язів

"Щоб досягти успіху в тренажерному залі, ти повинен сьогодні робити те, чого вчора не міг".

Якби при навчанні потрібно було брати до уваги лише один принцип, люди, які відвідують тренажерний зал, мали б такі результати, яких вони ніколи не уявляли.

Тільки примусивши тіло до місця, куди воно не хоче йти, воно дасть позитивну адаптацію, в цьому випадку стане міцнішим, підтягнутим і створить нову м’язову тканину.

Я хочу донести до вас кілька правил, про які слід пам’ятати, тренуючись у спортзалі. Якщо після прочитання цієї статті вам все здається китайською, перечитайте її стільки разів, скільки потрібно, поки ви не отримаєте її повністю у своєму розумі. Ці правила дуже важливі, вам не потрібно буде ускладнювати своє життя більше про те, як прогресувати у своїй рутині.

Я наважусь сказати, що пересічна людина, яка відвідує тренажерний зал, марнує час на свої тренувальні цілі.

Це може бути з багатьох причин, але найбільш актуальним є те, що мало хто знає, як правильно тренуватися з вагою. Якщо ви думаєте, що ефективне тренування з бодібілдингу полягає у переміщенні ваги з боку в бік, вгору-вниз або навпаки ... тоді вам потрібно переглянути свій підхід.

Перш ніж ми вникатимемо в цей новий підхід, я хотів би, щоб ви відповіли на це питання. На що ви звертаєте увагу, займаючись бодібілдингом?

Якщо ваша відповідь: «Я хочу побачити, з якими дівчатами можна заграти», то ми не на одній хвилі і нам нічого робити. Але якщо ваша відповідь - щось більш складне і складне типу, "підніміть трохи більше ваги або зробіть ще кілька повторень кожного сеансу". Отже, у вас є половина відповіді, але ви також потрапляєте в пастку пошуку результативності за рахунок правильної стимуляції м’яза, що може призвести до того, що ви станете тонкою зоною комфорту.

Правильна відповідь, якщо ви хочете перейти від новачка в спортзалі до "героя", полягає в тому, що силові тренування повинні бути зосереджені на максимальному навантаженні на м’язові волокна, щоб стимулювати та виробляти найпотужнішу та ефективну адаптаційну реакцію на гіпертрофію, яку можна дати. . це.ріст м’язів.

Чи означає це, що ви не повинні перевищувати межі попереднього навчання? Звичайно, ні. Принцип прогресивного перевантаження очевидний, і ви завжди повинні намагатися «робити більше, ніж раніше». Але це також правда, що приказка про те, що «м’язи не знають ваги в кілограмах, яку ви піднімаєте», також є дуже вірною. Поточна вага, яку ви піднімаєте, не має значення для прогресу м’язів; Зрештою, все робить висновок, що найважливішим є стрес, який зазнає м’язових волокон. Звичайно, деяку частину стресу викликає піднятий вагою, але підтримка напруги в м’язі, який ви піднімаєте, так само важлива. Тому підняття речей вгору-вниз - це навіть не половина рівняння, якщо ви хочете досягти хороших результатів.

Характерною рисою, спільною для всіх успішних тренерів, є здатність не тільки переміщувати вагу з точки А в точку Б, але й підкреслювати важливу потребу згинання м’яза проти опору для досягнення максимально можливого скорочення м’язів.

Дівчатам теж подобаються ці принципи 🙂

Наприклад, коли біцепсовий завиток виконується належним чином, він не полягає лише у згинанні ліктя, щоб зап’ястя було звернене до переднього плеча. Якщо це спосіб, яким ви в даний момент займаєтесь, тоді наступного разу скиньте вагу на 75%, закрийте очі і просто зосередьтеся на тому, щоб якомога сильніше стискати біцепс, ви побачите, які різні відчуття ви отримуєте...

Якщо ви маєте намір здійснити максимально ефективну стимуляцію, ви завжди повинні пам’ятати про це Вага - це просто інструмент у ваших руках, і це те, як ви стискаєте м’язи проти цієї ваги, що забезпечує результати.

Щоб дійсно досягти найкращих результатів за всю важку роботу, яку ви докладаєте у тренажерному залі, вам потрібно навчитися отримувати максимум від кожного представника у кожному наборі.

Якщо ви не відчуваєте неврологічного зв’язку з м’язами, більш відомого як „зв’язок між розумом і м’язом”, виконайте односторонню роботу (однією кінцівкою, тобто однією рукою чи ногою) і покладіть руку на м’яз, який є робочий. Це дійсно може допомогти вам відчути скорочення м’язів. Наприклад, м’язи спини іноді найважче відчувати свою роботу, тому, якщо ви бачите, що у вас справді виникають труднощі саме в цій групі м’язів, попросіть свого партнера по тренуванню торкнутися вашої спини в тих місцях, де слід конкретно працювати.

Я завжди наголошував на необхідності згинати м’язи проти ваги, а не просто рухати вагу, але я також маю сказати, що необхідно піднімати все більшу вагу або робити більше повторень з однаковою вагою, головним чином у базовому мульти -вправи. суглобові.

Наприклад, коли ви можете зробити шість підтягувань суворою технікою із власною вагою тіла, якщо з часом ви можете продовжувати робити 6 підтягувань з вагою 25 кілограмів, також суворою технікою, біцепси та верхню частину спини буде значно більшим. і сильним, і так у всьому.

Тому варто йти на більшу вагу та більше повторень, при цьому зосереджуючись на правильному способі підняття тягарів.

У кожному повторенні кожної серії я хочу, щоб ти повторив себе в голові ... "розтягуйся і стискайся". Коли ви скорочуєте м’яз, який працює, ви робите це, скорочуючи його. Якщо, наприклад, ви схрещуєте руки, грудні м’язи вкорочуються. Наприклад, якщо згинати/стискати чотириголовий м’яз (стегна), цей м’яз скорочується. Якщо ви дасте собі розумову підказку, щоб "укласти контракт", вам дуже допоможе підкреслити цю частину подорожі в кожному повторенні.

Ми стискаємо або розтягуємо м’яз під час його згинання, при цьому ми розуміємо його як концентричне або «позитивне» скорочення, відоме як «підняття або підняття» ваги. Ми розтягуємо або подовжуємо м’яз, що називається ексцентричним або «негативним» скороченням.

Обов’язково потрібно отримати максимум від обох видів скорочень, що означає сильне стискання в позитивній фазі повторення та контрольоване, але ніколи не різке розтягування, коли ви опускаєте вагу до кінцевої фази діапазону руху.

Прокоментуйте, що ви думаєте про цю статтю, і якщо ви вважаєте, що м’язові групи, в яких у вас були найкращі результати, ви відчули, що застосовуєте ці принципи 🙂