Якщо ви хочете збільшити м’язову масу або втратити жир в організмі, вам знадобиться дієта, багата білками.
Якщо ви зробили розрахунки потреби в білку, і виявилося, що вам потрібно 100 і більше грамів білка, не хвилюйтеся.
Що досягти цієї цифри не так складно.
І, безсумнівно, вам може здатися, що 100 г (або більше, залежно від обставин) білка на день - це дещо перебільшена цифра.
Але відповідно до ваших витрат калорій, харчових потреб та цілей, це може бути саме те, що вам потрібно, щоб досягти своїх цілей.
Навіть у деяких випадках 100 грам може не вистачити.
Це буде залежати від багатьох факторів:
Як ваша фізіологія, рівень фізичної активності, ціль та ін.
Ось чому наша рекомендація завжди буде такою, що ви шукаєте професіонала, який би вам порадив.
І якщо річ із 100 грамами все ще здається перебільшеною, ви повинні знати, що:
Так, якщо є можливість споживати 100 грамів білка (макроелементів) на день, не завдаючи шкоди вашому здоров’ю.
Ви навіть повинні взяти до уваги, що досягти цієї цифри цілком можливо лише з їжею.
Без необхідності включати деякі види спортивних добавок.
Якщо у вашому випадку ви вирішили включити білковий коктейль, це тому, що він вам справді потрібен, і ви вичерпали ресурси з точки зору включення продуктів, багатих тваринним і рослинним білком.
Можливо, якщо ваша добова потреба в білках дуже висока, можливо, вам доведеться покластися на коктейль сироваткового протеїну, наприклад.
Зміст
Але скільки білка вам насправді потрібно?
Ми розпочали пост, говорячи про 100 грамів білка як загальну рекомендацію.
Але ви повинні взяти до уваги, що потреби в калоріях та білках повинні бути індивідуалізованими, оскільки вони змінюються для кожної людини (Принцип індивідуалізації).
І, можливо, у вашому випадку вам потрібно більше цього, а може і менше.
З цієї причини вам слід або спертися на професіонала, або зробити власні розрахунки за відповідними формулами.
Для того, щоб знати, яка кількість білка вам потрібна, ви повинні для початку підрахувати, скільки калорій потрібно вживати на день.
31-річному чоловікові, з ростом 1,70 метра і близько 80 кілограмів, може знадобитися близько 2600 калорій на день.
Якщо ви тренуєтесь 3-5 разів на тиждень.
Просто щоб залишитися.
Тут ми не говоримо про те, чи хочете ви збільшити м’язову масу або втратити жир.
Однак якщо ви спортсмен, який тренується двічі на день або виконуєте тренування з більшою інтенсивністю, вам може знадобитися більше цього.
Отже, беручи до уваги ті самі характеристики, які ми навели як приклад, ми можемо підрахувати, скільки білків потрібно людині щодня.
Якщо розрахувати його на 2 грами білка на кілограм ваги на добу:
Ми б хотіли, щоб чоловік 1,70 м із вагою 80 кілограмів і віком близько 31 року, який виконує тренування 3 - 5 разів на тиждень, повинен був би вживати близько 160 г білка на день.
Що представляло б близько 640 калорій від загальної кількості, яку потрібно щодня покривати білками.
Решту калорій доводиться розподіляти між вуглеводами та жирами.
ПОРАДА
Введіть наш калькулятор калорій та макроелементів, щоб виконати ваші розрахунки
Навіщо потрібно стільки білка?
Майте на увазі, як ми вже згадували раніше, що рекомендації змінюються залежно від рівня вашої фізичної активності та вашої мети, лише згадавши деякі фактори, що впливають.
Більш високий рівень фізичної активності збільшує ваші потреби в білках (1): 
Якщо ви людина, яка щодня виконує високоінтенсивні тренування.
Але той, хто не піклується про свій раціон, не відповідає його калорійним або білковим потребам, тоді, звичайно, ви не зможете побачити очікуваних результатів.
Крім того, якщо кількість білка, який ви надаєте своєму організму, недостатня, і ви відчуваєте дефіцит калорій, ви можете навіть втратити м’язову масу.
І втрата м’язової маси ні за яких обставин не повинна бути частиною вашої мети.
Навіть не для того, хто хоче схуднути.
Або в кращих випадках, збільшуючи його (рекомпозиція тіла).
Які продукти включати у свій раціон, щоб споживати 100 грамів білка на день?
Є продукти, багаті білком у своєму складі.
Отже, ваш раціон повинен містити різноманітні з них, щоб мати можливість задовольнити 100 і більше грамів на день, які вам можуть знадобитися на день.
І щоб не посилатися на білки, якщо ви інстинктивно думаєте лише про м’ясо, яйця та тунці.
Існує багато інших продуктів як тваринного, так і рослинного походження, багатих білком.
І це ви можете чудово додати до свого раціону, щоб варіювати свої джерела.
Різноманітність - це смак, ні?
Пам'ятайте, що якщо ви не зробите свій раціон різноманітним, а також включите їжу, яка вам подобається, то дотримання не буде.
І без дотримання ви не зайдете дуже далеко.
В ідеалі слід поєднувати білки тваринного походження з білками рослинного походження.
Не обов’язково в одній страві або в одній їжі, але протягом дня.
Таким чином ви досягнете тієї збалансованої дієти, яка дозволить вам не тільки покрити потреби в білках, але й калорії.
Серед альтернативних харчових продуктів, що забезпечують більший вміст білка, є:
- Сир
- Нут
- Йогурт
- Арахісове масло
- Знежирене молоко
- Тофу
- Мигдаль
Також слід враховувати інші продукти харчування
Бобові культури відкидаються широкими верствами населення.
Однак вони належать до продуктів харчування рослинного походження, що містять найбільший вміст білка.
Наприклад, у сої дуже багато білка.
Для тих, хто є веганами, їм слід шукати безліч альтернативних варіантів, багатих білками, які дозволять їм задовольнити їхні потреби.
Риба - теж чудовий варіант.
Може бути свіжим або консервованим.
Наприклад, у консервованому тунці є велика кількість білка, яким ви можете скористатися в закусках або в салатах.
Це також хороший варіант для сніданку або вечері.
Багато хто навіть використовує його для їжі після тренування.
ПОРАДА
Введіть нашу статтю про те, що їсти до і після тренувань, щоб дізнатися більше
Але не залишайтеся в цих кількох продуктах, про які ми вже згадували раніше.
Фокус, щоб досягти 100 грамів білка на день
Маленька хитрість, якою я хотів би поділитися з вами, щоб ви могли досягти своїх щоденних потреб у білках, полягає в тому, що ви включаєте щонайменше 30 грамів білка в кожне своє харчування.
Переконайтеся, що ви включаєте щонайменше 30-40 грамів білка в кожен прийом їжі.
Якщо ви їсте лише 3 рази на день, а ваша потреба в білку становить лише 100 грамів білка.
Тоді вам буде достатньо включити 30 грамів білка (макроелементів) у 2 прийоми їжі, а в третю - разом із рештою 40 г.
Приклад меню для досягнення 100 грамів білка
Щоб ви мали більш чітке уявлення про те, як досягти 100 грамів білка без значних незручностей (і не вдаючись до добавок), ми збираємося залишити вам приклад одного з наших радників.
Потреба в білку в цьому реальному випадку становила близько 98 грамів білка (майже 100 грамів)
Де в кожному прийомі їжі пропонувались різні варіанти (відокремлюються "|"), щоб вони мали той сорт, про який ми говорили раніше.
І свобода себе, щоб мати можливість вибирати та оформлювати їжу.
Візьміть до уваги, що нашим радникам надіслано 6 типових меню, як наведене вище, з можливістю варіації до 3 варіантів для кожного з прийомів їжі.
Загалом 18 альтернатив, з якими можна грати та обирати кожен день.
Як бачите, отримати такі необхідні 100 грамів білка не так вже й складно.
Важливо те, що ви включаєте його протягом дня, а не те, що намагаєтеся включити все одразу в один прийом їжі.
У прикладі, який ми показали вам від консультанта, ми не включаємо протеїнові коктейлі, оскільки вважаємо, що це слід розглядати як доповнення.
Це слід використовувати в певний час, коли ви не можете приготувати частину їжі, і вона потрібна для задоволення ваших потреб.
Якщо ви хочете отримати нашу рекомендацію, найкращим білком, безсумнівно, є iso 100 від dymatize за його співвідношенням ціна/якість.
Якщо ви людина, яка тренується щодня (серед інших факторів, які також впливають), вам, ймовірно, знадобиться набагато більше грамів білка, ніж ті, що ми навели в прикладі (6).
І що для вас необхідно включити шейк, який допоможе вам досягти щоденної необхідної кількості.
Список літератури
- Лимон PW. Поза зоною: потреби білків у активних людей. J Am Coll Nutr. 2000 жовтня; 19 (5 додатків): 513S-521S. Огляд. PubMed PMID: 11023001. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
- Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ. Білкові добавки збільшують набір м’язової маси під час тривалих тренувальних вправ типу опір у немічних людей похилого віку: рандомізоване, подвійне сліпе, контрольоване плацебо дослідження. J Am Med Dir доц. 2012 жовтня; 13 (8): 713-9. doi: 10.1016/j.jamda.2012.05.020. Epub 2012, липень 6. PubMed PMID: 22770932. Доступний за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
- Неспеціаліст Д.К., Ентоні Т.Г., Расмуссен Б.Б., Адамс Ш.Х., Лінч К.Дж., Брінкворт Г.Д., Девіс Т.А. Визначення потреб у їжі для білка для оптимізації метаболічної ролі амінокислот. Am J Clin Nutr. 2015 червня; 101 (6): 1330S-1338S. doi: 10.3945/ajcn.114.084053. Epub 2015 квітня 29. PubMed PMID: 25926513; PubMed Central PMCID: PMC5278948. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513
- Національні академії медицини. Дієтичне довідкове споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот (макроелементів). Доступно за адресою: http://nationalacademies.org/hmd/
/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf?la=en
Останнє оновлення 2021-01-07/Партнерські посилання/Зображення API для афілійованих осіб
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
- Як дотримуватися середземноморської дієти під час їжі у вашому ресторані - MenuSapiens
- Як покінчити з ласунами після їжі
- Як діяти, якщо у вас алергія на пшеницю Їсти чи не їсти
- Дієта Ви б хотіли бути сильнішими чи жити довше? Подвійний ефект вживання білка
- Як ви повинні їсти, відповідно до кожної фази менструального циклу