Багато людей тренуються для набору м’язової маси. Для цього необхідні тренування, правильне харчування та збалансований спосіб життя. Тренування, а разом із нею і кількість повторень, серій та ваги для навантаження залежатимуть від поставленої перед нами мети.

В Зберігач здоров’я AXA у вас є широкий асортимент тренери хто оцінить ваш фізичний стан і порадить. Тренуйся з нами. Зареєструйтесь тут .

Набирати м’язову масу

Однією з головних вимог у тренажерних залах є набір м’язової маси, або гіпертрофія, в більшості випадків з естетичних міркувань. Це збільшення м’язів має й інші переваги, особливо у спорті, оскільки це пов’язано зі збільшенням сили і, отже, про результативність у спортсмена, підтверджує Іспанська федерація режисерської діяльності та фітнесу (FEDA).

Що відбувається з гіпертрофією, це збільшення розміру скорочувальних волокон м'язи і матриксу, який оточує м’язові волокна. Для цього не існує конкретного та унікального тренінгу, але зазвичай існує багато аспектів та змінних, які необхідно враховувати, щоб навчання було ефективним.

сети та повторення, До того ж час відпочинку, є головними, що відповідають за надання структури навчанню.

Встановлює та повторює, щоб набрати гучність

Термін повторення означає кількість разів, коли ми працюємо проти навантаження під час тренувань. Ми можемо виконати, наприклад, 10 присідань, а потім трохи відпочити. 10 присідань розглядаються як 10 повторень.

Серія стосується кількості разів, коли ми виконували певну вправу. Повертаючись до попереднього прикладу: якщо ми зробили 10 присідань, а потім відпочили, ми зробили ще 10 присідань і відпочили, а потім зробили ще 10, те, що ми робимо - це виконати 3 підходи по 10 повторень.

Скільки повторень вам потрібно зробити, щоб набрати м’язову масу? Це залежить від цілей кожного з них та фізичного рівня. Протоколи, які практикуються традиційним способом, ефективні для набору м’язової маси, як це визнано Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування (NSCA):

  • Для початківців: Виберіть вправу для кожної групи м’язів і виконайте 1 до 3 наборів за вправу в діапазоні повторенняз8-12 максимум, з перервою 1 2 хвилини. Вибране нами навантаження зберігається і частота тренувань становить 1 або 2 рази на групу м’язів на тиждень.
  • Для більш просунутих- Виберіть кілька вправ для кожної групи м’язів, щоб працювати з різних можливих кутів. Робіть між 3 і 6 серії за вправу в діапазоні 6 - 12 повторень максимум, з перервою між 1 і 3 хвилини, залежно від обраної інтенсивності. Частота тренувань становить 2-3 рази на одну групу м’язів на тиждень.

Однак за даними FEDA, кількість серій на сеанс, кількість повторень на серію, кількість сеансів на тиждень або навантаження, що піднімається в кожному повторенні, "не є настільки визначальними у людей, які починають гіпертрофію". З іншого боку, у людей, які вже тренувались, збільшується розмір м’язів із збільшенням тренувань, обмеження становить приблизно 15 серій на одну групу м’язів на тиждень.

зробити

Відновлення між серіями

існує помилкова віра що чим більше серій проведено для кожної групи м’язів, тим більше виграш. Однак, і згідно з FEDA, це не так, тому що існує "межа вдосконалення", за якою, незважаючи на продовження тренувань, більше не вдається до м'язових адаптацій. Все, що ми робимо, - це підвищувати втому та навантаження на м’язи.

У початківців цей рівень набагато нижчий, ніж у людей, які мають досвід цього виду навчання. У дослідженні, проведеному експертами Бірмінгемського університету та опублікованому в Science Daily, експерти виявили, що тривалі інтервали відпочинку між наборами важкої атлетики можуть сприяти зростанню м’язів.

Пам’ятайте, що ви повинні завершити хороші тренування з адекватною дієтою, в цьому випадку багатою білками та вуглеводами. Білок дозволить вам створити м’язову масу, а вуглеводи - енергію, необхідну для перенесення тренувань. Не забувайте спати і відпочивати настільки, щоб організм добре відновився.

  • Іспанська федерація спрямованих занять та фітнесу (FEDA)
  • Science Daily
  • Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування (NSCA)