бігу

Якщо те, що ви шукаєте, - це отримати найкраще від вас на кожному кілометрі, ці продукти не можуть бути відсутніми у вашому щоденному раціоні, їх усі рекомендує дієтолог Маріана Камарена.

ДО БІГУ

1. - банани: Вони повні природного цукру, який під час бігу перетворюється в енергію. Це фрукти з найбільшим вмістом калію, мінералу, який запобігає м’язовій слабкості, втомі та спазмам.

2. - Червоні фрукти: Вони схожі на енергетичні кульки, які також містять багато вітаміну С, а також калію, який допомагає м’язам відновлюватися після зносу гонки.

3. - Бублики: вони концентрують набагато більше вуглеводів, ніж інші хліби, даючи вам більше енергії на порцію. Якщо ви додасте столову ложку арахісового масла або вершкового сиру до половини бублика, ви отримаєте необхідну дозу, щоб ваші м’язи не втомлювались і краще підтримували ваш темп бігу.

4. - Натуральний йогурт: забезпечує кальцій, білки та вуглеводи. Кальцій сприяє здоровому спалюванню жиру, білок впорскує бензин у м’язи, а вуглеводи дають вам необхідну енергію.

ПІД ЧАС ГОНКИ

1. - квасоля: відомі желейні боби, призначені для спортсменів, маленькі, м’які і їх легко пережовувати. Вони забезпечують від 20 до 30 грамів вуглеводів на упаковку, пам’ятайте, що через 8 кілометрів ви повинні вживати 30 г вуглеводів кожні 40 хвилин.

2. - Гелі: Ці невеликі пакети можна швидко з’їсти під час бігу, не розжовуючи. Кожна упаковка містить від 25 до 30 г вуглеводів, тому ви можете взяти по одному на кожні 8 або 10 кілометрів.

3. - Ізюм або чорниця: Ці зневоднені фрукти упаковані цукром, тому ви можете взяти жменю приблизно 20 г, що забезпечить від 10 до 15 г вуглеводів, ідеально підходить для збільшення після п’яти кілометрів.

ПІСЛЯ БІГУ

1. - Овес: багата вуглеводами, а також клітковиною та білками, тому вони не впливають на рівень глюкози в крові. Покладіть ½ склянки натуральних вівсяних пластівців з молоком та полуницею та насолоджуйтесь перекусом після відновлення.

2. - Яйце: немає кращого джерела білка, ніж пара зварених круто яєць. Суміш амінокислот робить його ідеальною їжею для відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час бігу. Вам потрібно від 8 до 10 хвилин окропу і вуалі, ви очистіть їх від шкірки і візьмете в таппер, додайте трохи лимона і солі та додайте до них листя шпинату.

3. - Хумус: готується з нуту, бобових культур, що забезпечує білок і клітковину. Він ідеально підходить для веганських бігунів, пара совок з 5 крекерами робить його найкращою закускою після перегонів. Ніколи не їжте його раніше, оскільки він багатий жиром і клітковиною, що може спричинити розлади травлення.

4. - Фрукти: воно солодке та освіжаюче, ідеально підходить для відновлення енергії після бігу. Апельсини та яблука - найкращий варіант, вони забезпечують вітамін С, клітковину, воду та мінерали, які потрібні вашому тілу після того, як сильно потіли під час перегонів.

Пам’ятайте: "Мова йде не лише про силу волі, а й про стратегію".