Втрата ваги, нудне завдання для багатьох і принципово необхідне людям із зайвою вагою для покращення здоров’я.

Рецептів сотні, і ви, безсумнівно, багато пробували. Багато з них ефективні, але важко підтримувати з часом, інші - неадекватні в харчуванні, а багато - не призводять до результатів.

У цьому контексті дієти з високим вмістом білка набули популярності, настільки ж ефективні для природного схуднення. Це правда? Як вони це роблять? Що говорить наука?

Якщо ви будете супроводжувати мене, ми разом усунемо всі ці сумніви.

Що таке білки?

У світі поживних речовин ми знаходимо дві великі родини: макроелементи (жири, вуглеводи та білки) та мікроелементи (мінерали та вітаміни).

Щоб бути здоровим і отримувати необхідну енергію, людському організму потрібна велика кількість макроелементів та менша кількість мікроелементів.

У макросімейці білки є головними героями, оскільки вони несуть у собі амінокислоти, які потрібні нашому організму і не можуть виробляти їх самостійно.

Отже, що таке білки? Макромолекули, утворені ланцюжками амінокислот різного типу та довжини, необхідних для наших тканин та правильного органічного функціонування.

Чому білки допомагають вам схуднути?

Ці макроелементи заслужили репутацію ефективних вкладників у схуднення, репутацію, яка насправді робить їх справедливими. Чому? Оскільки вони мають три основні властивості, коли мова йде про схуднення (дослідження):

  • Вони сприяють збереженню або накопиченню нежирної маси за рахунок жирової маси.
  • Вони сприяють більшим витратам енергії.
  • Збільшення ситості.
    протеїн

До побачення жир. Ласкаво просимо м’язи

Перший і, мабуть, найвідоміший ефект білка в дієті полягає в тому, що він допомагає нарощувати і відновлювати м’язи під час фізичних навантажень. Це безпосередньо впливає на склад тіла.

Кажуть, що чим більший об’єм м’язів, тим менше об’єм жиру, і це цілком вірно. Науковий огляд підтверджує їх такими результатами:

  • 48% -50% груп (літні чоловіки та жінки на дієтах зі зниженням ваги) втратили більше 30% сухої маси на стандартних дієтах, порівняно з 21% -22% груп на високобілкових дієтах.
  • Лише 9% -14% груп із нормальним білковим харчуванням втратили менше 20% сухої маси порівняно з 39% -42% при більшому споживанні білка.
  • 76% -78% найвищих білкових груп втратили щонайменше 70% жирової маси порівняно з 52% -57% нормальних білкових груп.
  • Лише 22% -24% груп з найвищим вмістом білка втратили менше 70% маси жиру порівняно з 43% -48% груп нормального споживання.

Більші витрати енергії

Вищезазначене дослідження вказує на те, що ця втрата жирової маси може бути пов'язана з "більшим збільшенням енергетичних витрат всього організму, включаючи витрати в спокої та термічний ефект їжі".

Переклад, будь ласка! Ну а м’язи - це «білок» (амінокислоти). Процес нарощування цієї м’язової маси з їжі вимагає енергії.

Отже, чим вище споживання найкращих білків, тим більша м’язова маса і вища швидкість метаболізму. Це тіло буде споживати більше енергії, як під час активності, так і у спокої.

І це ще не все. Білки - це також продукти з більшим термогенним ефектом. Термо що? Просто, нам потрібно більше роботи, щоб перетравити їх по відношенню до інших поживних речовин.

Ось чому ми будемо споживати більше калорій під час перетравлення та засвоєння білків. Дослідження показує, що ці витрати можуть бути на 17% більшими, ніж витрати, необхідні для окислення вуглеводів та жирів.

Наука також говорить нам, що "окислення 1 г білка в їжі виробляє приблизно 4 ккал, тоді як окислення 1 г жиру утворює приблизно 9 ккал".

Підвищена ситість

Ви помічали, що споживаючи білок, ви більше задоволені? Ну, схоже, білок є "найефективнішим дієтичним макроелементом для забезпечення ситного ефекту" (дослідження).

Чому? За багатьма механізмами, що спрацьовує в нашому організмі на гормональному, енергетичному та травному рівні.

Навіть та сама робота щодо засвоєння амінокислот, про яку я вже згадував вище, також робить нашу травну систему «зайнятішою» і забуває про голод.

Менше голоду означає зменшення споживання інших більш калорійних продуктів. Насправді, інше дослідження показало, що споживання протеїнового батончика вранці зменшило споживання енергії в обід на 5%.

Що таке високе споживання білка?

Як ми знаємо, рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8 г/кг/добу. Це була б стандартна дієта. Тепер, якщо нам потрібно більше білка, щоб схуднути, скільки ми повинні споживати?

Наука вказує, що дієти, що містять від 1,2 г до 1,6 г білка/кг/добу і які містять щонайменше 30 г білка/їжі, покращують контроль маси тіла.

Чи є межа? Це суперечлива відповідь, оскільки наука говорить, що не слід вживати більше 2 г/кг/день протягом тривалого періоду, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

Однак інші дослідження, схоже, показують, що більший прийом у спортсменів не викликає негативних наслідків.

Завершення

Якщо ви шукаєте ефективний і природний спосіб схуднення, білок може бути найкращим шляхом. Зараз жоден з його ефектів не є чарівним. Переваги отримуються лише завдяки звичкам, які зберігаються з часом.

Дієта, багата білком, корінним чином отриманим з натуральних продуктів, яка поєднується із стійкими фізичними навантаженнями, буде однією з основ ефективного плану.

Знаєте, без зусиль немає винагороди. До того ж, мова йде не лише про схуднення, а про те, щоб бути здоровим і почуватись добре.