Зазвичай, коли хтось має мету і досягає її, тоді він хоче чогось іншого. Я це теж знаю. Я хочу більшого, бо знаю, що після досягнення своєї першої мети я більше вірю і знаю, що раптом для мене "все можливо". Це має місце навіть після схуднення. Коли хтось худне, то, як правило, хоче рухатися далі. І це абсолютно СУПЕР. Приємно завжди мати перед собою мету і йти за нею. Після схуднення, як правило, іншою метою є збільшення м’язової маси. Але як скорегувати дієту, щоб ми також досягли цієї мети? Зрештою, кожна мета вимагає іншого підходу та процедури. Тут саме такий випадок. Нам потрібно діяти інакше, ніж при схудненні, не тільки під час тренувань, а й під час дієти. Зараз ми розглянемо це питання краще.
Як слід вимірювати порцію їжі без допомоги ваги та підрахунку калорій?
Ви пам’ятаєте, як відміряли порції руками?
Якщо ні, ми повторимо це поспіхом. Крім того, не забувайте, що ви можете знайти фотографії для вимірювання порцій та безліч інших корисних порад щодо схуднення та здорового способу життя в моїй електронній книзі - посібнику із здорового способу життя, який ви можете завантажити безкоштовно.
Вам це може здатися дивним, але порції їжі дійсно можна виміряти руками. Вам не потрібен складний підрахунок калорій, відсутність таблиць або ваги їжі.
Руки чоловіка і руки жінки мають різні розміри. Руки жінки, як правило, менші, ніж у чоловіків, і те саме стосується порцій. Жінка повинна їсти меншу порцію, ніж чоловік. Все це працює наступним чином:
- ваша долоня визначає розмір білкової порції
- кулак визначає розмір порції овоча
- ваша жменька визначає порцію вуглеводної порції
- великий палець визначає порцію жиру
Щоб було зрозуміло, що таке білки, вуглеводи та жири, я також додаю базову таблицю, за якою ви зможете повернутися назад.
Дієта не повинна пропускати жодного з інгредієнтів. Тому ми повинні мати у своєму раціоні вуглеводи, білки та жири. Все має своє значення, і кожен компонент має свою функцію. Принаймні, коротше, давайте підведемо підсумок, який з них служить.
Білки вони є для нас будівлею та регенерацією. Вони відповідають за ріст і регенерацію м’язової маси, а також за регенерацію всіх клітин, адже все побудоване з білка.
Вуглеводи вони є для нас джерелом енергії, паливом для наших м’язів, вони є частиною ферментів, гормонів. Я знаю випадки, коли люди повністю пропускали вуглеводи у своєму раціоні і мали проблеми з імунітетом.
Жири вони в основному впливають на гормональну систему, і для жінок надзвичайно важливо не зменшувати споживання жиру в їжі до мінімальних значень або взагалі не застосовувати їх. Тоді виникають різні ускладнення та проблеми зі здоров’ям гормональної системи. Я знаю випадки, коли через низьке споживання жиру у жінок навіть не було менструацій, їх волосся було втрачене і менше.
Жменя визначає кількість вуглеводів.
Як виміряти макроелементи при схудненні?
Повертаючись до вимірювання порцій, бажано дотримуватися порційних порцій наступним чином при схудненні:
Для жінки:
- Джерело білка з об'ємом її долоні в кожному прийомі їжі.
- Джерело овочів - обсяг кулака в кожному прийомі їжі.
- Джерело вуглеводів з об'ємом її жменьки у більшості прийомів їжі.
- Джерело жиру з об’ємом великого пальця на руці у більшості прийомів їжі.
Весь час рівняння полягає в тому, що якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно мати більші витрати енергії (рух), ніж дохід (споживання їжі).
Пальма визначає співвідношення білка.
Як виміряти макроелементи при наборі м’язової маси?
При наборі м’язової маси рівняння відрізняється. Pнам потрібно мати менші витрати енергії (рух), ніж дохід (споживання їжі).
Тож яким має бути склад макроелементів?
Для жінки:
- Джерело білка з об'ємом її долоні в кожному прийомі їжі.
- Джерело овочів - обсяг кулака в кожному прийомі їжі.
- Джерело вуглеводів з об'ємом її жменьки у кожному прийомі їжі.
- Джерело жиру з об’ємом великого пальця на руці у кожному прийомі їжі.
Навіть з цією зміною, оскільки вуглеводи та жири містяться в кожному прийомі їжі, ми досягаємо збільшення споживання енергії та збільшення м’язів. Однак це може стосуватися не всіх. Важливо стежити за результатами після цього коригування, вимірюючи, зважуючи та фотографуючи свою фігуру. Якщо ми досягнемо прогресу, це здорово, ми можемо продовжувати це робити.
Якби не було прогресу, ми можемо поступово додавати. Наприклад, ми можемо додати половину жмені вуглеводів до сніданку, обіду та вечері і знову контролювати прогрес.
Якщо це все-таки трохи схоже, ми можемо продовжити з джерелом жиру. Додайте двічі порцію жиру до сніданку, обіду та вечері, що зробить його джерелом жиру об'ємом два дюйми.
Великий палець визначає кількість жирів.
Це просте керівництво для набору м’язової маси поступово, розумно та здорово. Зрозуміло, що важливо адаптувати тренувальний процес до цього і включати більше відпочинку, щоб дати нашому тілу простір для зростання м’язової маси.
Ви також можете проконсультувати щодо руху в нашому Fitshaker. Тренуйтеся в будь-який час, не виходячи з дому. Виберіть свою улюблену програму:
Не бійтеся їсти барвисто. Наприклад, спробуйте одне з наступного: