Чи можна одночасно набирати м’язи і втрачати жир?

Якщо я нещодавно писав про те, як навчитися втрачати жир, де я торкнувся впливу альфа- і бета-рецепторів на адипоцит. У цьому ми побачимо, як резистентність до інсуліну впливає на ці клітини

Це явище інсулінорезистентності адипоцитами може бути апріорі терміном, що відноситься до діабетиків або людей із ожирінням. Однак все змінюється, коли я кажу, що це один із факторів допомагають набрати м’язову масу, втрачаючи при цьому жирові відкладення. Щоб дійти до цієї точки, ми повинні спочатку зрозуміти, що і як виникає така інсулінорезистентність.

Інсулін - гормон, який протягом декількох років звинувачують у тому, що в нашому організмі зберігається набагато більше жиру, ніж зазвичай, що я намагався заперечити. Цей гормон лише виконує свою роль месенджера, метаболічно кажучи. Проблема пов’язана з надлишком вуглеводів у сидячих людей, оскільки м’язові та печінкові клітини забирають мало глюкози, полегшуючи накопичення жиру.

Інсулінорезистентність (і я кажу це як особисту теорію) - це спосіб для організму боротися зі збільшенням жиру в організмі, оскільки адипоцит (жирова клітина), який не дуже чутливий до інсуліну, буде вводити всередину менше глюкози і, отже, буде не збільшуватися в розмірі. Це явище, про яке я згадував кілька разів, є однією з причин, чому багато людей із патологічним ожирінням не можуть продовжувати збільшувати свою масу тіла.

Коли настає така резистентність до інсуліну, вона підвищує рівень NEFA (неестерифікованих жирних кислот), який також називають FFA (вільні жирні кислоти). Ці високі рівні FFA будуть використані м’язом, погіршуючи реакцію м’язів на інсулін. В результаті цього рівень інсуліну спрацьовує, щоб зменшити надлишок глюкози, що сприяє розвитку діабету та гіршій анаболічній реакції м’язів

Чому люди втрачають жир, хоча вони споживають багато калорій?

У цьому сценарії резистентність до інсуліну виникає у людей, у яких пошкоджений метаболізм є чимось негативним, однак, є люди з дуже хорошою генетикою, оскільки їх адипоцити (клітини, де ви накопичуєте жир) дуже по-різному реагують на інсулін, що перекладається як більша здатність підтримувати низький рівень жиру навіть при високому споживанні калорій - явище, яке спостерігається у генетично маніпульованих щурів.

Це високе споживання калорій сприяє набагато швидшому метаболізму, спалюючи більше калорій у спокої, як показують деякі дослідження.

язову

Якщо ми уважно подивимося на графік, ми побачимо, як люди, які дотримуються дієти з високим вмістом калорій (3703 Ккал) порівняно з низькою (2044 Ккал), мають більш високий метаболізм, що на зображенні відображається як TDEE, що є витрата калорій на добу, де перша група витрачає на 425 ккал більше.

Ці вищі метаболічні витрати, супроводжувані кращою здатністю окислювати вуглеводи (пам’ятайте, що деякі люди можуть споживати до 800 г вуглеводів, не зберігаючи їх як жир), змушують спортсмена насилу набирати жир під час "фаз наповнення"

Знаючи, як деяким людям важко набирати жир, залишається з’ясувати, як вони можуть набрати м’язову масу.

Хоча це багато деталей, про які багато хто не знає, але те, що відбувається на м’язовому рівні, впливає на жир у нашому тілі, або іншими словами, стимул, що надається м’язу, виділяє ряд речовин, які називаються міокінами, які діють на жирову тканину. Таким чином, ми виявляємо, що скорочення м’язового волокна виділяє речовини, які сприяють збільшенню засвоєння глюкози або використанню жиру як джерела енергії.

Зображення взято з Bente K et al.

Скорочення м’язів активує шляхи, що збільшують засвоєння глюкози та окислення жиру клітинами. Міокіни, що виділяються під час тренувань, діють на печінку, сприяючи виробленню глюкози та розщепленню жирних кислот у жирі.

Таким чином, ми спостерігаємо, як високе скорочення м’язів допомагає нашим клітинам накопичувати менше жиру та виділяти більшу кількість жирних кислот, які потрібно використовувати. Це одна з основних причин, чому я рекомендую силові вправи, коли мова йде про втрату жиру в організмі.

Чому є люди, які швидко набирають м’язову масу?

Щоб відповісти на це питання, ми повинні поставити собі ще одне: У якому стані знаходиться м’яз людини? Початковий пункт є важливим, і саме він буде відзначати більший чи менший приріст м’язів. Таким чином, у людини з ожирінням, яка атрофувала м’язи, рівень засвоєння глюкози поганий, а анаболічні шляхи (синтез білка) майже не виражені, тому будь-який стимул із вагами набирає м’язову масу, втрачаючи жир

У випадку з людьми НЕ ПОВИНАТИ збільшення м’язів відбувається особливо у людей, які починають тренуватися, оскільки створюється те, що я називаю «вікном можливостей».

Вікно можливостей - це початковий період, коли м’яз має більшу реакцію на тренування. Тривалість цього періоду залежить від генетики, але зазвичай триває від тижнів до місяців. У цей період втрати азоту в нашому тілі нижчі, що відображає, як наше тіло зберігає більше білка, ніж у звичайній ситуації.

Графік взято з Nicholas A. Burd et al

Переглядаючи це зображення, ми можемо зрозуміти, що я маю на увазі під вікном можливостей. Графік показує, як змінюється синтез м’язового білка з часом після тренування. Ми спостерігаємо, як люди, які починають тренування (UT або нетреновані) мають набагато вищий синтез білка, ніж люди, які тренувались тривалий час (T або треновані). Різниця настільки велика, що після 16 годин у початківців синтез білка такий самий, як і у досвідченого в кінці тренування. Це відображається як вищий синтез білка протягом дня (AUC або площа під кривою, що є графіком у верхньому куті).

Це є життєво важливим, оскільки, як показують деякі дослідження, люди, які тренувались протягом тривалого часу, втрачають більше азоту, ніж ті, хто тільки починав. Баланс азоту - це те, що говорить нам, якщо ми втрачаємо або набираємо м’язову масу, оскільки негативний азотистий баланс означає, що ми розщеплюємо більше білка, ніж синтезуємо, що сприяє тривалій втраті м’язів.

Графіки, зроблені Серхіо Е. на основі дослідження Морі та співавт.

Люди, які починають тренуватися з вагами, мають анаболічне середовище набагато вище, ніж у людини, яка тренується довгий час.

Ця краща анаболічна реакція зосереджена не тільки на рівні синтезу/деградації білка, як ми щойно бачили, але і на гормональному рівні. "Треновані" люди вивільняють менше тестостерону після тренування, ніж нетреновані. Як показують деякі дослідження, треновані суб'єкти і я цитую: "Вони потребують більшого обсягу тренувань, щоб стимулювати більшу реакцію гормону". Це відображає, що люди, які роками тренуються, можуть набирати м’язову масу, втрачаючи жир, однак для цього потрібен досить великий обсяг тренувань.

Тестостерон, що виділяється під час тренування, не дає такого ж ефекту, як той, що вводиться екзогенно, оскільки кількість виділеного набагато нижче. Проблема виникає тоді, коли через дієту та погано виконане тренування рівень тестостерону падає.

Низький рівень тестостерону призводить до збільшення жиру і збільшення конверсії тестостерону в естрадіол (Катерина Маммі, 2011)

На зображенні вище показано, як у присутності тестостерону адипоцити швидко зменшуються в розмірах, саме тому вони перетворюються на набагато помітніші м’язи, на додаток до інших переваг, таких як зменшення жиру в животі, зниження рівня холестерину, збільшення м’язів або покращення чутливості до м'язи.інсулін.

Висновки

Таким чином, ми можемо набрати м’язову масу, втрачаючи жир, якщо досягнемо наступного:

  1. Те, що наша жирова тканина не дуже чутлива до інсуліну, оскільки це збільшить поглинання глюкози
  2. Збільшення тренувального навантаження, що сприяє більшому утриманню азоту та більшому вивільненню міокіну
  3. Харчування з високим вмістом білка, особливо у людей, які тренувались протягом тривалого часу, оскільки їх синтез білка знижений порівняно з "новачками"
  4. Уникайте різких падінь рівня тестостерону, при тривалих дуже низькокалорійних дієтах
  5. Уникаючи вивільнення цитокінів нашим жиром, оскільки вони зменшують засвоєння глюкози м’язами.
  6. Збільшення споживання калорій по мірі збільшення тренувального навантаження, що сприятиме набагато більш підходящому метаболічному середовищу для того, щоб відбувалися обидва процеси.

Я сподіваюся, що з цією статтею ви побачите, що нарощування м’язової маси при втраті жиру можна зробити навіть у просунутих людей, єдине, що не є оптимальним, оскільки ця зміна складу тіла досягається швидше за допомогою здорового харчування. окремо (етап обсягу та етап визначення).