Втрата ваги базується на досить простому рівнянні: щоб зменшити число на вазі, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло. З огляду на це, представляється логічним, що скорочення якомога більшої кількості калорій може допомогти швидше схуднути. Має сенс правильно?

достатньої кількості

Не хочу сказати вам, але ця стратегія скорочення калорій може саботувати ваші зусилля. Насправді, вживання занадто низької калорійності не тільки зупиняє втрату ваги, але й може негативно вплинути на ваше здоров’я.

Проблема полягає в тому, що потреби в калоріях у всіх різні, тому не існує єдиної міри, коли мова йде про підрахунок калорій для схуднення.

Тут ми допоможемо вам визначити червоні прапорці, які вказують на те, що ви недостатньо їсте. Ми також дамо вам кілька вказівок щодо того, як визначити правильну кількість калорій, яка вам особисто потрібна для здорової ваги та безпечної втрати.

Загалом, жінки не повинні знижувати калорії нижче 1200 на день, а чоловіки повинні залишатися вище 1500, якщо вони не перебувають під наглядом медичного працівника.

Як дізнатись, чи їсте ви достатньо?

Ви постійно голодні

Коли ви починаєте план схуднення, може знадобитися час, щоб ваше тіло пристосувалося до вживання меншої кількості калорій, тому звичайно виникає відчуття голоду тут чи там. Але якщо ви постійно прагнете наступного прийому їжі або перекусів через кілька днів, щось може статися.

Постійне думати про їжу - ознака того, що ваше тіло потребує більше. Це може означати більше калорій та/або кращий баланс груп продуктів харчування для забезпечення всіх необхідних поживних речовин.

Іншими словами, у вашій дієті можуть бути відсутні такі важливі макроси, як вуглеводи, жири та білки, або інші поживні речовини, такі як клітковина, які можуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним та контролювати апетит.

Ось чому важливо звертати увагу на ознаки голоду. Навіть якщо ви думаєте, що з’їли достатньо на основі конкретних порцій, це не означає, що ваше тіло погоджується.

У вас паморочиться голова

Запаморочення - ще один ознака того, що ви їсте недостатньо. Рівень цукру в крові може бути занадто низьким, і тому ви відчуваєте слабкість або запаморочення.

Це пов’язано з тим, що коли рівень цукру в крові падає нижче необхідного для нормального функціонування організму, ваші системи переходять у режим збереження, щоб витрачати менше енергії.

Це почуття непритомності також може бути наслідком зневоднення. Без достатньої кількості води об’єм крові зменшується, що призводить до падіння артеріального тиску, повідомляє Harvard Health Publishing. Коли це трапляється, ваш мозок не отримує достатньої кількості крові, викликаючи запаморочення.

Ви страждаєте під час тренувань

Погана підготовка в тренажерному залі є характерною рисою вживання занадто мало їжі.

Ось чому: Калорії прирівнюються до енергії, тому, якщо ви не з’їсте достатньої кількості, ваше тіло повинно використати всі свої сили для підтримки основних функцій, і ви не будете мати великого бажання ні на що зайве, включаючи тренування.

Ви не тільки послаблюєте свою енергію, але і обмежте свою здатність нарощувати м’язи. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою, їх більше допомагає схуднути.

Пам’ятайте, щоб набрати м’язи, потрібно додати багато білка в тарілку. Однак, якщо ви надмірно обмежуєте калорії, можливо, ви не отримуєте достатньої кількості макроелементів.

У вас запор

Занадто низькокалорійна дієта може вас підтримати.

Недостатнє вживання їжі означає, що немає чого проштовхувати шлунково-кишковий тракт, що може призвести до порушень роботи кишечника, таких як запор.

Крім того, багато примхливих дієт виключають (або значно зменшують) вуглеводи, включаючи здорові цільні зерна, овочі та фрукти, які наповнені клітковиною. Сенс у тому, що клітковина збільшує ваш корм і допомагає їжі переходити зі шлунка в кишечник. Отже, не вистачає, ваш стілець застряє.

Щоб уникнути цього і прискорити стілець, я рекомендую їсти через рівні проміжки часу протягом дня, з великою кількістю клітковини, корисної для кишечника, крім зволоження водою, щоб все рухалося плавно.

Ви не худнете

Якщо ваша втрата ваги припиниться, ви можете подумати, що вирішення проблеми з вирішенням проблем з калоріями. Можливо, ні.

Хоча це здається нерезультативним, ваша низькокалорійна дієта може бути причиною того, чому ви перестали худнути. Кожного разу, коли ви обмежуєте калорії для схуднення, ваш метаболізм може пройти процес, який називається адаптивний термогенез. Коли це трапляється, ваш метаболізм може сповільнитися.

По суті, коли ви скорочуєте занадто багато калорій, ваше тіло переходить у режим виживання, тому воно спалює менше калорій, щоб зберегти енергію. Словом, ваше тіло захищає вас від того, що сприймає голодування.

Що ще гірше, обмежувальна дієта може навіть підвищити рівень кортизолу, гормон стресу, пов’язаний із підвищеним апетитом і жиром на животі, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2010 року, опублікованому в Psychosomatic Medicine.

Ви хворієте

Чи регулярно ви застуджуєтесь? Виною тому може бути ваша низькокалорійна дієта. Вживання занадто мало їжі може негативно вплинути на імунну систему і навантажити організм.

Коли це трапляється, ваше тіло виробляє менше лімфоцитів, також відомих як лейкоцити, які борються з інфекцією, за даними клініки Клівленда. Отже, с нижчі рівні лімфоцитів, у вас вищий ризик захворіти.

Крім того, обмежувальна дієта, як правило, означає, що ви не отримуєте ключових поживних речовин для побудови імунітету, таких як вітамін С, цинк, вітамін D та пробіотики. Простіше кажучи, захисні сили вашого організму страждають, коли ви скорочуєте занадто багато калорій у вигляді здорової та поживної їжі.

Як правильно вживати калорії?

Спочатку визначте кількість калорій, яку слід їсти щодня, щоб підтримувати свою вагу, звернувшись до медичного працівника для аналізу вашого віку, статі та рівня фізичної активності.

Для здорової втрати ваги (близько кілограма на тиждень), ви повинні прагнути зменшити приблизно 500 калорій на день із цієї кількості.

Найкраще проконсультуватися із зареєстрованим дієтологом-дієтологом, який може ознайомитися з вашою історією хвороби, способом життя та повноцінним харчуванням. Експерт з питань харчування також може допомогти вам скласти правильний план харчування, щоб забезпечити необхідні поживні речовини, скорочуючи калорії.