Натрій є одним з основних елементів кухонної солі (NaCl або хлорид натрію). Його додають у багато продуктів для посилення смаку. Надмірне споживання натрію пов’язане з високим кров’яним тиском.

енциклопедія

Харчування з низьким вмістом солі - важливий спосіб піклуватися про своє серце. Більшість людей споживає близько 3400 мг натрію на день. Це приблизно вдвічі більше, ніж рекомендує Американська асоціація серця. Більшість здорових людей не повинні вживати більше 2300 мг солі на день. Людям старше 51 року та особам з високим кров'яним тиском може знадобитися знизити натрій до 1500 мг на день або менше.

Щоб вийти на здоровий рівень, дізнайтеся, як скоротити надлишок солі зі свого раціону.

Уникайте готової їжі

Оброблена їжа полегшує приготування їжі. Але вони складають 75% натрію в американській дієті. Це включає:

  • Готові суміші
  • Упаковані страви з рису
  • Супи
  • Консерви
  • Заморожені страви
  • Фасовані хлібобулочні вироби
  • Фастфуд

Здоровий рівень натрію становить 140 мг або менше на порцію. Якщо ви використовуєте готову їжу, зменшіть натрій:

  • Уважно перевіряючи етикетку «Факти харчування», кількість міліграмів солі на порцію. Обов’язково з’ясуйте кількість порцій в упаковці.
  • Купівля продуктів із міткою "мало солі" або "без додавання солі".
  • Перевірка етикеток харчових фактів на крупи, хліб та готові суміші.
  • Промивання консервованої квасолі та овочів для видалення частини натрію.
  • Використання свіжих або заморожених овочів замість консервованих.
  • Уникайте в’яленого м’яса, як шинка і бекон, соління, оливки та інші продукти, приготовані в солі.
  • Вибираючи марки горіхів та слідів, які не використовують сіль.

Також використовуйте невелику кількість приправ, таких як кетчуп, гірчиця та соєвий соус. Навіть версії з низьким вмістом солі часто містять багато натрію.

Ввести свіжі овочі

Фрукти та овочі - чудове джерело смаку та поживності.

  • Продукти рослинного походження, морква, шпинат, яблука та персики, від природи несолені.
  • В’ялені помідори, сушені гриби, чорниця, вишня та інші сухофрукти наповнені ароматом. Використовуйте їх у салатах та інших стравах, щоб додати приправи.

Спробуйте готувати без солі

Дослідіть приготування їжі із замінниками солі.

Прочитайте етикетки на сумішах спецій. Деякі додали сіль.

Щоб додати трохи спецій, спробуйте:

  • Гірчиця суха
  • Подрібнений свіжий чилі
  • Дрібка паприки, кайенського перцю або сушеного гострого чилі

Використовуйте трави та спеції

Спробуйте ці аромати, щоб оживити страви без солі.

Трави та спеції в овочах:

Трави та спеції в м'ясі:

Джерело: Аромат цієї їжі, Національний інститут серця, легенів та крові

Адаптуйте до меншої кількості солі

Рецепт без солі

Існує безліч чудових дегустаційних рецептів, які не містять солі. Ось один, який ви можете спробувати:

Іспанська курка та рис

* Щоб зменшити натрій, використовуйте банку томатного соусу з низьким вмістом натрію (120 г) і банку звичайного томатного соусу (120 г).

Джерело: Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH, США Охорона здоров'я та соціальні послуги.

Альтернативні назви

DASH дієта; Високий кров'яний тиск - ТЕРМІНА; Гіпертонія - DASH; Дієта з низьким вмістом солі - ДЕШ

Список літератури

Аппель ЖЖ. Дієта та артеріальний тиск. В: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Гіпертонія: супутник серцевої хвороби Браунвальда. 3-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Керівництво AHA/ACC за 2013 рік щодо управління способом життя для зменшення серцево-судинного ризику: звіт Американської колегії кардіологів/Американської асоціації серцевих асоціацій з практичних рекомендацій. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 балів B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Серцева хвороба Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США; Веб-сайт Міністерства сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 2 липня 2020 р.

Веб-сайт Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Доступ 2 липня 2020 р.

Востаннє перевірено 26.05.2020

Переклад та локалізація: DrTango, Inc.