Наступні підручники містять досить багато вправ. Більшість із них ви можете робити вдома, є те, що ви робите в тренажерному залі. Важливо зазначити, що ваші передпліччя використовуються майже постійно, і тому вони розвинули стійкість до помірних зусиль, тому вам потрібно використовувати важкі вправи з високим повторенням для тренування (20-30 повторень).

Вправи для зміцнення передпліччя

Втягування зап'ястя: Сидіть на лавці в тренажерному залі або стільці вдома. Покладіть передпліччя на стегно так, щоб зап’ястя виступало з коліна. Долонею догори візьміться за штангу, яка може бути звичайною штангою, французькою штангою, одноручною штангою, якщо у вас немає

можна
без гантелі, можна взяти пляшку мінеральної води об’ємом 1-1,5 л, наповнену водою. Згинаючи зап'ястя, нахиляйте гантель якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть, виконавши принаймні 15-20 повторень. Втягування зап’ястя використовує м’язи-згиначі на внутрішній стороні передпліччя.

Підтягування зап'ястя: Те саме, що втягування зап'ястя лише долонею вниз. М’язи-згиначі на зовнішній стороні передпліччя використовуються для виконання потягування зап’ястя.

Вправа на біцепс зворотним хватом: Це як коли ви біцепс прямим стрижнем, ви просто зараз тримаєте стрижень долонями вниз. Ефект, відчуття будуть різними. Ця вправа розвиває великі м’язи у верхньому кінці передпліччя, особливо сідничний м’яз.

Повіси: Стрибнути на тягу і повісити. Якщо ви відчуваєте себе досить рішучим, киньте рушник і повісьте на ньому. Якщо вам дуже важко, ви робите це однією рукою, з рушника. Підвішування рушників однією рукою є вершиною тренування передпліччя. Якщо ви можете це зробити, ваш улов сильніший за 99% людей. Дістаньтесь до цього рівня. Але цього не станеться через 1 тиждень. Ви також можете зробити цю вправу на дитячому майданчику.

Фермерська прогулянка: Це жорстока вправа для ваших передпліч, хват і капюшонів. Візьміть дві важкі ручні гантелі і йдіть з ними, скільки зможете. Використовуйте найважчу вагу і пройдіть якомога далі. Ви можете зробити це в будь-який час, якщо вас не болить. Закінчуйте три рази на тиждень. В кінці тренувань просто візьміть дві гантелі і йдіть. Робіть це протягом декількох місяців, і ви побачите, що у вас буде таке передпліччя, як у Попі. Цю вправу можна також зробити, взявши 2 нейлонові мішки з десять фунтів і пройшовши з ними додому.

Скручування рушника: Проста і корисна вправа. Випийте вдома рушник, бажано не найкрасивіший. Візьміть його за ванну і відкрутіть. Добре віджати і обернути. Повторіть це багато разів. Відмінна міцність передпліч та зчеплення.

Вага намотування (лебідка): Для цієї вправи потрібен стрижень, який може бути навіть береговою ручкою, але добре бути товстішим. Вам потрібна спаржа і невелика вага рук, або щось, що не перевищує 2-3 кг. Вага спаржі повинна бути прив'язана до одного кінця, а інший - до стрижня. Встаньте широко і тримайте планку на висоті плечей. Намотайте штангу для утримання ваги на планку, яка підніме вагу, а потім повільно розмотуйте, поки не дійде до землі. З часом збільшуйте кількість розмотувань та перемотування. Виконуйте вправу обома долонями вниз і вгору. Якщо ви ще не відчули, як ваше передпліччя заскочило, повірте, зараз ви це зробите, я гарантую.

Марокканські підсилювачі: Вони вже доступні у кількох формах. Найпростішим і найдешевшим є кругле гумове кільце, але є також пружинне пристосування, яке має Y-подібну форму.

Пауербол: Powerball - це спеціальний ручний підсилювач на основі гіроскопа. Фантастично ефектно, але і весело. Зміцнює пальці, хват, зап’ястя, м’язи рук і суглобів. Одним із напрямків використання є реабілітація. Це може допомогти при тендиніті, тенісних ліктях та травмах зап’ястя на низьких швидкостях. Звичайно, слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем.