Якщо так, то ви повинні знати, що з того часу на вас чекає гарна довга дорога втрата цієї зайвої ваги дозволить вам набратися здоров’я і насолоджуватися набагато більше різних аспектів вашого життя та вашого оточення.

Отримавши відновити свою здорову вагу, Ви зможете досягти таких важливих повсякденних цілей, як: поліпшити свою рухливість і спритність, вміти довго гуляти, не втомлюючись, грати в м’яч з дітьми чи племінниками, виглядати краще фізично, одягати одяг, який вам сподобалося і давно вас влаштовує.

схуднути

Крім того, з точки зору здоров'я, знижує ризик хронічних захворювань такі як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, інсульти, безпліддя, апное сну, ендокринні пухлини або остеоартроз, всі вони, захворювання, що погіршуються із збільшенням ожиріння.

Щоб успішно провести програму зниження ваги, ви повинні інтегрувати споживання здорової їжі, фізичні вправи та модифікацію важливих аспектів способу життя.

А ти, чому ти хочеш схуднути? Можна перейти від невпорядкованих та невідповідних звичок до більш упорядкованих та здорових звичок, що дозволяють поліпшити якість життя.

Відповідь на це питання має багато варіацій залежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь. Напевно ви чули про обіцянки, які вас запевняють скинути 20 кг за 3 місяці, але, ти справді думаєш, що вони здорові чи є? диво-дієти ?

Різке зниження калорій викликає швидке зниження ваги, спричиняє втрату більшої кількості м’язів та води та може призвести до дефіциту вітамінів та мінералів.

Крім того, погано сплановані дієти для схуднення можуть призвести до голоду, примхливості, апатії, знеохочення та занепокоєння. Багато, оскільки вони усувають основні продукти, які допомагають покращити ваш настрій, наприклад, хліб чи інші крупи. Так, так, хліб. Доведено, що дієти для схуднення, які включають цю групу продуктів, краще поєднуються, і результат з часом стає довговічнішим.

поступове зниження ваги протягом більш тривалого періоду сприяє зменшенню запасів жиру, обмежує втрату м’язів і допомагає контролювати зменшення основного обміну речовин, що супроводжує швидке зниження ваги, тобто зменшує схильність нашого організму адаптуватися до зменшеного споживання калорій, витрачаючи менше енергії. Оскільки вживання «потроху» також може сприяти набору ваги. Ви коли-небудь чули: "з тим, що я з'їдаю, я не знаю, чому я з такою вагою"?

Згідно з науковими дослідженнями, обмеження калорій, яке спричиняє зменшення ІМТ на 0,25 до 0,5 кг на тиждень з 27 до 35 та з 0,5 до 1 кг ІМТ> 35, є ідеальним варіантом для того, щоб пізніше підтримувати досягнуту вагу та уникати ефект відскоку.

Тому ми могли б сказати, що, щоб дати вам уявлення, ви зможете скинути 20 кг приблизно за 10 місяців.

ЧИ БУДЕ ДІЄТА ДОВІДНА?

Щоб скинути 20 кілограмів, ви не можете просто прийняти правильні харчові звички і не змінити нічого іншого у своєму житті.

Важливі аспекти, такі як сон, стрес та фізична активність, є надзвичайно важливими для досягнення цієї мети. Всі вони взаємопов’язані, і коли одного з них ігнорують, це може саботувати решту.

  • Мрія: Недолік сну порушує ендокринні регуляторні механізми голоду та апетиту. Гормони, що модулюють апетит, відіграють переважну роль і можуть сприяти надмірному споживанню енергії. Ви повинні переконатися, що ви спите 7-8 годин на день.
  • Стрес: Стрес викликає викид адреналіну та кортизолу у відповідь "бій або втеча" та впливає на обмін речовин. Як наслідок цього, апетит змінюється, оскільки він може зменшуватися або збільшуватися, але, як правило, він збільшується. Крім того, ситуація стресу або тривоги, що зберігається з часом, може ускладнити схуднення.

Тому нам доведеться знайти спосіб впоратись із цим стресом за допомогою таких занять, які вам подобаються, таких як малювання, шиття, прослуховування музики, заняття йогою та загалом, насолоджуючись вільним часом.

  • Фізична активність: Фізична активність є ключовим аспектом сприяння втраті ваги з часом. Якщо ви все життя сиділи або були сидячими, важливо, щоб ви починали з маленьких кроків, таких як прогулянки скрізь, де можна, замість того, щоб користуватися машиною; підніматися сходами, залишаючи ліфт осторонь; і поставити перед собою туристичні завдання.

Наприклад, ви можете почати з ходьби 30 хвилин на день і записати пробіг. Наступного тижня збільште час прогулянки. З іншого боку, ви можете спробувати зробити той самий маршрут за коротший час і почати біг підтюпцем і таким чином поступово ставлячи невеликі цілі.

Заняття фізичними вправами збільшують ваші щоденні витрати калорій і, таким чином, допомагають втраті жиру в організмі працювати належним чином. Крім того, як ми завжди говоримо, дієта повинна допомогти вам змінити звички, і це дуже важливо, щоб гарантувати кращий стан здоров’я.

Якої дієти для схуднення на 20 кілограмів слід дотримуватися?

Збалансоване харчування з обмеженням енергії є найнадійнішим методом досягнення довгострокового зниження ваги.

Очевидно, мова йде про зміну харчових звичок, які служать не лише досягненню мети, але служать вічно.

Низькокалорійну дієту потрібно індивідуалізувати ваш дієтолог-дієтолог.

Найбільш доцільним є зменшення калорій, яке передбачає зниження від 500 до 1000 ккал на день, а його розподіл енергії такий, як для класичної гіпокалорійної дієти: він включає вуглеводи принаймні у трьох основних прийомах їжі (сніданок, обід та вечеря), намагаючись забезпечити, щоб більшість з них були цілими. Зменште звичну порцію, але не виключайте споживання злаків. Овочі та фрукти повинні бути присутніми, забезпечуючи 250-300г овочів на день та 300-350г фруктів на день. Важливо, щоб споживання білка походять з м’яса з низьким вмістом жиру, риби та молюсків, яєць, нежирних молочних продуктів (свіжих сирів, а не з в’ялених), або з рослинних продуктів, таких як: бобові, горіхи, насіння, соя та похідні. калорійність у вигляді жиру вона не повинна перевищувати 30% від загальної кількості калорій. Ці 30% можна досягти дуже легко, тому я рекомендую вам: контролюйте олію у своїх стравах! Це дуже корисно для здоров’я, але ви повинні вживати його в помірних кількостях і уникати смаженого, побитого та важкого рагу.

Ключові аспекти, які слід врахувати

  1. Їжте 5 разів на день: Прийом їжі кожні 3-4 години дозволить вам добре регулювати рівень глюкози в крові, і таким чином ви добре прийдете до наступного прийому їжі, щоб вибрати найздоровіші продукти, які складатимуть вашу тарілку.
  2. Щодня випивайте від 1,5 до 2 літрів води. Бульйони та настої також зараховуються як такі. Уникайте солодких напоїв та алкогольних напоїв, оскільки вони додають у ваш раціон цукру та багато щоденних калорій.
  3. Поважайте ідею тарілки. Ваша тарілка на обід і вечерю повинна мати при собі овочі, крупи або продукти, багаті на вуглеводи і їжа Половина їжі буде заснована на овочах або салатах, щоб забезпечити ситість і низьку калорійність, і таким чином регулювати подальше споживання більш калорійних продуктів, таких як продукти білкового походження та вуглеводи.
  4. Який найпростіший спосіб швидше почуватись ситим? Замініть рафіновані зерна цільними зернами, багатими клітковиною та білком. Але не просто одного разу замінюйте білий пшеничний хліб на цільнозерновий. Як правило, ці версії цільної пшениці мають лише незначне збільшення клітковини, і більшість з них мають таку ж кількість калорій, як і рафіновані. Ви отримаєте найбільше клітковини (та поживних речовин), коли будете їсти цілі цілі зерна, такі як коричневий рис, цільна пшениця, бобові, лобода та овес, серед іншого.
  5. Наймайте приготування їжі різноманітний, але з низьким вмістом жиру, як: варений, паровий, залізо, папілотний вок, піч або рагу з невеликою кількістю олії. Уникайте смаженого та побитого.
  6. Змінюйте свій посуд і використовуйте різні інгредієнти та препарати, таким чином ви уникнете одноманітності. Йдеться про насолоду!
  7. Для ароматизації страв можна використовувати всі види спецій та ароматичних трав. Поміруйте сіль.
  8. Добре пережовуйте їжу і їжте повільно дати час відчути ознаки ситості.

ЩО Я ЗРОБУЮ, КОЛИ МАЮ ЧЕРЕЗ ПАРТІЇ ТА ВІДМІНИ?

Протягом того часу, коли ви переживете цю втрату 20 кілограмів ваги, відбудуться урочистості, такі як каштани, Різдво, Великдень, сімейні трапези або з друзями.

Вас турбують ці ситуації? Хіба ви не знаєте, як протистояти їм?

В цей час консультація допоможе вам заздалегідь співпрацювати зі своїм дієтологом над цими урочистостями, щоб, коли вони відбудуться, ви могли бути ефективнішими, маючи достатні ресурси. Крім того, ви зможете отримати корисніші поради, ідеї та рецепти, щоб запропонувати їх, і таким чином уникати вживання дуже калорійних страв.

Ви повинні знати, що можете насолоджуватися соціальним життям, як і решта, завжди намагаючись вибирати свій раціон якомога здоровішим способом у межах своїх можливостей.

Очевидно, що коли настає час каштанів, панелей, каннеллоні або нугатів, ви можете поласувати ними, як і всі. Звичайно, скуштуйте його невеликими порціями, не заїдаючи себе. Контроль дозволить вам слідувати хорошій лінії схуднення.

ЩО ТАК, ЩОБ Я НАДУГУВАТИ І ЗАЛИШИСЯ?

Ви перебуваєте в процесі змін, і, як такий, цілком ймовірно, що по дорозі може статися рецидив.

Важливим аспектом, який може допомогти досягти вашої кінцевої мети, є розбиття цієї цілі на менші цілі, які не потребують величезних зусиль. Короткотермінові цілі змушують вас здобувати впевненість і мотивацію, коли ви їх досягаєте.

Може трапитися так, що скинути перші кілька кілограм простіше, оскільки рівень мотивації дуже високий, а через деякий час він знизився.

Коли ви деякий час сидите на дієті, можуть з’являтися різні емоції, такі як нудьга, лють або злість, тривога. Але найголовніше - навчитися регулювати їх.

Провина може з’явитися, якщо одного разу ти зайдеш у пекарню і ти не втримаєшся від з’їдання шоколадних круасанів, поки не зможеш. Тоді можуть з’явитися важкі думки. Що ти зробив Як ти міг? Теоретично ви почуваєтесь винними, бо допустили помилку. Зрозумійте це як частину процесу та вживайте заходів, щоб це не повторилося.

Якщо у вас тривога, перевірте, чи правильно ви їсте, чи поважаєте ідею тарілки і не пропускаєте жодної групи продуктів.

Ви можете почуватись злими чи злими, тому що збираєтеся їсти на вулиці, і виявляється, що всі їдять калорійні та жирні страви, які вам подобаються, і ви обираєте здоровіші варіанти, щоб продовжити свою мету. У ці моменти ви відчуваєте злість і заздрість, бо решта столу худі, і ви думаєте, що їм не потрібно стежити за тим, що вони їдять. Але ви почуватиметеся краще, якщо будете думати про позитивні аспекти, які ви отримуєте, зменшуючи свою вагу.

Може настати момент, коли ти вважаєш, що жертва вже не варта того. Що тоді робити?

На даний момент, можливо, настав час переглянути свої цілі та оцінити, чи хочете ви продовжувати худнути чи ні. Для цього я рекомендую вам запитати себе Чому ви хочете схуднути на 20 кг ваги і складіть їх список. Це дозволить вам оцінити і усвідомити важливість початкової мети.

За консультацією ви зможете працювати над переосмисленням цих цілей разом із бар'єрами та ресурсами, які є у вас навколо. Навчання визначати бар’єри, що виникають у вашому підході, емоціях, плануванні чи у вашому оточенні, допоможе вам передбачити ці складні ситуації, знати, як протистояти та управляти ними найкращим чином.

Якщо ви вирішили повернутися до схуднення, важливо врахувати, що для вас працювало дотепер, що ви ще не пробували, що можете зробити інакше.

На даний момент є Ваш дієтолог може допомогти вам розвивати творчі здібності, включати в свій раціон нові речі, нові рецепти, нові способи приготування, як планувати. Коротше кажучи, варіювати як страви на вибір, так і спосіб їх приготування, а також їх структуру та вигляд. І вони не повинні бути дуже складними, складними та трудомісткими рецептами. Ви здивуєтесь, як легко приготувати весело і здорово в найкоротші терміни.

Наприклад, якщо ми вибрали гарбуз, ми можемо їсти його багатьма способами:

  • Варена гарбуз у свіжому салаті з помідорами черрі, маринованим лососем, руколою та огірком.
  • Нарізаний гарбуз в якості основи і з морським окунем зверху, запечений.
  • Кабачок вок з іншими овочами, такими як баклажани, перець, гриби та супучим коричневим рисом, наприклад.
  • Кабачки, приготовані та замішані, готуючи овочеву основу для приготування запеченої піци.
  • Гарбуз у вершках.
  • Гарбуз в папілоті з грибами, спеціями та лососем.

Ви не любите брокколі. Ви пробували його готувати на пару і робити більш послідовним? Овочі, приготовані на пару, мають більше смаку, і ви можете змінювати їх структуру відповідно до своїх смаків.

Думаєте, вам так буде нудно? Рецепти та ідеї подані нами, вам доведеться докласти руки, щоб це детально розробити, а пізніше насолоджуватися його смаком!

Більше інформації, щоб ви могли схуднути на 20 кілограмів

Якщо ваша мета - схуднути на 20 кілограмів, рекомендуємо також прочитати наступні статті:

Ось частина звіту "Asalto a la scale", записаного Televisión Española