Після довгих теплих і сонячних днів настає осінь. Це пов’язано не тільки з кінцем літа, зміною кольору опалого листя або каштанів.

їсти
Для нас, любителів бігу, це головним чином дисципліни бігу на витривалість. Це період, повний марафонів, напівмарафонів.

Пора показати, як ми добросовісно готувались влітку та демонстрували форму.

Не лише дотримання строгих навчальних планів призведе вас до бажаної мети. Завжди пам’ятайте, що харчування є невід’ємною частиною тренувань.

Дієта - це дуже підходящий спосіб підтримати наші результати. Він може творити "чудеса".

Багато з вас запитують мене про свій раціон, особливо перед марафоном.

Треба сказати, що кожен з нас дуже унікальний, індивідуальний. Тому ні на кого і ні на що не впливайте і слухайте своє тіло. Нехай цей посібник стане для вас лише натхненням і можливістю спробувати щось.

Я коротко познайомлю вас із формою, яку я застосував за тиждень до мого першого марафону в Кошице. Вуглеводна суперкомпенсаційна дієта.

Цю дієту використовують спортсмени, чиї спортивні показники перевищують тривалість двох годин. Наприклад, марафони, ультрабігуни, лижники, бігові лижі, триатлоністи або 50 км пішоходів. Метою цієї дієти є збільшення запасів глікогену в організмі.

Я спробувала дієту, і мені це вдалося. Я пройшов його за сім днів, за сім днів до перегонів (3 + 3 + 1). Звичайно, можна також заповнити його в коротшій версії, за чотири дні до гонки (2 + 2 + 0).

Перші три дні ви зосередитесь на виключенні вуглеводів зі свого раціону або лише з мінімальним вмістом. У ці дні у мене переважала риба, яка містила найбільшу частку білка (короп, тунець, палтус, тріска), яйця, стейк з яловичини, курка, овочі також у дуже обмежених кількостях.

Що стосується напоїв, варіантів не так багато. Вода і несолодкий чай. У наші дні ви побачите, що цукор є майже скрізь, і як важко спланувати, який білок приймати.

Пам’ятайте, що в ті дні, коли ви не їсте жодного цукру, ваше тіло є більш сприйнятливим до хвороб. Спостерігається зниження імунітету. Тому я рекомендую поповнювати організм важливими вітамінами групи В і С.

Оскільки я любитель вуглеводної їжі, ці три дні були вимогливі за бажанням.

Почуття апатії, відсутність контролю були пов'язані з почуттям тривоги, що призводило до психічного дискомфорту. І в такому стані мені довелося не тільки ходити до школи, а й легко тренуватися.

Хоча в цей час це буде непросто. Ви відчуваєте, що не можете керувати, як ви без посмішки, як у вас задихається, і кожен м’яз болить. Вони будуть робити це протягом трьох днів без вуглеводів.

Повільно, коли моє тіло звикало до життя/днів без цукру, я перейшов на інший режим. Далі настала друга триденна фаза.

Обмежте споживання білка і збільште кількість вуглеводів.

Таким чином, споживання цукру у великій кількості. На цьому етапі рекомендується приймати 3 грами вуглеводів на кілограм ваги в день.

Я їв переважно рис, картоплю, макарони, фрукти, сухофрукти, випічку. Під час дієти, багатої вуглеводами, ми повинні звертати увагу на достатню кількість рідини, спостерігається підвищене споживання рідини. Тренування проводились лише в низькій інтенсивності.

Коли я прав, кажу вам, у мене почало бракувати білка, і зуби були переповнені різними варіаціями вуглеводних продуктів. Якби мені не потрібно було, я б волів нічого не їсти. Але я важко бився. Я наближався до кінця своєї дієти.

Слідував заключний день. Фаза нормалізації. За день до перегонів. Ви харчуєтесь нормально. Це означає, що ви отримуєте всі макроелементи - цукру, жири, білки, як ви звикли.

Результатом суперкомпенсаційної дієти є накопичення глікогену в працюючих клітинах м’язів. Ви можете підвищити свою ефективність за допомогою супер компенсації.

Однак потрібно бути обережним. Така дієта не рекомендується частіше 3 разів на рік.

Існує багато думок щодо суперкомпенсаційної вуглеводної дієти. Я точно не хочу переконувати когось спробувати розумово вимогливу форму.

Однак важливо підкреслити, що кожен з нас має різні схильності до того, скільки глікогену ми можемо мати в м’язах.

На власному досвіді можу сказати, що дієта працювала і була зроблена правильно. На свій перший марафон я пішов з посмішкою, без жодної кризи. Я запам’ятаю цей марафон назавжди.

Я також бажаю тобі багато таких пробіжок, щоб ти дійшов до фінішу з посмішкою на обличчі.