Ви старші? Це те, що ви повинні знати про свій раціон: харчування у літніх людей.

Ми розповімо вам, як підходити до їжі і як повинен харчуватися старший дорослий.

Старіння в доброму самопочутті

Дуже приємним аспектом харчування, як клінічного, так і спортивного, є те, що воно сильно варіюється залежно від того, що етап життя давайте посилання.

За замовчуванням, коли ми говоримо про харчування, ми звертаємось до дорослої аудиторії, але все більшої групи населення, Люди похилого віку, має рекомендації, які значно відрізняються від рекомендацій дорослого середнього віку.

Подібно до того, як наша фізіологія не однакова вранці, як вночі, вона не однакова в дитинстві і останній етап життя.

слід

Час змінює нашу фізіологію.

Які фізіологічні зміни відбуваються з часом?

Менше засвоєння важливих мікроелементів

Існує висока поширеність атрофічний гастрит понад 60 років.

Це зменшує вироблення шлункової кислоти та поглинання поживних речовин, таких як B12, фолію, бета-каротинів, заліза та кальцію (Russell, 2001).

Менше енергії, більше поживних речовин

У міру старіння свого загальні добові витрати енергії зменшуються.

Це пов'язано з незначним, але стабільним зниженням нашої BMR (базальний рівень метаболізму), у витратах енергії, отриманих від фізичних навантажень та фізичних вправ.

Які продукти потрібні літнім людям?

Маючи представлене вищесказане: важливіше, ніж будь-коли, споживати харчову щільну їжу.

Тобто, свідомо прагніть цього співвідношення поживних речовин/калорій є високим.

Деякі поживні речовини, які важко охопити у літніх людей - це кальцій, вітамін D і B12.

Чи є перероблені продукти шкідливими для людей похилого віку?

Однак ця рекомендація, правильна для профілю здорового дорослого дорослого, може бути кваліфікована для людей похилого віку патології.

Таким чином, зростають потреби в енергії і де гіпорексія та інші фактори можуть ускладнити включення необроблених або добре оброблених продуктів у достатній кількості.

Це, хоча незважаючи на багатьох, залишає двері відкритою для включення деякі переробляються, що забезпечують енергією і їх легко споживати.

Ідеальне, знову ж таки, може стати ворогом добра.

Чому люди похилого віку втрачають м’язову масу?

Доросла людина втрачає в середньому 3-8% м’язової маси кожне десятиліття, починаючи з 30 років (English & Paddon-Jones, 2010).

Роздратовуючий факт ...

Але це також правда пересічний дорослий не тренується або тренується недостатньо. Це означає, що ці показники можна значно звести до мінімуму.

Це більше, Ви можете інвестувати та набрати м’язову масу вище цього вікового порогу. Проблема в тому, що це те, що ми навіть не розглядаємо.

Це ще одна тиха епідемія і менш помітна, ніж інші, наприклад ожиріння.

Чому виникає анаболічний опір?

Здається, що літня людина повинна бути слабкою та тендітною, коли їй не потрібно бути такою.

Через певні явища, серед інших, Анаболічна стійкість:

  • Менша кількість анаболічних гормонів (переважно тестостерону та гормону росту);
  • Нижня щільність капілярів;
  • Більше бездіяльності або менша кількість клітин-супутників у міоциті;

Існує нижча анаболічна реакція м’яза на а визначали концентрацію амінокислот.

Сюди можна внести зміни дві дії дуже важливо для будь-якого старшого дорослого:

Чому дорослим людям потрібно більше білка?

Принаймні 1,2 г/кг маси тіла.

Якщо є хронічне захворювання (залежно від патології), вам може знадобитися до 1,5 г/кг ваги.

Це виклик для людей похилого віку, особливо під час сніданку.

Тому добавки в цій групі населення (якщо він зазвичай не піднімається), нараховується особливий відсоток. сироватковий білок Це майже важливіше для наших старших, ніж для гімнасток.

Інші способи збагатити складніші страви білком - це додавання яєчні білки, подрібнене яйце, тунець, текстурована соя тощо.

Скільки повинні тренуватися люди похилого віку?

  • Принаймні 3-4 рази на тиждень вправи на м’язову силу.
  • Шукаємо адекватний стимул і початок прогресування. В ідеалі з професійний моніторинг.

Уникнення “робити людей похилого віку” є пріоритетом.

Чому люди похилого віку перестають їсти?

З віком вони також трапляються зміни гормонів, що регулюють голод і ситість.

Найяскравіший приклад - зниження рівня грелін (Ді Франческо та ін., 2008).

Проблеми з прорізуванням зубів, які зазвичай залишаються поза увагою.

Я прийшов бачити пацієнтів у своїй клінічній практиці, які Вони їли лише печиво та молоко для проблем такого роду.

Це щось частіше, ніж ви думаєте.

Порушення настрою

Самотність - ще одна пандемія, яка особливо впливає на старше населення.

Думка про те, що фізіологія та психологія окремі, є однією з найбільших помилок у медицині.

Супутні ліки

Не забуваймо полімедичний це наші старші дорослі. Значна частина ліків, які ми часто використовуємо, знижує апетит.

Супутні захворювання

Поширеність патологій набагато вища, як і можна було очікувати, у цій популяції.

У випадку новоутворення патології, наприклад, збільшує загальні добові витрати енергії, одночасно знижуючи апетит.

Як лікувати втрату апетиту у людей похилого віку?

І звичайно, давайте не будемо змішувати інструменти.

В цьому випадку (літній пацієнт + серйозна патологія) періодичне голодування - це не гарна ідея, тому що ми намагаємось збільшити споживання енергії, а не зменшити її.

У випадку ожиріння та надмірної ваги літніх людей це може бути інструментом для розгляду.

Як лікувати зневоднення у літніх людей?

Ми на 60% води, і ми повинні добре зволожуватися, щоб залишатися здоровими.

У зрілому віці наш осморецептори, розташовані в мозку, вони чудово працюють, тому ми можемо довіряти своєму відчуттю спраги.

Тобто ми будемо пити те, що нам потрібно.

Прикладайте свідомі зусилля, щоб пити воду протягом дня.

Висновки

Фізіологічні зміни, породжені плином часу, мають поєднуватися акордові рекомендації.

Клінічне та спортивне харчування має адаптуватися до людина та її потреби, а у випадку з людьми похилого віку вони дуже різні.

Дещо потреби в енергії та білках Підвищений рівень робить добавки корисним інструментом у цій популяції, хоча суспільство ще не готове і не звикло використовувати його узагальнено.

Великі обійми, і ми читаємо в наступному дописі!