Мало того, що має значення, що ми їмо, важливо і те, як воно готується.
Серед характеристик їжі стиглість має особливе значення, оскільки чим більше стиглих плодів солодший (чим стигліший, тим вище ГІ), а також фізичний стан їжі (споживання в цілому призводить до зниження ГІ, наприклад, у розсипчастому вигляді), стиглості, типу крохмалю, а також технології приготування.
При контролі рівня цукру в крові також має значення, скільки вариться їжа, що містить крохмаль. Чим довше ми варимо рис або тісто, тим більше води воно поглинає, тому ми перетравлюємо його набагато раніше, тому чим швидше цукор потрапляє в кров.
Дослідники розглянули «тверде на зуби» хрустке тісто, виготовлене італійським способом «al dente», і виявили, що воно призводить до того, що рівень цукру в крові зростає менш швидко.
Як і хрустке тісто, так було з рисом. Хоча повністю зварений рис має високий ГІ, приготовлений до хрусткого середовища - середній.
У складних продуктах харчування ШКТ є суттєвим фактором, що визначає глікемічну відповідь .
ГІ продуктів, багатих вуглеводами, сильно варіюється залежно від способу приготування. Виявлено зв'язок між високим ГІ смажених на грилі та сухих смажених страв.
Методи приготування смачної та корисної їжі
Підсмажування
На зовнішньому шарі їжі підсмажування виробляє ароматизатори та додає їжі приємні аромати. Ми можемо смажити на олії або сушити. Також використовується для насіння та овочів. Ми також можемо смажити трави на хорошому жирі, оскільки таким чином рослинні барвники в них розчиняються, а соковиті ефірні олії, пов’язані з ним, залишаються в жирі.
На пару зі спеціями
Їжа, приготована на пару разом із зеленню або овочами в римській мисці або їнській печі, переймає смак трав.
Використовується в моркві, селері, корені петрушки, грибах, спаржі, цибулі, часнику, помідорах, зеленому перці, лимонних кільцях, листі селери, петрушці зеленій, кропі, листі естрагону, коріандрі, базиліку, материнці, шавлії.
Соління
Також у здоровий маринад можна покласти зелень, сухі спеції, соління з фруктовим оцтом та лимоном. Ми можемо використовувати рослинне молоко, в яке ми можемо додати часник, цибулю-шалот, східні спеції, такі як куркума, або соул, тобто асафетид.
Пропарювання
Овочі можна приготувати на пару.
Ця кухонна техніка найкраще зберігає природний вміст вітамінів та мінералів у продуктах.
Ступінь переробки їжі
Лущення, лущення, подрібнення злаків, пюре картоплі та інших овочів та фруктів спричиняє більшу площу поверхні, легшу засвоюваність, тим самим значно збільшуючи швидкість всмоктування, включаючи глікемічний індекс.
Найпростіший спосіб засвоєння розчинених у рідині вуглеводів та цукрів (безалкогольних напоїв, соків, молока) - це підвищення рівня цукру в крові, тому вони характеризуються високим ГІ.
Приготування їжі: приготування їжі, подрібнення, консервування, обробка - все в першу чергу впливає на швидкість поглинання цукру.
Продукти з високим вмістом крохмалю втрачають структуру при варінні, покращуючи тим самим засвоюваність. Продукти, виготовлені з мелених інгредієнтів, поглинають більше води під час приготування їжі, полегшуючи спорожнення зі шлунка та збільшуючи “реакцію цукру”.
Картопля має значно більший ГІ при варінні та пюре, ніж, наприклад, при смаженні у великій кількості олії. Однак остання також містить значну кількість надлишкової енергії, тому картоплю краще смажити в тонко змащеному деко з кокосовим жиром.
Солодка картопля або топінамбур також можуть бути дуже хорошими з точки зору глікемічного індексу через їх сприятливий вміст інуліну (водорозчинних харчових волокон).