ЗНАЧЕННЯ ВОДА

Під час грудного вигодовування організм використовує велику кількість води. Хоча зневоднення матері не вплине на виробництво молока, воно може спричинити проблеми зі станом здоров'я матері.

Дратівливість та втрата енергії та концентрації є типовими симптомами зневоднення.

Через кілька хвилин після початку годування груддю ви зазвичай відчуваєте спрагу, це властиво всім жінкам або майже всім. Через це бажано випити склянку води, коли збираєтеся годувати грудьми. Майте на увазі, що коли ви годуєте груддю, ви втрачаєте рідину, і її потрібно замінювати. Споживання води має становити від 2 до 3 літрів на день, оскільки це є необхідним компонентом молока. Але воду не слід замінювати настоями, оскільки деякі з них, наприклад, м’ята або шавлія, можуть зменшити вироблення молока. Соки та газовані напої занадто цукристі і не так ефективно поповнюють рідину в організмі, як вода. Одна-дві склянки фруктового соку на день є здоровим доповненням до дієти, але вживання соку замість води може призвести до небажаного збільшення ваги. Не обов’язково вживати такі рідини, як кава та чай, оскільки вони мають зневоднюючий ефект, а також переходять у грудне молоко. Вам не потрібно чекати, поки ви будете спрагнути пити воду, оскільки спрага є явним пізнім показником зневоднення. Якщо сеча темна, у вас сухість у роті і у вас запор, мати, ймовірно, зневоднена.

ХАРЧОВА ПІРАМІДА

Найкращий спосіб дізнатись, яка рекомендована кількість - це харчова піраміда.

Основа піраміди показує нам воду і рідини, про які ми вже говорили в попередньому пункті.

дієта

ВІТАМІН І МІНЕРАЛЬНІ ДОБАВКИ

Найкращий спосіб задовольнити всі потреби у харчуванні - це різноманітна дієта, яка складається з п’яти нижчих груп Піраміди. Цілісні продукти містять багато корисних для організму речей.

Таблетка вітаміну С може забезпечити всю необхідну кількість зазначеного вітаміну, але апельсин забезпечує ту саму користь плюс клітковина, каротин, кальцій та прості цукри.

Багато компонентів цілісних продуктів можуть допомогти нам ще не виявленими способами, оскільки ми не всі знаємо про харчування. Великі дози теоретично корисних поживних речовин можуть спричинити проблеми зі здоров’ям. Занадто велика кількість вітаміну D може спричинити симптоми від нудоти до дефіциту нирок. Занадто велика кількість вітаміну А може призвести до головного болю, випадіння волосся та пошкодження печінки.

Уникайте прийому добавок, які містять більше рекомендованої добової кількості будь-яких поживних речовин.

Ще одна причина, по якій цілісні продукти перевершують добавки, - це доступність поживних речовин для вашого організму. Недостатньо, щоб таблетка містила 100% добової потреби у вітамінах та мінералах, якщо ці поживні речовини надходять так, щоб організм не міг легко їх використовувати. На доступність поживних речовин іноді сильно впливає наявність інших поживних речовин. Наприклад, високі дози заліза можуть перешкоджати здатності організму засвоювати цинк та мідь. Це не означає, що ви не повинні приймати щоденні добавки, але прийом таблетки не вирішить шкідливі харчові звички.

Пренатальні добавки є хорошим джерелом поживних речовин, які могли б заповнити прогалини в списку поживних речовин організму, але їх потрібно брати до уваги за призначенням лікаря.

Загальні рекомендації щодо макро- та мікроелементів під час вагітності поділяються на:

Жиророзчинні вітаміни:

-Вітамін А: Додавання 500 ER/день рекомендується у першому семестрі, а 400 ER після цього. Як джерела вітаміну А ми маємо: Печінку, Яєчний жовток, Молочні продукти, Морква, Шпинат, Брокколі, Салат, Радіччо, Абрикоси, Дині.

-Вітамін D: Бажано вводити добавки по 400 МО/день. Це можна компенсувати належним перебуванням на сонці. Як джерела вітаміну D ми маємо: печінку, яєчний жовток, молочні продукти, зародки пшениці, сонячне світло.

-Вітамін Е: Добавки зазвичай не потрібні, хоча якщо доведено, що потреби зростають, те саме відбувається з вітаміном К. Як джерела вітаміну Е ми маємо: рослинні олії, яєчний жовток, печінку, цільнозерновий хліб, зелені бобові, арахіс, Кокос, зелені листові овочі.

• Водорозчинні вітаміни: У межах цієї групи вітамінів запаси в організмі не важливі, тому щоденний раціон повинен забезпечувати та покривати щоденні потреби у вітамінах. Це саме тому, що, оскільки вони розчиняються у воді, їх зберігання мінімальне.

Водорозчинні вітаміни:

- Вітамін С: Добавки по 25-35 г/день рекомендуються у першому семестрі та 30 мг/добу після. Як джерела вітаміну С ми маємо: зелені овочі, цитрусові та картоплю.

-Тіамін: Це вітамін В1. Слід забезпечити щонайменше 1 мг на добу. Ймовірно, що під час лактації забезпечується більше завдяки більшому споживанню енергії. Як джерела тіаміну ми маємо: м’ясо, жовтки, дріжджі, сушені бобові культури, цільні зерна, сухофрукти.

-Рибофлавін: Це вітамін В2. Слід забезпечити мінімум 1,2 мг на добу. Як джерела рибофлавіну ми маємо: м’ясо та молочні продукти, крупи, дріжджі та зелені овочі.

-Ніацин: Це вітамін В3. Він синтезується з триптофану. Прийнято вважати, що 60 мг/день цієї амінокислоти еквівалентно 1 мг ніацину, тому слід забезпечити внесок 13 EN/день. У деяких країнах рекомендується в цей період збільшувати раціон на 2-5 EN/день. EN = еквівалент ніацину = 1 мг триптофану. Як джерела вітаміну B3 ми маємо: м’ясо, печінку та нирки, молочні продукти, яйця, у цільних зернах, дріжджі та бобові.

-Вітамін В6: Рекомендований прийом становить 1,6-2 мг/добу. У цей період його слід збільшувати на 0,5-0,6 гр/добу. Як джерела вітаміну B6 ми маємо: яєчний жовток, м’ясо, печінку, нирки, рибу, молочні продукти, цільні зерна, дріжджі та сухофрукти.

-Фолати: Добавки 80-100 мкг/день рекомендуються протягом 180-200 мкг/день, рекомендованих для здорового дорослого населення. Як джерела фолієвої кислоти ми маємо: м’ясо, печінку, темно-зелені овочі та цільні зерна.

-Вітамін В12: Хоча запасів зазвичай достатньо, рекомендується додатковий внесок 0,5-0,6 мкг/день. Він синтезується організмом. У овочах його немає. Якщо він з’являється в м’ясно-молочному.

  • Мінерали: Мінерали є важливими хімічними елементами для нормального метаболічного функціонування. Вода циркулює між різними відділеннями тіла, що несуть електроліти, які є мінеральними частинками в розчині. Як внутрішні зміни, так і водний баланс залежать від його концентрації та розподілу. Серед важливих мінералів під час вагітності (але не тільки під час вагітності):

-Натрій: Натрій присутній у всіх рідинах організму і важливий для підтримання збалансованої пропорції води, необхідної організму, а також для діяльності м’язів та нервів.

Дорослій людині потрібно чотири грами цього мінералу на день, який міститься в найрізноманітніших продуктах харчування, тому його отримують природним шляхом при будь-якій дієті. Однак, оскільки в західних країнах їжа солиться, а більшість харчових продуктів, що переробляються промисловим способом, також містять сіль, людина зазвичай споживає в середньому в п’ять разів більше натрію, ніж це необхідно, що спричиняє багато захворювань, особливо серед маленьких дітей та людей похилого віку.

-Калій: Калій, присутній у багатьох фруктах та овочах, доповнює натрій і може протидіяти його шкідливому впливу на кров'яний тиск, тому було б ідеально заправляти продукти сумішшю солей натрію та калію, а не звичайною сіллю.

-Кальцій і фосфор: Рекомендується 1200 мг/день. Обидва вони є основними структурними елементами, оскільки кістки в основному складаються з одного та іншого. Можна сказати, що будь-яка дієта забезпечує достатню кількість фосфору, і практично не буває випадків дефіциту цього мінералу. Кальцій необхідний для утворення та регенерації кісткової тканини та зубів (як і фтор, яким вони доповнюються, а також запобігає остеопорозу та кальцифікації аорти), а також бере участь у діяльності м’язів та нервів та згортанні крові, а також як посилення серцебиття.

-Магній: Рекомендується доповнювати дієту 60 мг/добу. Він присутній у таких продуктах, як: Овочі, соя, овес, арахіс, мигдаль та темний шоколад.

-Залізо: Добавки вище 15 мг/добу, рекомендовані жінкам дітородного віку, не потрібні. Залізо входить до складу гемоглобіну і тому бере участь у оксигенації крові. Всмоктування заліза, що міститься в їжі, загалом погане. Алкоголь, зокрема вино, сприяє його засвоєнню, хоча надлишок викликає накопичення цього мінералу в печінці, селезінці та кістковому мозку. Вітамін С також сприяє засвоєнню заліза, а мідь сприяє його збереженню. Він міститься в таких продуктах, як: м’ясо, яйця, устриці, мідії, ікра, квасоля, нут, сочевиця, соя та патока

-Цинк: У деяких країнах рекомендується добавка 4-5 мг/день. Цей мікроелемент необхідний для ферментативної активності. Цинк необхідний для нормального росту та дозрівання репродуктивних органів. Цинк міститься в багатих білками продуктах, таких як печінка, яловичина, свинина та баранина, менше в рибі та бобових. Цинк міститься в невеликих кількостях в овочах, і тому вегетаріанська дієта, як правило, відчуває дефіцит цього мінералу.

-Йод: Щоденне споживання слід доповнювати 30-50 мкг/день. Йод утворює тироксин, або гормон щитовидної залози, який контролює активність метаболізму в організмі. Він міститься в таких продуктах, як: морепродукти, риба, водорості та овочі.

- Селен: Повинна бути додана 15-20 мікрогр/день. Їжа, що містить найбільшу кількість селену, може бути настільки мало відомою, як сам мінерал. Це бразильські горіхи, хоча ви можете використовувати інші продукти, які легше придбати, такі як цільні зерна, молюски, риба, м’ясо та молочні продукти. Овочі також є хорошим джерелом селену, хоча їх вміст буде залежати від присутності цього мінералу в землі, на якій вони вирощувались. Можна переконатись, що дієта, що включає різноманітні продукти, тварин та овочів, гарантує достатню кількість селену для організму.

-Мідь: Рекомендується 1,3-3,3 мг/день. Цей інтервал забезпечує адекватний раціон. Не забувайте, що фруктоза зменшує її засвоєння, тоді як білки взагалі збільшують її. Також вітамін С, залізо, молібден та цинк негативно впливають на його засвоєння. Деякі продукти особливо багаті міддю. Сюди входять більшість горіхів та насіння (особливо насіння соняшнику), нут, печінка та устриці. Натуральні продукти харчування, такі як крупи, м’ясо та риба, як правило, містять достатньо міді, щоб забезпечити до 50% потреб у міді у збалансованому харчуванні. Мідь поєднується з певними білками, утворюючи ферменти, які діють як каталізатори, допомагаючи великій кількості функцій організму.

Коли вживається багата і різноманітна дієта, дитина насолоджується різноманітними смаковими добавками в молоці. Більшість жінок без проблем можуть їсти стільки, скільки захочуть. Є багато продуктів, які можуть змінити смак грудного молока. Насамперед є деякі, кого не рекомендують мати, які годують грудьми своїх дітей, оскільки вони змінюють смак неприємним для дитини способом. Це продукти, що містять леткі речовини, такі як:

  • Часник
  • Цибуля
  • Селера
  • Капуста
  • І т. Д.

В принципі справа не в тому, що ці продукти є «шкідливими» для дитини або «псують» молоко, забираючи його якості, єдине, що трапляється, це те, що смак змінюється. Є педіатри, які вважають, що це не зовсім негативно, оскільки таким чином ми допомагаємо дитині звикнути пробувати різні смаки. Виключення цих продуктів з раціону може допомогти, однак дитина не відразу змінить своє ставлення.

Є певні ситуації, в яких дієта повинна бути чимось більш особливим.

  • Вегетаріанська дієта: Якщо мати - лакто-ововегетаріанка, яка їсть яйця та молочні продукти, вона може задовольнити всі харчові потреби за допомогою цих продуктів. Однак якщо мати сувора вегетаріанка, яка не вживає жодних продуктів тваринного походження, вона ризикує страждати від дефіциту харчових продуктів у кількох важливих сферах. Білок, вітамін D, рибофлавін, кальцій, залізо та цинк важче знайти у рослинних продуктах, ніж у тваринах, але це можливо.

Для суворої матері-вегетаріанки харчова піраміда модифікована:

Основу піраміди складають ті продукти, які також повинні бути основою нашого раціону (крупи) і які слід вживати частіше. Хоча на перший погляд може здатися, що потрібно їсти багато їжі, насправді простий скибочка хліба вже еквівалентна порції 6 рекомендованих на день круп, і існує кілька продуктів, які, як вони належать до двох груп, коли ми їх їмо, ми отримуємо поживні речовини одночасно з обох, наприклад, з овочів та продуктів, багатих кальцієм (наприклад, брокколі, шпинат тощо).

Група 1 - Зернові культури (6-11 порцій): Що вважається порцією крупи?
1 скибочка хліба, 1 миска пластівців для сніданку, 1/2 миски варених круп: рис, макарони тощо. Вибирайте переважно цільнозернові. Деякі приклади - це коричневий рис, овес, пшениця, жито, а також цільнозерновий хліб та крупи.

Група 2 - Овочі та овочі (3 або більше порцій):

Що вважається овочевою порцією?

1/2 склянки (120 мл) овочів, 1 склянка (240 мл) салату або 3/4 склянки (180 мл) соку. Щодня включайте сирі овочі. Їжте різноманітні овочі. Зелені овочі є хорошими джерелами фолієвої кислоти та кальцію.

Група 3 - Фрукти та горіхи (2 або більше порцій):

Що вважається порцією фруктів?

1/2 яблука, банана, апельсина, груші
1/2 склянки (120 мл) фруктів, 3/4 склянки (180 мл) соку
1/4 склянки горіхів. Вживайте різноманітні фрукти, в тому числі багаті вітаміном С. Цитрусові, полуниця, ківі, папайя, манго та багато інших фруктів багаті вітаміном С.

4 група - продукти, багаті кальцієм. (6 до 8 порцій):

Що вважається порцією продуктів, багатих кальцієм?

1/2 склянки (120 мл) укріпленого соєвого молока, 1/2 склянки (120 мл) збагаченого апельсинового соку, 1/4 склянки (60 мл) мигдалю, 1 склянка (240 мл) зелених овочів, багатих кальцієм (брокколі, капуста, шпинат, капуста, крес-салат тощо), зварена або 2 склянки (480 мл), якщо вони сирі, 1 склянка (240 мл) бобових культур, багатих кальцієм,
1/4 склянки (60 мл) сушених водоростей
5 сушених інжирів

Багато з цих продуктів є спільними для інших груп (наприклад, овочів та бобових). До кожного прийому їжі включайте продукти, багаті кальцієм

Група 5 - Бобові або альтернативи бобовим (2-3 порції):

Що вважається порцією бобових?

1 склянка (240 мл) варених бобових культур, 3 столові ложки (45 мл) фундука або іншого насіння масла, 1/4 склянки (60 мл) горіхів та насіння, 2 склянки (480 мл) соєвого молока.

Для досягнення максимальної користі їжте широкий спектр продуктів, багатих білками. Вживання овочів або фруктів, багатих вітаміном С, з цими продуктами збільшує засвоєння заліза. Горіхи та насіння забезпечують вітамін Е та мінерали

Група 6 - Інші основні речі (1-2 порції): оливкова олія, льон, горіхи, продукти, збагачені В12, такі як каші для сніданку, рослинне молоко, соки, овочеві маргарини, овочеві гамбургери тощо. плюс добавки В12

Омега-3 жирна кислота: Найкраще джерело Омега-3 для веганів - це лляне масло. Використовуйте його в салатах, або з овочами, картоплею або крупами. Що вважається порцією жирних кислот?
1 чайна ложка лляної олії
3 столові ложки (45 мл) волоських горіхів, 1 склянка (240 мл) сої

Вітамін B12: Збагачені продукти (пластівці для сніданку, рослинне молоко, соки тощо). Добавка В12 або пивні дріжджі, збагачені середовищем, багатим на В12. Ви можете взяти добавку B12, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо простого способу.

  • Матері-підлітки: Матері до 19 років все ще ростуть і мають більше харчових потреб, ніж старші матері. Молодші матері повинні збільшити споживання кальцію, фосфору та магнію. З кальцію та фосфору складаються зуби та кістки. Магній необхідний для виробництва здорових кісток, зубів та нервів, він також допомагає запобігти інфарктам міокарда та стенокардії. Мамам-підліткам слід прагнути включати такі продукти, як молоко, сир, яєчний жовток, горох, зелена квасоля, м’ясо, горіхи, соя та всі види продуктів, багатих кальцієм, фосфором та магнієм.