Ви можете знайти формулу ІМТ де завгодно в Інтернеті. Ідеальний ІМТ - від 18,5 до 24,9.

порад

Щоб зберегти своє здоров’я та вагу, ви можете слідувати наведеним нижче прикладам, щоб ви могли легко запобігти повзунню небажаних кілограмів. Більшість порад стосується вдосконалення способу життя, побудови системи, фізичних вправ та певних харчових звичок. Крім того, рішучість щодо здоров’я та фізичної форми є важливою для довгострокового успіху.

Наприклад, ви можете розрахувати свій ІМТ (індекс маси тіла), використовуючи свою вагу та зріст. Це може віднести вас до категорії занадто худих, ожирілих або в самий раз. Цей метод розрахунку широко використовується Міжнародною світовою організацією (ВООЗ), і його розрахунки часто рекомендують.

Отже, ось десять основних правил худорлявості, зовнішності та здоров’я:

1. Припиніть їсти, коли ви наситилися на 80%

Замість того, щоб набивати себе, поки у вас не зламаються кнопки, спробуйте сповільнити швидкість і їсти лише до тих пір, поки не відчуєте ситості на 80%. Це допоможе запобігти вживанню занадто багато їжі. Крім того, ваш шлунок буде працювати ефективніше, якщо ви забезпечите більше місця для травних соків для переробки їжі.

Простіше відстежувати відчуття ситості під час повільної, продуманої їжі, оскільки мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб визнати, що шлунок переповнений. Дослідження показують, що повільний прийом їжі також посилює відчуття ситості та дає більше шансів насолодитися смаком їжі.

Крім того, обов’язково дотримуйтесь своїх харчових звичок і, якщо відчуваєте потребу, змініть їх таким чином:

- Їжте лише тоді, коли ви голодні. Не їжте з нудьги, стресу або просто тому, що ви самотні. Майте на увазі вислів, що мить на губах, вічність на стегнах.
- Не їжте і не пийте під час руху, наприклад, пити каву під час руху. Це тому, що зазвичай воно споживає більше калорій.
- Не їжте пізно ввечері. Їжте останній прийом їжі за 2-3 години до сну.
- Після десяти годин або перекусу почекайте 3 години до наступного прийому їжі та зробіть п’ятигодинну перерву після більшого, важче засвоюваного прийому їжі.
- Якщо ви з якихось причин пропустили їжу, ваш наступний прийом їжі повинен складатися з овочів та фруктів, щоб ви не переїдали себе, отримуючи їжу. Дослідження показують, що після 18 годин голодування організм прагне відгодівлі їжі, яка забезпечує більше калорій, ніж така ж кількість овочів або фруктів.
- Якщо є можливість, витрачайте один день на тиждень на детоксикаційну дієту.

2. Зверніть увагу на дози

Багато людей не усвідомлюють, наскільки дозування впливає на дієту. У дослідженні 2004 року було розглянуто 329 осіб із надмірною вагою, 38% з яких втратили 5% ваги тіла через два роки, лише змінивши увагу на величину споживаних доз. Дослідження проводилось у медичному центрі Summa в штаті Огайо.

Щоб зменшити розмір порції та уникнути ненавмисного прийому їжі, зверніть увагу на наступне:

- Зменште розмір кухонного начиння, використовуючи менші тарілки, миски та ковші. У дослідженні Американського журналу превентивної медицини 2008 року учасників попросили подати собі морозиво в менших або більших мисках. Ті, хто отримував більшу миску, виймали на 31% більше морозива, ніж ті, хто використовував меншу чашу, хоча дієтологи були серед опитаних.
- Напої подають у високих вузьких келихах, що створюють враження, що містять більше рідини, ніж низькі, широкі келихи. Цим він переконує свій мозок у тому, що він п’є більше, ніж насправді споживав.
- Не їжте чіпси та інші розфасовані продукти з пакета.
- Якщо ви йдете в ресторан, попросіть меншу порцію їжі на ваш вибір.

3. Детокс-напої

Почніть свій день з теплої води і половини лимонного соку. Покращує травлення, виводить токсини з організму, врівноважує рівень рН та допомагає підтримувати здорову вагу.

Інший варіант - змішати 1-2 чайні ложки сирого, нефільтрованого яблучного оцту у великій склянці води і споживати його один-два рази на день. До цих видів напоїв можна додати трохи сирого меду або натурального підсолоджувача, такого як стевія, на ваш смак.

Незважаючи на те, що лимонний та яблучний оцет також є кислими, вони мають підлужувальну дію на організм. Однак надмірне споживання може спричинити печію та створити кисле середовище.

Ви також можете робити смачні дезінтоксичні смузі, які допомагають природним процесам детоксикації вашого організму, а також дбаючи про щоденне споживання овочів та фруктів. Само собою зрозуміло, відмовтеся від таких шкідливих звичок, як куріння та вживання алкогольних напоїв.

4. Встаньте з дивана

Відсутність фізичних вправ є найбільш чітким, але найбільш нехтуваним компонентом нездорового набору ваги. Люди часто роблять помилку, просто худнуть і залишаються худими, але вони забувають найосновніше правило, для спалювання калорій потрібні фізичні вправи.

Не потрібно інтенсивних тренувань. Насолоджуйтесь формою вправ на ваш вибір, яка може бути швидкою ходьбою, бігом, плаванням, танцями, аеробікою або їздою на велосипеді. Більше того, навіть садівництво - це чудова вправа, яка може спалити більше 300 калорій на годину.

Регулярні, не надто напружені вправи також покращують настрій і зменшують стрес. З’ясувавши, яка вправа вам підходить, включіть її у своє повсякденне життя, щоб ви могли робити це із задоволенням.

Крім того, спробуйте прості, але ефективні методи, щоб збільшити кількість фізичних вправ, наприклад, піднятися сходами замість ліфта або зупинитися далі від місця призначення для більшої кількості прогулянок.

5. Здоровий сніданок

Дослідження показали, що ті, хто пропускає сніданок і їсть лише кілька разів на день, мають надлишкову вагу, ніж ті, хто їсть здоровий сніданок і їсть 4-5 разів на день.

Дослідники припускають, що сніданок з високим вмістом білка може бути ключем до схуднення, оскільки він посилює почуття ситості та покращує контроль апетиту. Це також зменшує бажання їсти вечірні закуски з високим вмістом цукру та жиру.

Спробуйте сніданки з високим вмістом білка, наприклад, такі:

- Смузі з високим вмістом білка
- В основному яйця
- Сир і фрукти
- Грецька боляче
- Мюслі з молоком

Ви також можете їсти багаті клітковиною продукти, такі як каші або бутерброди, виготовлені на цільнозерновому хлібі. Також замініть ранкову каву зеленим чаєм, який, крім високого вмісту антиоксидантів, також сприяє спалюванню жиру.

Ще одним дуже важливим інгредієнтом є приготування їжі вдома з використанням органічних, корисних інгредієнтів. Якщо ви не звикли снідати, може знадобитися кілька днів, щоб ваше тіло звикло до нової дієти.

6. Пізнайте свій голод

Дуже часто він думає про спрагу як про голод і з’їдає кілька закусок замість того, щоб забезпечити своє тіло водою, про яку насправді просить. Гіпоталамус, частина мозку, відповідальна за голод і спрагу, посилає однаковий сигнал в обох випадках.

Найпростіший спосіб визначити, голод це чи спрага - це випити склянку води, а потім почекати 15 хвилин. Якщо його голод зникає або сильно падає, він, мабуть, був спраглий і не голодний. Головні болі або виснаження також можуть свідчити про те, що ваше тіло потребує більшої кількості рідини.

7. Уникайте жирної швидкої їжі

Швидке харчування та газовані напої найбільше відповідають за проблему ожиріння. Однак здорове харчування може значно зменшити кількість жирів і калорій у вашому організмі.

Ось кілька порад, щоб зробити кращий вибір:

- Замість картоплі фрі вибирайте овочі, йогурт або салат.
- Замість смаженої на маслі їжі вибирайте способи приготування страв у духовці або на грилі.
- Замість страв з рафінованих зерен вибирайте цільнозернові макарони, хліб або мюслі та коричневий рис. Зверніть увагу на харчові етикетки та вибирайте цільнозерновий овес, жито, гречку, ячмінь, пшоно та лободу.
- Залиште висококалорійні соуси та майонез, волійте ароматизувати свої бутерброди інакше. Виберіть сальсу, гірчицю або низькокалорійну заправку.
- Пропустіть газовані безалкогольні напої і віддайте перевагу пити лимонад без цукру, зелений чай або трав’яний чай.

8. Менше стресу

Стрес часто сприяє ожирінню, оскільки стрес збільшує швидкість відкладення жиру, але зменшує здатність організму спалювати жир.

Кортизол, що виділяється під час стресу, підвищує апетит, з великим шансом досягти заспокійливої ​​їжі. Крім того, стрес посилює тягу до цукру, оскільки солодка і жирна їжа змушує мозок виділяти приємні речовини.

Зупиніть стрес від їжі, керованої емоціями, а краще спробуйте розслабитися, робити дихальні вправи, займатися йогою та медитувати. Вживайте їжу з високим вмістом вітамінів групи В і С, магнію та кальцію. Це пов’язано з тим, що нестача цих вітамінів підвищує рівень кортизолу і, отже, тягу до їжі.

Омега-3 жирні кислоти також зменшують стрес і агресію, крім того покращують обмін речовин і сприяють схудненню. Тож їжте більше каші, мигдалю, авокадо, апельсинів, ягід, цільних зерен, шпинату, нежирного молока та йогурту, щоб здорово боротися зі стресом.

9. Правильний сон

Все більше лікарів і все більше дослідницьких матеріалів доводять, що відсутність сну збільшує шанси на соколине полювання та ожиріння. Недосип уповільнює обмінні процеси, а також впливає на ваші гормони, посилюючи почуття голоду та зменшуючи задоволення та повноту після їжі.

Крім того, ви, швидше за все, спокуситесь пізно ввечері перекушеними закусками, які ви все одно відпрацюєте, не зважаючи на ранкові години.

Для повноцінного сну розробіть режим сну, наприклад, теплу ванну, невелике читання або коротку медитацію. Вимкніть світло, створіть заспокійливу обстановку та вийміть зі своєї спальні всі телевізори та комп’ютери. Зазвичай рекомендується лежати і вставати щодня в один і той же час.

10. Регулярні медичні огляди

Регулярно реєструйте і контролюйте свою вагу, а коли ви відчуваєте раптовий або несподіваний набір ваги, зверніться до лікаря, щоб виключити будь-які захворювання, які можуть спричинити його. Ці захворювання можуть включати діабет, гіпотиреоз, синдром полікістозу яєчників, менопаузу, депресію або синдром Кушинга.

Наприклад, гіпотиреоз або гіпотиреоз уповільнює обмін речовин і збільшення ваги, або спричиняє сильнішу втрату ваги.

Деякі ліки, такі як антидепресанти, нейролептики, ліки від високого кров'яного тиску, ліки від діабету, кортикостероїди та оральні контрацептиви, також можуть спричинити збільшення ваги як побічні ефекти.

Однак не припиняйте приймати ліки без консультації з лікарем.