть і пийте теплим.

Якщо ви додасте до лляного відвару сушену солодку і кілька скибочок імбиру, ви також отримаєте ефективний засіб заспокоєння слизової кишечника і шлунка.

Також ідеальними є водорості класти у відвари та креми. А агар-агар для виготовлення желатину - це високі дози ферментованої клітковини.

3. Фруктани

Такі продукти, як корінь цикорію, маринована цибуля, спаржа, артишоки, деякі фрукти...

Однак їх також часто можна зустріти у формі доповнення. Насправді в багатьох пробіотичних добавках ми знаходимо цей тип клітковини з абревіатурою FOS (інулін та фруктоолігосахариди).

Це не такий фрукт, який підходить кожному. Фруктани можуть спричинити гази і болі в животі якщо наша флора до них не звикла. У ситуаціях переростання бактерій необхідно зменшити споживання продуктів з цією клітковиною, оскільки вони доставляють серйозний дискомфорт.

4. Бетаглікани

вівсянка є одним з основних джерел.

Якщо ви вживаєте овес для годування мікробіоти, важливо пам’ятати, що це овес сертифікований без глютену, оскільки цей подразник кишечника псує якість кишкової стінки та сприяє гіперпроникності.

5. Галактоолігосахариди

Ми знаходимо ці волокна в основному в овочі.

Тепер, якщо наша мікробіота до цього не звикла, вони спричиняють гази і метеоризм, оскільки це волокна, які ми не перетравлюємо і не поглинаємо.

Щоб вам стало краще, замочіть бобові культури мінімум на 8 годин і до 24 годин із заміною води через 12 годин, щоб усунути антинутрієнтні речовини та зробити їх більш травними.

6. Пектини

фрукти загалом (виноград, банан, ківі ...) багаті пектинами, але не всі вони однакові і не всі з них користуються ними однаково. Наприклад, сире яблуко - це не те саме, що варене яблуко або цитрусовий пектин.

Пектин, який найбільше сприяє роботі бактерій, є тим, який ми отримуємо при варінні яблука, тобто при споживанні яблучний пюре або інші форми вареного яблука.

Готуйте компот, готуючи яблуко на пару, з невеликою кількістю води і з шкіркою. Потім подрібніть його з водою, щоб не втратити клітковину, оскільки велика частина її розчиняється в ній.

Інші способи піклування про мікробіоти

На додаток до використання клітковини для росту, кишкові бактерії живляться поліфенолами, поліспиртами, білками, ліпідами, органічними кислотами ..., що містяться в їжі. Беручи це до уваги та деякі основні догляди також допоможуть вам підтримувати його у належному стані:

  • Візьміть поліфеноли: Ці антиоксиданти сприяють росту лактобактерій та біфідобактерій. Вони містяться в зеленому чаї, яблуці, какао, чорниці ...
  • Більше ферментованих продуктів: Ферментовані продукти не тільки вносять бактерії в кишечник, але також багаті органічними кислотами, які вони використовують для утворення коротколанцюгових жирних кислот, які є дуже корисними для організму. Kombucha утворює, наприклад, оцтову та глюконову кислоти; квашена капуста і кефір, молочна кислота; і умебоші, лимонна кислота.
  • Не додайте до вашої бактеріальної флори: Щоб подбати про свою мікробіоти, ми також повинні видалити такі подразники, як глютен, цукор, молочні продукти, антибіотики, алкоголь, ультра-оброблена їжа ... Вони, тим чи іншим чином, псують цілісність кишечника, слизову або кишечник. флора.
  • Надайте йому різноманітності: Пам’ятайте, що запечена гарбуз або охолоджена картопля - це не те саме, що крупи, збагачені висівками, оскільки вони не мають однакових переваг. Крім того, мікробіота працює разом, і що чим більше різноманітних продуктів, багатих клітковиною, ми вживаємо, тим більше різноманітних бактерій ми отримаємо.