гору

Осінь - це час, коли в нашому регіоні популярно проводяться різноманітні велопроби на гору, на гірських або дорожніх велосипедах.

Не обов’язково бути гоночним типом, який хоче покращитися на пагорбах лише завдяки цим подіям.

Краща їзда на пагорбах не тільки додасть вам впевненості - незалежно від того, чи їдете ви на велосипеді у формі подорожі чи спортивних тренувань, але завдяки елегантності на пагорбах ви сповна насолоджуєтесь часом на своєму двоколісному татові, і ці моменти приносять вам набагато більше радості і менше клопоту.

Більш легкі передачі та більший такт (кількість обертів кривошипа) - це правило номер один. Звичайно, важкі передачі мають сенс у конкретних силових тренуваннях, але коли мова заходить про розбиття хліба, і ви хочете показати, що у вас, важкі передачі - не правильний підхід.

Скручування, як змія, на дорозі та подолання пагорбів, рухаючись з боку в бік, забере у вас сили, а ваш дорогоцінний час уникне вас між перетворювачами.

Отже, підсумовуючи - коли приходить час, на довших пагорбах потрібно спробувати закрутити в сідлі легші шестірні.

Це не означає, що вам доведеться обертати каденс 120 на хвилину, але збалансованого каденсу 85-95 на шестерні, який, на вашу думку, є відносно легким на даному схилі, цілком достатньо.

Запорукою успіху є можливість зберегти обраний вами ритм та інтенсивність через пагорб, добре змінюючи передачі.

Для кращих результатів добре знати пагорб. Таким чином ви будете знати, які передачі радити до кінця та яку інтенсивність вибрати.

Якщо вам потрібно встати зі сідла - або для подолання зміни схилу пагорба, або для полегшення болю в м’язах, зосередьтесь так, щоб ваш тиск був спрямований на педалі і задійте більш важку передачу, щоб підтримувати швидкість та інтенсивність.

Сісти будь ласка

Хоча завжди бувають ситуації, коли потрібно встати і вийти зі сідла, загалом, крутити педалі в сідлі ефективніше.

Верхова їзда марно витрачає вашу дорогоцінну енергію, адже ви повинні витримати вагу свого тіла, а також витрачаєте його на вертикальний рух. Якщо вам завжди доводиться стояти на пагорбах, це або знак того, що ваші передачі не в порядку, або що вам слід наполегливо попрацювати, щоб набрати більше сили на ногах. Звичайно, важливо також, який крутий пагорб у вас перед собою.

Дослідження показують, що на пагорбі з 5-відсотковим підйомом педалі на 3,7 відсотка швидше, ніж крутити педалі при їзді з високою інтенсивністю (400 Вт). Однак дослідження показують, що на пагорбі з ухилом понад 15 відсотків різниця між катанням на сідлі та з нього незначна. Проблема їзди зі сідла полягає в тому, що вона може швидко позбавити вас і без того обмежених запасів енергії, і втома почнеться набагато раніше.

З іншого боку, якщо ви мчитесь і піднімаєтеся вгору в групі з іншими велосипедистами, варто подумати, чи не знищувати себе трохи вгору. Якщо це означає, що ви залишатиметесь у групі, ви зможете заощадити багато енергії на більш рівних ділянках, де ви будете використовувати їх підвітряне повітря.

Сісти будь ласка. Вгору, ви можете їздити на велосипеді краще і довше. Фото: Shutterstock

Теорія малих кроків

Під час руху в пагорбах голова відіграє велику і важливу роль. Особливо, якщо ви працюєте на нескінченно довгому пагорбі, корисно розділити пагорб на кілька коротких ділянок. Таким чином ви зможете розглядати це як серію з декількох міні-перемог, що є більш прийнятним для психіки, ніж налякане уявлення про нескінченну і нескінченну працю.

Як це зробити? Зосередьтеся на точці перед собою, наприклад на найближчому вигині, тому зосередьтеся на 10 метрах, а не на 10 кілометрах перед собою.

Техніка підрахунку кривих, що крутять педалі до вершини, нам довела - таким чином голова не має місця для паніки навіть у крутіших проходах. Додатковою цінністю є те, що такий підхід утримує не лише вашу увагу, але й мотивацію, а шлях вгору «більш грайливий».

Знання психологів фіксують таку стратегію. На їх думку, спрямовувати занадто багато уваги в майбутньому небезпечно тим, що ви споживаєте дуже великі запаси рідкісного глікогену.

Нерви почнуть «грати», і ви повільно відхилятиметеся від розважливого і спокійного стану, що важливо, адже саме у вас ви, швидше за все, виступите найкраще. І якщо ви занадто зосереджуєтесь на майбутньому, ви втрачаєте увагу на сьогоденні, і це не приносить користі вашим результатам.

Коли ви починаєте відчувати стрес і нерви прогріваються, спробуйте дихальні вправи. Тримайте кермо широким хватом, щоб відкрити сундук, щоб мати кращий шанс добре дихати. Вдихніть носом, порахуйте до трьох, потім повільно видихніть і порахуйте до чотирьох.

Цей прийом дуже схожий на той, який ви знаєте з фільмів - вдихання в паперовий пакет під час панічних атак. Завдяки таким тривалим вдихам ви уповільните пульс і зможете нормалізувати дихання.

Виправдання, виправдання і ще раз виправдання

Занадто багато велосипедистів вважають, що практично неможливо навчити людину бути хорошим альпіністом, якщо вона не живе на належних пагорбах або, принаймні, поблизу них. Однак, навіть якщо ви живете на широкій і широкій рівнині, і найбільший з відомих вам пагорбів у цьому районі - це вихід з підземних гаражів, вам не доведеться впадати у відчай. Вам потрібна сила для пагорбів, і ви можете тренувати її на рівні, якщо подумки до цього підготуєтесь.

Спробуйте інтенсивні інтервальні тренування - займіть 30 секунд з високою інтенсивністю, вийдіть і повторіть знову. Коли надворі немає погоди, яка грає на каратному велосипеді, або ви повертаєтеся з роботи після настання темряви, сідайте на тренажер і замість годин, проведених у сідлі, зосередьтеся на якості відповідно. інтенсивність.

Хорошим способом покращити свої сили на велосипеді є включення присідань зі стрибком у свої силові вправи. Як це зробити?

Щоб зробити це трохи складніше, візьміть в руки гантелі однією рукою і станьте, трохи розставивши ноги (на ширині стегон). Тримайте руки однією рукою біля тіла так, щоб долоні були звернені до тіла.

Опустіться в присідання, зосередьтеся на тому, щоб «сидіти» в присіданні і згинати ноги під кутом 90 градусів. Вистрибніть із цієї позиції вибухонебезпечно і на цьому етапі видихніть. Вдихніть під час фази спуску. Відокремте окремі стрибки дуже короткою перервою, щоб ви завжди могли відобразити якомога більше сили та швидкості.

Спробуйте п’ять-вісім стрибків і завжди намагайтеся досягти максимальної висоти. Впадіть на пальці ніг і в трохи зігнуті коліна, щоб послабити удар.

Це залежить від ваги

Ви пам'ятаєте, як Бредлі Віггінс став виснаженим на Тур де Франс 2009? Він поклав 6 фунтів і полетів у пагорби. Уіггінсу вистачило сили в ногах поза трасою, і той факт, що він був легшим, допоміг йому не відставати від провідних велосипедистів світу навіть на пагорбах.

Тож, якщо ви хочете бути гарними на пагорбах, не слід забувати співвідношення ваги/продуктивності. Ви повинні бути або сильнішими, або легшими. І звичайно, найідеальніше - бути якомога сильнішим і в той же час якомога легшим.

Якщо ви хочете бути гарними на пагорбах, не забувайте про співвідношення ваги/продуктивності. Фото: Shutterstock

Багато велосипедистів схильні економити на вазі рами та компонентів, щоб трохи збалансувати свою не зовсім ідеальну вагу. Тому, звичайно, для вашого домашнього бюджету буде набагато прийнятніше, якщо ви сідете на дієту замість дорогого обладнання. Крім того, вкладайте гроші в якісного персонального тренера.

Для ілюстрації - 178-сантиметровий 90-кілограмовий велосипедист, який їде на літаку на 200 Вт, буде їхати зі швидкістю приблизно 32 км/год. Якщо він схудне на 73 кілограми і піде з тією ж силою, його швидкість зросте приблизно до 34 км/год.

Звичайно, не можна забувати, що схуднення має бути поступовим і здоровим. Міняйте свій раціон поступово, у разі значних змін впливу є ризик, що він не складеться добре. На деякий час ви можете втратити багато часу, але ефект йо-йо - це ніщо, що ви б хотіли як активний спортсмен.

Також не забувайте регулярно пити. Тренування також допоможуть вам схуднути. Вибирайте інтервали водіння - вони, на думку експертів, можуть допомогти досягти вищих значень порівняно з тренуванням з низькою інтенсивністю.

Отже, у вас вже є секретний рецепт, як розпакувати його на пагорбах. Ви готові стати королем альпіністів?