Раніше хлопці з Revive Stronger додали це чудове резюме, як максимізувати синтез м’язового білка (MPS) і я хотів би також перенести його до вас в чотири пункти. MPS стимулюється тренуванням і споживанням білка, і завдяки цьому м’язи ростуть. Ці рекомендації засновані головним чином на дослідженнях, орієнтованих на тестування MPS та подальшу екстраполяцію гіпертрофічних результатів.

фітклан

Перший пункт

Під час кожного прийому їжі намагайтеся приймати atpo 20 г білка. Якщо це перекус протягом дня, звичайно, не обов’язково, але для основних страв не слід забувати про згадані щонайменше 20 г. Тут ми бачимо "помилку" часто у людей, які їдять лише пластівці на сніданок, наприклад. У пластівцях немає нічого поганого, але часто бракує білка (наприклад, просто додавання білкового порошку до пластівців). І той факт, що ви отримуєте 20 г білка з пластівців або лісового горіха, не беріть багато для відповідного виконання цього пункту. Мова йде про якісні білки і повний аміноспектр.

Другий момент

В навчання прийміть їжу, яка вона містить не менше 40 г білка, тоді як дослідження показують більший потенціал та поліпшення MPS порівняно з меншими дозами білка. Це не означає, що вам доведеться наливати білок в гагор у роздягальні відразу після тренування, якнавчальне вікно"Це більше схоже на" тренувальні ворота, великі як свиня ", але для максимізації MPS добре вживати білки, і тут, здається, є невеликий потенціал із більшою, вже згаданою кількістю 40 грамів. Бред Шенфельд одного разу сказав в одному подкасті, що ідеально приймати таку порцію не пізніше, ніж через 5-6 годин після останнього прийому їжі - останнього споживання калорій перед тренуванням). Якщо ви йдете на роботу о 14:00, тренуєтесь о 16:00, а тренування триває півтори години, то теоретично цю кількість білка слід приймати не пізніше 19:00. Але ми справді говоримо про чудові деталі тут.

Третій пункт

Зараз одна з найскладніших тем - білок перед сном. Більшість досліджень проводиться таким чином, що якщо вигоди виникають, то це в першу чергу через підвищену кількість загального білка, не через якийсь казеїн (сир, казеїн) протеїн вночі, який використовується досить давно. Зазвичай, коли дослідження інтерпретуються людьми, які справді знають, що роблять, і знайомі з методологіями, вони є професіоналами чи навіть вченими, зазначаючи той факт, що різниці немає, і необхідно зосередитись на загальному споживанні білка. АЛЕ! Ми все ще трохи "братан" у мені, і деякі дослідження (новіші) все ще показують деякий нанопроцентний відсоток переваг. Тому оптимально (оптимально не дорівнює необхідному) прийняти принаймні 40 г білка перед сном, відп. пізніше ввечері. Він не повинен бути сирним. Сценарій також може бути таким, що ви займаєтеся ввечері, а після тренування за кілька годин до сну ви отримуєте складніший об’єм їжі, що містить щонайменше 40 г білка.

Четвертий пункт

Щоб максимізувати ріст м’язів (знову ж таки, акцент на слові максимізуюче) спробуйте прийняти принаймні 4 порції білка протягом дня. У цьому випадку MPS слід максимізувати, і цього розподілу повинно бути достатньо для фактичного максимізації росту м’язів. На практиці це може бути цілковитою класикою. Сніданок, обід, вечеря і десь той протеїновий шейкер.

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.