Тільки у вас є можливість контролювати своє здоров'я, будь то харчування чи спосіб життя, від регулярних фізичних вправ до прагнення до природності. Цьому сприяють перелічені нижче десять принципів палео.

їсти

1. Їжте свідомо, тобто їжте справжню їжу (I.), уникайте шкідливої ​​їжі (II.), звертайте увагу на співвідношення макроелементів (III.) та регулюйте споживання вуглеводів (IV.)!
2. Регулярно рухайтеся, тобто рухайтеся часто в повільному темпі (V.) і уникайте тривалих тренувань (VI.)!
3. Жити, звичайно, тобто висиптесь (VII.), достатньо сонячного світла (VIII.), розслабтесь (IX.) та уникайте токсинів (X.)!

I. Їжте справжню їжу!

Основне помилкове уявлення про палео-дієту полягає в тому, що її часто називають м’ясно-м’ясною дієтою, однак ця назва явно вводить в оману. Насправді палео-піраміда харчування заснована на їжі тваринного походження, але це не означає, що ми споживаємо більшу частину її навалом, а що вона становить більшість споживаних калорій. Подумайте, наскільки велика різниця між калорійністю овочів та м’яса. Так і в Палео за вмістом енергії м’ясо та жири складають значну частину споживаної їжі, Однак з точки зору великої кількості їжі, овочі складають основну частину споживаної їжі.

II. Уникайте шкідливої ​​їжі!

Крупи та цукор: Швидко засвоювані вуглеводи змушують організм виробляти надмірну кількість інсуліну, що рано чи пізно призводить до збільшення ваги. Навіть якщо у вас немає надмірної ваги, дієта, яка спричиняє велику продукцію інсуліну, все одно може стати пусковим механізмом для запалення на рівні тіла, втоми та млявості. Окрім високого вмісту вуглеводів, не рекомендується також споживання злаків, оскільки вони також містять антинутрітивні речовини, тобто речовини, що пригнічують засвоєння поживних речовин (наприклад, клейковини, лектинів, фітатів), що, крім ожиріння.

Гідровані рослинні олії: Трансжири в оброблених харчових продуктах, панірованих продуктах, фаст-фудах та зручних продуктах харчування (наприклад, майонез, соуси, чіпси, тістечка), а також маргарин та гідрогенізовані рослинні олії (наприклад, соняшникова олія, ріпакова олія) сприяють окисленню та запаленню в організмі, тим самим значно сприяючи до розвитку раку та серцево-судинних захворювань. Їх споживання слід уникати будь-якою ціною!

Бобові культури: Квасоля, сочевиця, арахіс, горох та соєві продукти містять протипоживні речовини (наприклад, фітати, лектини), які пригнічують всмоктування поживних речовин у кишечнику та негативно впливають на травлення, імунну функцію та проникність стінок кишечника. Загальний стан здоров’я. Неперетравлені білки, потрапляючи таким чином в кровообіг, можуть навіть викликати аутоімунні процеси. Крім того, вміст вуглеводів у бобових культурах відносно високий, що змушує організм збільшувати вироблення інсуліну.

Молочні продукти: Більшість комерційних молочних продуктів шкідливі для всіх - вони багаті гормонами та іншими забрудненнями, а лактоза (молочний білок) для багатьох не засвоюється. Вершкове масло і тверді сири є компромісним продуктом, оскільки кількість лактози в них і без того незначна, але ми повинні споживати продукти лише від випасаних тварин і лише в помірних кількостях.

III. Зверніть увагу на пропорції макроелементів!

80% складу нашого тіла визначається тим, що ми їмо. Тож зменште споживання перероблених вуглеводів (і, отже, вироблення інсуліну) і споживайте достатньо жиру та білка, щоб підтримувати нормальні функції організму. Пам’ятайте, насичені жири регулюють клітинні та гормональні функції, а білки є будівельним матеріалом клітин та м’язів.

♦ Білок: В середньому 0,7-1 грам на кілограм ваги тіла на день, залежно від рівня активності (іноді підходить трохи більше).
♦ Вуглеводи: 50-100 грам/день (або менше) = спалювання жиру. 100-150 грам/день = утримання ваги. (Див. Криву вуглеводів нижче.) Люди, які роблять інтенсивні фізичні вправи, можуть збільшувати споживання вуглеводів за необхідності, щоб поповнити запаси глікогену у своїх м’язах.
♦ Жир: Давайте їсти його в розумних межах, звичайно, маючи на увазі наші щоденні потреби в калоріях.

ARC. Контролюйте споживання вуглеводів!

Ключ до ефективного схуднення часто криється в обмеженні споживання вуглеводів. Дієта зі зниженим вмістом вуглеводів може також запобігти ряду поширених проблем зі здоров’ям, таких як метаболічний синдром або діабет 2 типу. Рекомендована добова доза вуглеводів, передбачена нижче, передбачає, що ви споживаєте достатню кількість білка і жиру і що ви робите помірні фізичні вправи.

♦ 0-50 грам щодня: Режим спалювання жиру. В результаті різко зниженого споживання вуглеводів організм спочатку відчуває запаси вуглеводів, а потім переходить на кетоз. Це означає, що підшлункова залоза замість інсуліну переходить на вироблення глюкагону, який не знижує, а підвищує рівень цукру в крові. Для підтримки рівня цукру в крові глюкагон розщеплює накопичений жир до глюкози та кетонів, останні з яких клітини також можуть використовувати як паливо. Цей механізм організму спочатку використовувався для переживання періодів з низьким вмістом вуглеводів і завдяки своїй природі спалювання жиру призводить до надзвичайно швидкої втрати ваги. Однак не рекомендується продовжувати протягом тривалого часу (за винятком лікарського нагляду, наприклад, при цукровому діабеті 2 типу), оскільки це передбачає непотрібне вилучення рослинної їжі.

♦ 50-100 грам щодня: Втрата ваги. Через обмежене споживання вуглеводів надлишок жиру в організмі поступово зменшується, тоді як виробництво інсуліну залишається відносно збалансованим через низький глікемічний індекс споживаних вуглеводів. Окрім споживання цієї кількості вуглеводів, приблизно Втрати ваги на 1-2 кг на тиждень можна досягти з мінімальними обмеженнями (наприклад, слід уникати фруктів з більшим вмістом цукру).

♦ 100-150 грам щодня: Підтримка ваги. Досягнувши ідеальної ваги або складу тіла, споживаючи таку кількість вуглеводів, ми можемо без особливих труднощів підтримувати досягнутий стан, споживаючи при цьому велику кількість будь-яких видів овочів, фруктів та інших складних, нерафінованих вуглеводів.

♦ 150-300 грам щодня: Збільшення ваги. Більшість здорових та невдалих дієт потрапляють до цієї категорії завдяки часто вживаним «здоровим» зерновим продуктам (наприклад, цільнозерновий хліб, макарони, мюслі, рис, картопля), які, однак, є справжніми вуглецевими бомбами для тіло. Незважаючи на мінімізацію жиру та зменшення калорій, фунти сповзають досить повільно протягом десятиліть, оскільки жир не жир, а цукор - і будь-який споживаний вуглевод - у шлунку розпадається на глюкозу, тобто цукор .

♦ 300+ грам щодня: небезпечна зона. На жаль, сюди включена середня західна дієта. Регулярне вживання швидко поглинаючих рафінованих вуглеводів (наприклад, цукор, білий хліб) та багатих вуглеводами харчових продуктів (наприклад, чіпси, пончики, тістечка, солодкі безалкогольні напої) спричинює надзвичайні коливання інсуліну, що, крім того, ризикує багатьма іншими проблемами зі здоров’ям. до ожиріння, включаючи метаболічний синдром та діабет 2 типу.

V. Як рухатися?

Регулярне тренування відповідно до трьох перелічених нижче принципів палео оптимізує експресію генів та сприяє гарній витривалості та фізичному стану.

Принцип No1: Часто рухайтеся повільними темпами! Часті рухи в повільному темпі зміцнюють серцево-судинну та імунну системи, сприяють ефективному метаболізму жирів та створюють хорошу основу для більш інтенсивних форм фізичних вправ. Вправляйте не менше 1 години на день! Це може бути тривала прогулянка в парку з собакою або комфортний темп їзди на велосипеді кілька разів на тиждень. Якщо у вас є час лише на вихідні, вирушайте в довший похід, на велосипедну прогулянку або плавання! Пам’ятайте, щодня також важливо, якщо ви їдете на роботу на велосипеді замість машини або замість ліфта, ви завжди вибираєте сходи, а також робота по дому та садівництво. Сенс у тому, щоб намагатись рухатися в якійсь формі кожен день!

Принцип No2: Робіть інтенсивні вправи кілька разів на тиждень! Інтенсивні вправи стимулюють розвиток ваших м’язів, прискорюють спалювання жиру та підвищують загальний рівень енергії. Крім того, завдяки численним сприятливим ефектам, він регулює артеріальний тиск, сприяє нормальній роботі кишечника, усуває порушення сну та покращує загальне самопочуття. Виконуйте короткі, але інтенсивні вправи для всього тіла принаймні 2-3 рази на тиждень! Це може бути підняття тягарів, підтримка віджимань, розтяжка, присідання або навіть ізометричне тренування.

Принцип No3: Зрідка спринтуйте один! Так звані високоінтенсивні інтервальні тренування значно покращують витривалість та роботу легенів, серця та судин, тим самим покращуючи загальний фізичний стан та затримуючи процес старіння. Все це без небезпеки затяжних, інтенсивних тренувальних програм, оскільки надто напружені тренування постійно запалюють організм. Суть інтервальних тренувань високої інтенсивності полягає в тому, щоб вставити спринт 20-30 секунд між короткими, кількахвилинними перервами. Спринтуйте раз на тиждень-два, поступаючись своїм батькам і матерям! Ви можете зробити це по-різному: ви можете бігати, плавати, їздити на велосипеді ... Суть полягає в тому, щоб робити це з повною силою!

VI. Як не рухатись?

Той вид спортивної діяльності, до якого спонукає нас традиційний підхід (тобто частота серцевих скорочень, тривалі тренування), зовсім не є здоровим. Причина в тому той самий ефект, який є позитивним при низькій інтенсивності, може бути шкідливим при високій інтенсивності. Тривалі, інтенсивні тренування постійно напружують наш організм, що рано чи пізно призводить до втоми надниркових залоз. Крім того, хронічний стрес, що виникає в результаті частих надмірно напружених тренувань, постійно підтримує організм у запаленні, що означає підвищений ризик різних проблем зі здоров’ям.. У світлі цього:

♦ Уникайте тривалих кардіотренувань! (часті, середні або високі інтенсивності, тривалі тренування, наприклад біг, стрибки)
♦ Уникайте тривалих силових тренувань! (часті та/або тривалі вправи для підняття тягарів, що призводять до повного виснаження)

(!) Важливо не уникати самої форми руху, а високої інтенсивності і тривалі тренування!

VII. Висипайтеся!

Правильний сон є життєво важливим для збереження нашого здоров'я. Сон відіграє ключову роль у зміцненні спогадів та набутті нових знань, а також сприяє зростанню м’язів та спалюванню жиру. Він також підтримує добовий ритм організму (наш біологічний цикл демонструє щоденну циклічність), який, крім регулювання обміну речовин та імунної системи, також відповідає за вироблення певних гормонів, оновлення клітин та нормальні коливання температури тіла. Оскільки наш біологічний годинник значною мірою визначається світловими умовами, вже ввечері обмежити вплив штучного світла - комп’ютер, телевізор, смартфон, наскільки це можливо, щоб не турбувати ваш відпочинок. І забезпечити належний цикл сну в будь-якому випадку сховатися в ліжку до півночі, і намагайтеся спати не менше 7 годин!

VIII. Отримайте достатньо сонячного світла!

Вплив прямих сонячних променів є найкращим джерелом вітаміну D, який життєво необхідний для здоров’я кісток і серця та належної гормональної функції. Крім того, адекватний рівень вітаміну D зміцнює імунну систему та стійкість, а також забезпечує захист від розвитку раку. Для задоволення ваших потреб у вітаміні D. намагайтеся залишатися не менше 15 хвилин на день!

IX. Вимкнути!

Відпочинок дуже важливий, особливо в нашому стрімкому світі. Будь то прогулянка в парку, гра з собакою, читання під деревом або навіть сонячні ванни на балконі, справа в тому, щоб знаходьте час для себе кожен день! Будь-яка діяльність на дозвіллі буде достатньою, оскільки сонячне світло і рух є важливою частиною нашого життя. Зрештою, який сенс, якщо ми не отримуємо насолоди від життя щодня ...?

X. Уникайте токсинів!

Оптимізувавши інші сфери свого життя, настав час позбавити домочадців від сильних хімічних речовин і токсинів і перейти до більш природних, екологічно чистих варіантів.