З введенням класу фізичного виховання п’ять разів на тиждень середня фізична активність учнів зросла, а є й ті, хто також займається спортом кілька разів на тиждень на хобі чи змагальному рівні. Вправи супроводжуються підвищеним апетитом, але варто знати про те, як це пом'якшити. Доктор Пелле Джудіто, ми запитали у спортивного лікаря Національного інституту спортивного здоров’я та Академії футболу імені Ференца Пушкаша про рекомендації щодо спортивного харчування.
- Все більше молодих людей регулярно займаються фізичними вправами. Де межа між захопленнями та змагальними видами спорту?
- З точки зору спортивної медицини, змагальним видом спорту вважається, якщо хтось належить до асоціації даного виду спорту, тобто спортсмен, сертифікований до асоціації, який бере участь у тренувальних, вбудованих тренуваннях та змаганнях. Таким чином, змагальні види спорту не залежать від частоти та інтенсивності тренувань, спортсмен може мати два тренування на тиждень, тоді як інша людина грає у футбол зі своїми друзями тричі на тиждень і піддається більшим фізичним навантаженням. Це, в свою чергу, не є тренінгом під керівництвом тренера.
- У випадку змагальних видів спорту точно визначається, коли, яку якість, кількість їжі та рідини повинен вживати спортсмен, відносно часу його тренувань чи змагань. Якими повинні бути принципи харчування фізично активних дітей та молодих людей?
- Головний аспект - це адаптація до рекомендацій здорового харчування. Крім того, необхідно знати індивідуальні енергетичні потреби, необхідні для підтримки організму (це залежить від віку, статі, зросту, ваги, способу життя, які точно розраховані в таблицях), а з іншого боку, якщо хтось займається активними видами спорту, калорії, необхідні для обміну речовин і переробляються під час фізичних вправ (втрата енергії залежить від виду спорту, тривалості та інтенсивності тренувань, що також узагальнено в таблицях).
Спосіб повернення енергії з їжею та напоями вимагає особливої уваги, визначаючи якість та терміни харчування стосовно фізичних вправ.
- На що звертати увагу відповідно до віку та статі?
- Діти, які перебувають у періоді активного росту, мають підвищену потребу в споживанні білка, особливо ті, хто займається спортом. Між хлопцями та дівчатами існують відмінності не в першу чергу через їхню стать, а через фактори, які в результаті цього виникають. Наприклад, через гормональні зміни швидкий ріст падає протягом різних періодів часу, що призводить до різних потреб у харчуванні. Як правило, дівчата мають нижчі базові потреби в енергії, що також пов’язано з нижчою середньою масою тіла.
На основі зросту та ваги тіла можна розрахувати ресурси, необхідні для метаболізму людини. Однак дві дівчини зростом 165 см із вагою 55 кг можуть мати різні потреби залежно від будови тіла. Ми розрахували дані про відсоток жиру в організмі, який повинен мати людина, наприклад, їх вік, стать та жир у відносно вищезазначених параметрів. Якщо у когось це значення перевищує норму, їм слід вибрати іншу дієту та тренування. Виходячи з вимірювання пульсу та зон пульсу, ви можете визначити інтенсивність тренувань, коли працюєте індивідуально. Ось так ви можете особисто побудувати систему харчування та руху.
- Існує реальність, що ці індивідуальні потреби виходять на перший план у шкільній освіті?
- Багато що залежить від освіти. Наприклад, в рамках предмета біологія дітей можна навчити приділяти свідому увагу своєму харчуванню та спорту. Якщо хтось знає власні потреби, бажання та здорові способи їх задоволення, у них вже є шанс продовжити денні тренування або навіть працювати на уроках фізичної культури з урахуванням цього. Дитині може бути навіть цікаво підрахувати частоту серцебиття, спожиті та спожиті калорії, оскільки це все ще стосується його та власного тіла. У молодшому віці батьки можуть зрозуміти це. Молоді люди, як правило, не хочуть приймати здорову їжу, тому дуже важливо під час виховання підкреслювати симпатію цих продуктів з раннього віку. Батьки несуть відповідальність за включення цього у свій щоденний раціон. Це також підтверджується зміною Закону про громадське харчування, який є важливим кроком на шляху до здорового харчування.
- Багато людей не впевнені, скільки годин їсти до і після тренувань, і що тоді їсти? Які аспекти ви можете додати до цього?
- за 2 години до тренувань - останній раз, коли все ж варто їсти, основний прийом їжі повинен бути за 3-4 години до тренування. Якщо тренування когось починається близько 4 години дня, варто обідати між полуднем і годиною дня, щоб травлення пройшло добре і енергію з їжі можна було використовувати.
Якщо це з якихось причин пропущено, і ви вже на 2 години випереджаєте час переїзду, не рекомендується швидке харчування або швидке тістечко. В цьому випадку варто з’їсти трохи бутерброда, булочки з цільної пшениці. На додаток до здорового харчування, це важливо для занять спортом, оскільки a для хлібобулочних виробів з непросіяного борошна він має нижчий глікемічний індекс, що вказує на те, наскільки вуглеводи в ньому підвищують рівень цукру в крові порівняно з глюкозою. Їжа з нижчим глікемічним індексом спричинює більш тривале та нижче підвищення рівня цукру в крові. Після споживання макаронних виробів з білого борошна, таких як равлики какао, рівень цукру в крові швидко підвищується, що організм відчуває і регулює, виробляючи інсулін, знижуючи таким чином рівень цукру в крові. Це відбувається лише до тренування, тож у вас виявляється низький рівень цукру в крові. Ви починаєте витрачати свої запаси цукру, рівень цукру в крові падає далі, що може призвести до деконцентрації, нездужання та, у важких випадках, непритомності. На відміну від цього, рівень цукру в крові, що формується із цільнозернових хлібобулочних виробів, є більш збалансованим і триває довше.
Слід також врахувати, що що в бутерброді. Товстий шматочок сиру траппіст містить багато жиру, який засвоюється повільніше, він не матиме такої кількості енергії, яка була б потрібна під час тренування, а пізніше, невикористаний, відкладеться у вигляді жиру. Ідеальний варіант - це булочка з цільнозерновим насінням з салатом, овочами та пісним сиром, а також трохи натурального м’яса. Піцу також легше використовувати, ніж продукти з білого рафінованого борошна.
На додаток до бутербродів, a фрукти, зокрема банани, фруктові соки та молочні продукти, оскільки вони також мають достатню кількість тривалих калорій, тим самим готуючи тіло до фізичних вправ і можуть легко засвоюватися.
Якщо прийом їжі не може відбуватися навіть за 2 години до тренування, це вже не робить хорошого впливу на організм. Однак, якщо це трапляється час від часу, банани, батончики мюслі та йогурт, змішані з фруктами, можуть бути рішенням для голоду. Але не варто часто застосовувати цей метод, оскільки він шкодить ефективності вашого тренування.
За годину до фізичних вправ більше не рекомендується їсти, також слід пити лише незначно, оскільки речовини, які ви вживаєте, більше не засвоюватимуться, поки ви не почнете займатися, але вони будуть обтяжувати організм, оскільки він хоче перетравити . Тіло також потребує посиленого кровопостачання для травлення та руху, і оскільки органи, необхідні для підтримання життя, виходять на перший план, більша кількість крові буде надходити в м’язи та мозок. Таким чином, процес травлення не буде ідеальним, проте все це відбувається, береться кров, тому інтенсивні тренування не можна проводити, оскільки нудота або блювота супроводжуватимуть це.
Основні принципи 3 години - 2 години - 1 години також корисні для хобі-спортсменів та студентів, яких слід дотримуватися на шкільних уроках фізичної культури, оскільки інтенсивність та частота цього вимагають.
- Під час тренувань часто можна помітити, що люди роблять ковток. Що і скільки пити в такі моменти?
- І тут тривалість та інтенсивність тренувань є важливим фактором. Згідно з літературою, достатньо пити воду під час тренування менше 60 хвилин з нормальною інтенсивністю, але для більш тривалого, більш напруженого тренування, т.зв. ізотонічні спортивні напої зі спеціальним складом, вмістом натрію та вуглеводів, які є найкращими для організму.
Хоча принципи подібні, дизайн повинен бути адаптований до виду спорту. Рекомендується, щоб спортсмен пив кожні 15-20 хвилин, але, наприклад, у футболі це неможливо, оскільки гравці не можуть покинути поле. Однак у водному поло, наприклад, де гравців часто замінюють, це не проблема. Це може бути оптимізовано лише за допомогою змін правил, щоб на перший план висунути міркування щодо здоров’я. Спосіб харчування завжди слід порівнювати з рамками, встановленими спортом.
- Що ви можете сказати про енергетичні напої? Чи можуть вони допомогти в ефективності тренування?
- Енергетичні напої «обертають» тіло завдяки вмісту кофеїну та інших речовин. Вода забирається з крові, що призводить до стану зневоднення, що знижує ефективність тренування. У цьому відношенні варто розрізняти осіб віком до 18 років та осіб старше 18 років. Особи віком до 18 років, коли вона розвивається, не рекомендується. Споживання дози поки не становить великої проблеми, але безконтрольне пиття, 3-4 напої вже створюють сильне навантаження на серце та видільну систему.
Це може бути Ferrari для вас,
але якщо ви не заправите,
він також відмовиться від Трабана.
- Займіться фізичною активністю, займайтеся спортом, дітям та молоді потрібні харчові добавки?
- При правильному догляді та збалансованому харчуванні немає необхідності використовувати білкові порошки. Якщо хтось їсть достатню кількість овочів та фруктів, а їх вітамін достатній, їм не потрібно приймати додаткові вітаміни відповідно до міжнародних рекомендацій. Поглинання активних інгредієнтів із натуральних продуктів харчування та напоїв набагато ефективніше, ніж із штучно виготовлених продуктів.
- Коли тренування закінчується, тоді коли ми можемо їсти і що?
- Після тренування потрібно надолужити втрачену рідину та енергію. Крім того, білок потрібно вводити для вирішення мікротравм у м’язах. Найкраще замінити це у вигляді рідини через півгодини після тренування, оскільки саме тоді це найкраще використовувати. Тут діють такі регенеруючі напої, як фруктовий (наприклад, банановий) смузі. Якщо хтось вимірює свою вагу до і після тренування, він може з різниці визначити, скільки рідини їм потрібно випити після тренування.
Протягом 2-3 годин після тренування, а також для поповнення вуглеводів і білків, варто їсти за принципами здорового харчування, наприклад, томатні макарони з м’ясом, рис, овочі на пару, курка на грилі. Молочний рис теж хороший. Як холодна страва, бутерброди, описані раніше, також можуть бути задовільними. Таким чином, організм може підготуватися до наступного дня та тренувань.
- Що відбувається, коли хтось фізично активний, але не звертає уваги на свій раціон?
- Для того, щоб хтось виконав свої здібності, їм також потрібні енергії, які їх мобілізують, які вони можуть використовувати. Якщо хтось талановитий, але не підтверджує це своїм харчуванням, він зазнає зниження показників, навіть якщо у них є можливість досягти набагато кращих результатів. Діти звикли це пояснювати: "Можливо, у вас є Ferrari, але якщо ви не заправите бензин, він також вимкне" Трабан ". Якщо хтось напружує себе і все одно не вносить необхідних поживних речовин, ризик травми зростає, у нього або вона розвивається вічна втома, і його імунна система може слабшати. Ваше здоров’я пошкоджене, і ви навіть не можете так виступати, тож втрачаєте радість від руху та відчуття успіху. Ось чому дуже важливо приділяти увагу правильному харчуванню.
- Хобі-спортсмен, коли звертається до спортивного лікаря?
- Рекомендується, якщо вам належить змагання, наприклад напівмарафон. У такому випадку зверніться за консультацією до свого спортивного лікаря. Це також можливо у випадку студентського спорту, тоді ми видаємо сертифікат, що людина підходить для даного виду спорту. Особливо небезпечно для когось починати складну, тривалу спортивну діяльність без запланованих, контрольованих тренувань та затвердження медичної підготовки.
В іншому випадку школа регулярно оглядається школою та лікарем загальної практики, що є позитивною ситуацією. Для певних захворювань визначається, що або в якій формі хтось може займатися спортом. Наприклад, той, хто має вроджену чи іншу причину, що має лише одну нирку, не повинен займатися контактними видами спорту, де можуть відбуватися зіткнення тіло в тіло, як у футболі. Для різних змін очей рухайтеся лише за допомогою спеціальних окулярів. Нам потрібно знати ці особливі випадки зі спортивного ліки, щоб хтось міг рухатися якомога безпечніше.
- На що ще слід звертати увагу вчителям фізкультури, щоб діти могли розвиватися?
- Окрім вивчення основних форм руху та ознайомлення зі спортом, завдання вчителя здебільшого полягає в тому, щоб подобатися рухам і передавати, що це наріжний камінь здоров’я. Якщо це може статися в шкільній освіті, спорт стане невід’ємною частиною життя дитини і згодом буде включений у її спосіб життя.