Наш план - який не є дієтою - допоможе вам схуднути і знову полюбити їжу.

Автор: Джессіка Левін, журнал AARP | Коментарі: 0

здоровіше

Ентоні Бредшоу/Getty Images

Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів.

En español | На цьому етапі нашого життя ми вже набридли від бліцкригових дієт. І це не означає, що вони не працюють. Більшість це робить, але лише на певний час. Ми це вже прожили, зробили це стільки разів, що хочеться підняти руки і змиритися з життям із такою зайвою вагою.

Але реальність така, що чим старшими ми стаємо, тим небезпечнішими можуть бути ці зайві кілограми, піддаючи ризику всі аспекти нашого здоров'я.

Не хвилюйтеся: ми не призначаємо іншу дієту Аткінса-Палео-Скарсдейла; Швидше, ми пропонуємо розумний план харчування, який допоможе вашому організму функціонувати на максимальному рівні ефективності.

Це називається здоровим харчуванням, і це важливо: це означає вибирати більше тих продуктів, які, як ми знаємо, корисні для нашого організму - цільнозернові, фрукти, овочі, горіхи та насіння та корисні жири - і менше тих речей, які ми знаємо шкідливі, такі як сіль, цукор та трансжири.

Почніть харчуватися таким чином, і ви виявите, що з часом здорові звички перекваліфікують ваші смакові рецептори, щоб оцінити справжню їжу, а не солодку, смажену та насичену жиром їжу, яка є важливою частиною типового раціону в країні.

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми окреслили наші власні «Правила здорового харчування» зі стратегіями розумного покупок, продуктів, яких слід уникати та обов’язкових приправ, більше спецій та суперпродуктів, які оздоровлять вас та зроблять ваше тіло щасливішим.

Правила здорового харчування

Харчуватися заради здоров’я означає вибирати краще. Ось шість стратегій для розумнішої дієти.

Правило 1: поверніться до основ

Основоположний принцип здорової їжі полягає в тому, щоб їсти більше їжі в природному стані: несолоні горіхи, м’ясо тварин, вирощених на пасовищі, фрукти та цілі овочі. До речі, це здоровий глузд, але реальність така, що більша частина того, що ми споживаємо сьогодні, хімічно змінена: "мальтодекстрини та кукурудзяні сиропи з високим вмістом фруктози і все, що не існує за межами заводу", - каже Тамара Дюкер Фрейман. клінічний дієтолог у Нью-Йорку. Спробуйте обміняти їх ще на дві порції справжньої їжі на день, і ви будете на шляху до покращення здоров’я.

Правило 2: обмежте продукти, що переробляються

Більшість продуктів, що надходять у коробці, мають певний ступінь обробки, тобто, речі, які вам не потрібні, були додані до них або відібрано якусь її важливу користь. Навіть продукти з справжніми інгредієнтами можуть бути не ідеальними, якщо вони були оброблені. Тому намагайтеся вибирати продукти з найменшим ступенем обробки. Наприклад, вживання інжиру допоможе вам краще, ніж печиво «Фіг Ньютон». Чим ближче їжа до природної форми, тим краще вона буде для вас.

Фото: 2010StockVS/Alamy

Витратьте трохи часу, щоб прочитати список інгредієнтів продуктів, які ви купуєте.

Правило 3: перевірити етикетку

"Фокус у пошуку здорової упакованої їжі полягає у тому, щоб витратити трохи часу на читання списку інгредієнтів", - говорить Лора Георгій, дієтолог із Чикаго. Найздоровіша їжа - це їжа з найменшою кількістю інгредієнтів. "Якщо ви не можете вимовити інгредієнт, ви, мабуть, не повинні його їсти", - каже Мішель Дудаш, автор Чисте харчування для зайнятих сімей.

Правило 4: пізнай ворога

Певним інгредієнтам немає місця у вашій коморі, оскільки було показано, що вони впливають на холестерин, кров’яний тиск або цукор у крові. Ці п’ятеро ніколи не повинні схрещувати губи.

Транс-жирів

Шукайте «частково гідровану рослинну олію», «гідровану рослинну олію» та «укорочення» у сухарях та сухарях та мікрохвильовому попкорні. Продукти гідрування - транс-жири - підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) та знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ), ризик серцевого нападу та інсульту.

Харчовий барвник

Візьміть окуляри для читання і знайдіть “синій 1” (синій 1), “синій 2” (синій 2), “цитрусовий червоний 2” (цитрусовий червоний 2), “зелений 3” (зелений 3), “оранжевий B” ( оранжевий B), “червоний 3” (червоний 3), “червоний 40” (червоний 40), “жовтий 5” (жовтий 5) та “жовтий 6” (жовтий 6) у хлібобулочних виробах, крупах та приправах. Синтетичний харчовий барвник був пов’язаний з пухлинами в дослідженнях на тваринах.

Штучні підсолоджувачі

Зверніть увагу на “ацесульфам-К” (ацесульфам-К), “сахарин” (сахарин) та “аспартам” (аспартам) у будь-якій їжі, яка, як стверджується, має низький вміст цукру або вуглеводів. Дослідження показують, що ці продукти можуть надмірно стимулювати наш рецептори цукру, що змушує нас жадати солодких речей і робить солодкі від природи продукти - такі як фрукти - менш смачними.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Шукайте кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний цукор та кукурудзяний підсолоджувач у всьому - від хліба до заправки салату. Ці концентровані прості цукри спричиняють неодноразові підйоми та зниження рівня глюкози та інсуліну в крові, що може мати несподівані наслідки, змушуючи нас жадати ще вищих цукру та жирної їжі, незалежно від того, скільки ми нещодавно їли.

Нітрати та нітрити

Шукайте в копченому м’ясі та в’яленому м’ясі „порошок селери” або „сік селери”, інгредієнти, які обманливо звучать дуже здорово. Вони насправді є прихованими добавками, які використовуються для збереження червоного кольору м’яса та пов’язані з раком яєчників та нирок, згідно з давнім дослідженням про дієту та здоров’я, проведене NIH та AARP. (NIH-AARP Diet and Health Study - у Англійська).

Правило 5: робіть розумніші покупки

Продукти, наведені нижче, необхідні для здоров’я. До того ж, оскільки вони мають низький вміст цукру та солі, багаті клітковиною та пропонують насичені ароматизатори, невелика кількість того і іншого задовольнить нашу тягу.

Хумус: білки хумусу заповнюють нас довше, а його високий вміст заліза збільшує нашу енергію.

Зерна перцю: піперин, речовина, яка надає чорному перцю різкості, блокує утворення нових жирових клітин.

Тунець і лосось у мішку: холодноводна риба корисна для неврологічної функції, протизапальна і для тих, хто має проблеми з серцем, має незначний ефект розрідження крові.

Олія рапсу з пресом Expeller: це найкраще для приготування на грилі та при високих температурах.

Желе: багатий амінокислотами - особливо гліцином, який корисний для здорової шкіри, нігтів, суглобів і кишечника - несмачний желатин можна використовувати для загущення супів та соусів.

Пророщений зерновий хліб: Цільнозернові зерна особливо корисні для дорослих людей старшого віку, у яких бракує вітаміну В12. З віком ми, як правило, поглинаємо менше цієї важливої ​​поживної речовини.

Часниковий порошок: Практично такий же корисний, як свіжий часник, порошок часнику зміцнює імунітет, знижує рівень холестерину та бореться з раком.

Насіння Чіа: додайте ці супер насіння до смузі та салатів для дози корисних жирів, клітковини та білка.

Вівсянка: містить залізо і магній, корисні для кісток, і клітковину, яка є пребіотиком: їжа, яка живить корисні бактерії в кишечнику.

Ферментовані продукти: Місо, квашена капуста та кімчі з живими активними культурами упаковані пробіотиками, які допомагають травленню.

Кіноа та макарони з цільної пшениці: вони служать основою для приготування швидких страв, багатих клітковиною, у ті ночі, коли у вас немає багато часу для приготування їжі.

Сезонні фрукти та овочі: Спаржа, зелена квасоля та хрестоцвіті овочі, такі як брокколі та цвітна капуста, містять сполуки сірки, які допомагають виводити токсини, що спричиняють окислювальну шкоду, попередник більшості захворювань. Сині та фіолетові ягоди містять ресвератрол, який сприяє здоровому старінню, зменшуючи запалення та рівень цукру в крові та стимулюючи серцево-судинну систему.

Пісне м’ясо: купуйте курку і нежирне м’ясо в ті дні, коли ви знаєте, що збираєтеся готувати. Якщо можливо, вибирайте альтернативи серед тварин, вирощених на пасовищі або органічно.

Увійдіть у звичку харчуватися здорово, готуючи вдома.

Правило 6: їжте вдома

Після приготування їжі для всієї родини останнє, що ви хочете зробити, це завжди їсти вдома. Ми це прекрасно розуміємо.

Однак недавнє дослідження показало, що люди, які часто харчуються поза приміщеннями швидкого харчування чи традиційних ресторанів, споживають більше калорій і, як не дивно, менше поживних речовин. І навпаки, ті, хто готує більшу частину їжі вдома, їдять краще і їдять менше, навіть коли їдять поза домом. Ось декілька простих стратегій охопити концепцію здорового харчування в домашніх умовах.

Перевизначте домашню кухню

Просте - найкраще. «Для приготування страв може використовуватися листова зелень у мішках, консервована квасоля та подрібнена зелень. Він також може включати шматочок лосося на грилі з розділу готових страв, розміщений вами на вашій власній листовій зелені », - пояснює дієтолог Фрейман.

Спробуйте страви з однієї тарілки

Ми всі виросли, їли тушонку, то чому ж зараз зупинятися? "Харчування, що складається з однієї тарілки, що містить овоч, білок і складний вуглевод, є порятунком", - говорить автор Дудаш. Спробуйте здорові поєднання їжі, такі як кіноа з куркою, морквою та китайським горошком, або озо з лососем та зеленим та червоним болгарським перцем. Спростіть, помивши та подрібнивши овочі заздалегідь, приготувавши унікальне обсмажене овочеве блюдо, омлет або салат.

Заспокойся

Це не повільна плита, якою користувалася ваша мати. Найновіші моделі повільних плит дозволяють вам запрограмувати, на скільки часу ви хочете, щоб ваша їжа була готова, так що якщо ви збираєтесь не бути вдома понад шість-вісім годин, яких вимагає більшість рецептів, прилад не буде продовжувати маринувати їжу, поки її не впізнати.

Готувати лише один раз, їсти весь тиждень

Ви робили це, коли ваші діти були маленькими, і це все ще чудовий спосіб заощадити час. «Смажте на грилі багато рибного або курячого філе і заморозьте їх окремими або сімейними порціями», - пропонує Айла Віті, клінічний дієтолог і власник Бостонського функціонального харчування. Наступного разу, коли вам знадобиться домашня їжа, просто додайте свіжу овочі та цільні зерна, розігрійте їх та подавайте до столу.

Заміни цитрусові на сіль

Трохи кислоти - лимонного соку, соку лайма або оцту - можуть зменшити вашу потребу в солі. Крім того, це джерело вітаміну С, який підсилює імунну систему.

Спробуйте нові смаки

Наважтесь вийти за рамки звичних приправ і додати вибуху смаку без калорій або жиру. Спробуйте шрірачу, песто, соуси Табаско і навіть соєвий соус з низьким вмістом натрію.