після

їжа дає нам енергію і ця енергія життєво необхідна, якщо ми вправляємось і хочемо робити більше, зрозуміло, що якщо ми неправильно харчуємось, ми навряд чи зможемо виграти гонку, наше тіло не буде виконувати 100%.

Звичайно, інакше, якщо ми це робимо вправи для схуднення, якщо ми робимо це для поліпшення своєї фізичної форми або для змагання. Це також буде залежати від типу вправ, які ми робимо, від нашої природи, до якої я включаю вік.

Це звичайно після тренувань ми голодні, або просто, що ми хочемо перекусити чимось солодким. Багато разів у вас виникають сумніви, з’їсти щось перед тренуванням чи ні, багато людей рекомендують білок, шейк, енергетичну плитку, шматочок фрукта або жменю горіхів.

ПЕРЕД ВПРАВОЮ

Деякі ключі, які ми повинні взяти до уваги:

1. Так, нам слід щось з’їсти перед тренуванням, це не дозволить нам втратити м’язову масу, однак ми не повинні їсти багато, ми не можемо займатися повним шлунком, тому найпоширенішими рекомендаціями є енергетичний батончик або шматочок фруктів.

два. За дві години до фізичних вправ ми можемо їсти рясніше, Найголовніше, що ми не робимо фізичних вправ під час перетравлення їжі, оскільки це призводить до того, що максимальний приплив крові надходить до травної системи, що, якби ми займалися одночасно, могло спричинити стрибки живота.

3. Отже, якщо ми збираємося тренуватися після двох годин їжі, ми можемо їсти набагато складнішу їжу, яка містить білок, однак якщо ми збираємося тренуватися через годину після їжі, вона повинна бути набагато простішою і легшою для засвоєння, Потрібно пам’ятати, що білки - це найскладніші молекули, які перетравлюються дорожче, саме тому, можливо, достатньо тарілки цільних зерен або кількох шматочків фруктів, овес або ячмінь - ідеальні злакові культури, коли ми тренуємось.

4. Якщо ми будемо їсти перед вправами, переважно їсти продукти, які ми вже знаємо, що вони легко засвоюються нами, уникайте пробування нових продуктів, які можуть бути важкими для засвоєння, або ми не знаємо, чи важко їх засвоювати.

5. Зрозуміло, що якщо ми їмо ближче, до вправ їжа повинна бути простішою, перед тренуванням, наприклад, енергетичний батончик.

6. Ми всі вже знаємо, що першою енергією, яку використовує наше тіло, є прості цукри, які швидко перетворюються в енергію та воду. Залежно від типу вправи або його тривалості нам буде потрібно більше або менше енергії. Таким чином, якщо це довготривала вправа, бажано, щоб вона варіювалась між повільно всмоктуваними вуглеводами, щоб підтримувати енергію, та швидкими вуглеводами, для швидкого перетравлення та максимальної продуктивності.

7. Якщо ми хочемо схуднути, Важливо, щоб ми їли щось, але саме те, що необхідно і менше калорій, ніж те, що ми збираємося спалити, щоб скористатися калоріями, які залишились у нас або які ми зберігаємо у вигляді жиру.

8. Якщо ми не збираємось їсти перед фізичними вправами, це повинно бути легким, таким як ніжна йога, ходьба або розтяжка. Якщо воно більш інтенсивне, необхідно з’їсти щось, хоч і легке.

9. Оскільки ми хочемо схуднути, те, що ми їмо, не повинно містити багато простих вуглеводів, тому воно буде мати менше калорій, але більше вмісту білка.

10. Важливо пити воду Під час фізичних вправ, щоб залишатися зволоженим, пийте більше як мінімум за годину до тренування. Найголовніше - це бути зволоженим, під час вправ слід пити невелику кількість або ковтками, саме те, що нам потрібно.

одинадцять. В інтенсивних фізичних вправах, Коли вправа тривала або набагато інтенсивніша, наприклад, їзда на велосипеді або марафон, глюкозні гелі корисні, однак, якщо ми споживаємо їх, важливо також пити воду.

12. Енергетичні напої: Вони можуть бути корисними, особливо під час інтенсивних фізичних вправ, оскільки для напою об’ємом 250 мл вони повинні містити 14-15 грамів вуглеводів, 110 мг натрію та 30 мг калію.

ПІСЛЯ ВПРАВИ

Як і перед вправами, те, що ми будемо їсти, буде залежати від нашого віку, типу вправ, які ми виконували, якщо ми робимо вправи, щоб схуднути або нам потрібно важко тренуватися наступного дня.

Які ключі слід враховувати:

1. Нашому тілу буде потрібно відновити втрачену енергію, і дуже часто ми хочемо їсти солодощі, хоча це не найкраще, це залежить від того, що ми хочемо з ним, наприклад шматочок фрукта, що містить менше цукру, наприклад, кисле яблуко, або фрукти з високим вмістом вітаміну С, такі як цитрусові, які крім поживних речовин покращують вміст води в організмі.

2. Ідеалом, однак, є білок для поліпшення м’язів, Для його зміцнення насправді білки є найкращим джерелом незамінних і незамінних амінокислот, амінокислоти - це будівельний матеріал для розвитку м’язів, хоча для цього потрібно лише від 10 до 20 грамів білка. Для цього ви також можете приймати білкові добавки, спеціально підготовлені для цього, наприклад, сироваткові або яєчні білкові коктейлі, ідеальний час - приблизно 30 хвилин після цієї вправи.

3. Веганські білкові коктейлі, Це ідеальний час для прийому білків рослинного походження, які також містять такі поживні речовини, як залізо. Деякі ідеальні, нут, горох, соя, тофу, насіння конопель «конопляні» ідеально додавати в смузі для збільшення вмісту білка.

ДЕЯКІ ПРИКЛАДИ ДІЄТ, КОЛИ МИ ВПРАВЛЯЄМО

Деякі продукти, багаті білком, які ми можемо їсти за одну-дві години до тренування або починаючи через півгодини після тренування це яєчні білки, курка, індичка, знежирене молоко, соя, насіння конопель, тофу, горох.

Для приготування коктейлів нам просто потрібен досить потужний міксер, якщо його у нас немає, нам потрібно додати трохи більше води, щоб можна було подрібнити компоненти.

Якщо ми хочемо, щоб насіння або горіхи були краще включені, бажано тримати їх замоченими принаймні за дві-три години до того, щоб зволожити та пом’якшити їх.

ВЕГАНСЬКИЙ ПРОТЕЙН ТРИВАЄ
для після або перед вправою

ВОЛОСЬКИЙ І БЛИНОВИЙ ШЕЙК

Волоські горіхи забезпечують жирні кислоти, білки, калій, магній.

Чорниця забезпечує крім флавоноїдів вітаміни, особливо велику кількість вітаміну С і А.

Банан, це забезпечить високий вміст калію.

  • Склянка чорниці та смородини
  • Чверть склянки волоських горіхів
  • Половина банана
  • Склянка мигдального молока або рисового молока, несолодкого
  • Чайна ложка ягід какао
  • Деякі кубики льоду

Забезпечте приблизно 450 калорій, 8 грамів білка.
Через 30 хвилин після тренування або за годину до цього.

ІМБИР І ЛЕН, НАСІННЯ ТА ЗЕЛЕНИЙ ЯБЛУК

Імбир діє як протизапальний засіб, насіння льону, насіння конопель містять омега-3 та білок.

  • 1 столова ложка насіння льону
  • ½ столова ложка насіння конопель
  • 2 чайні ложки тертого імбиру
  • ½ банан
  • 1 зелене яблуко
  • ½ склянка несолодкого мигдального молока
  • 1 склянка крижаної води

Приблизний внесок 260 калорій, 12 грамів білка.
Через 30 хвилин після тренування

ВІВСЬ І БАНАНСЬКИЙ ШЕЙК

Цей коктейль має важливий внесок калію завдяки банану, він покращує засвоєння кальцію. Внесок повільно всмоктуваних вуглеводів, тому це може бути корисним перед фізичними вправами. Окрім покращення продуктивності, це допоможе нам уникнути скачків та травм м’язів .

  • 1 склянка мигдального молока
  • 1 банан
  • 2 або 3 столові ложки вівсяного вівса
  • 2 столові ложки порошку гороху або соєвого білка
  • 1 склянка крижаної води

Він має важливий вміст білка 30 грам, 350 калорій.
За годину до вправ.

ПОДІЙНІ СТРАВИ ДЛЯ ПЕРЕД НАВЧАННЯМ

ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ З ФРУктами І ГРАНОЛОЮ

Йогурт, до якого ми збираємося додати такі фрукти, як манго, що має високий вміст вітаміну С, ми можемо додати жменю граноли, яка забезпечує повільно всмоктуючі вуглеводи.

Ви також можете додати горіхи, такі як волоські, мигдаль, інжир або родзинки, які підтримують енергію протягом усього вправи.

ОВЕС З СВІЖИМИ ПЛОДАМИ

Як і попередня, вівсяна каша буде підтримувати рівень цукру постійним, а енергія повільно виділятиметься під час вправи, навіть якщо вона тривала. Плід також забезпечує зволоження. Овес можна приймати з знежиреним молоком, але якщо у вас непереносимість коров’ячого молока, ви можете чергувати його з мигдальним молоком або рисом.

Яблучні чіпси та сушені фрукти

Безпосередньо, якщо нам доводиться щось їсти, воно повинно бути легким, однією з найбільш підходящих продуктів є яблука з високим вмістом вітамінів та мінералів. Вам слід вибрати сорт, який не містить багато цукру, тому Золотий набагато солодший, ніж, наприклад, Рожева дама. Ви можете додати жменю сухофруктів, таких як волоські горіхи, мигдаль або кедрові горіхи, щоб довше підтримувати енергію та забезпечувати жирні кислоти.

ПІДГОТОВЛИВІ СТРАВИ ДЛЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ

Коли ви тренуєтесь, настав час їсти, щоб відновити енергію та м’язи, тому ідеальною буде порція білка з одним із вуглеводів.

Курка на грилі з овочами

Куряче м’ясо досить нежирне, але з важливим внеском білка, овочі забезпечують клітковину та вуглеводи, необхідні для відновлення. Готуючи на грилі, ми будемо використовувати невелику кількість оливкової олії, яка також забезпечить необхідні жири.

ОВОЧНИЙ ТОРТИЛЛЯ І САЛАТ

Яйця є хорошим джерелом білка, його можна приготувати з використанням двох білків на один жовток, наповнених кабачками або баклажанами, які забезпечують достатню кількість вуглеводів, клітковини та вітамінів. Його можна подати з салатом з помідорів та авокадо, який також містить жирні кислоти.

ТЕЛЯЧИЙ ФІЛЕ З КАРТОФЕЛЬНИМ ПЮРЕ

Стейк - це класичний внесок білка, якщо ми супроводжуємо його вареною картоплею, він забезпечить нас необхідною кількістю вуглеводів, хоча його також можна модифікувати пюре із солодкої картоплі або порцією вареної зеленої квасолі.

МОЇ РЕКОМЕНДАЦІЇ

ТОРН ДОСЛІДЖЕННЯ МЕДИЧНИХ SGS ШОКОЛАД

ДИВУЮЧА ТРАВИНА ЗЕЛЕНА СУПЕРХРОБА

CAROB KITCHEN BANJO BAR

ПЕРЕКРИТНІ ПОВЕРХНІ БУРСИ

NUTIVA ОРГАНІЧНИЙ КОНОПЛЕВНИЙ ШОКОЛАД

ЕНЕРЗОНА ПРОТЕЇНУЄ СИРОКАТУ, СИРОКУ МОЛОКА 90%