Чому я займаюся питанням, як набрати вагу?
У сучасному світі, де багато людей страждають ожирінням, я збираюся вирішити питання, як набрати вагу. Чому? Відповідь проста, незважаючи на те, що людей з надмірною вагою багато, у нас все ще є люди, які мають проблему набору ваги і вирішують питання, як набрати вагу. Справа не лише в наборі жиру, можна сказати, що це простіший спосіб, але як набрати м’язи часто є мистецтвом. Є чотири групи людей, які хочуть набрати вагу:
А) У мене мало жиру, і я просто хочу набрати м’язи
Я часто зустрічаю людей, які хочуть набрати м’язи і мають рішучість щось з цим зробити у спортзалі. Я ще не зустрічав чоловіка, який би все робив правильно і все ще мав проблеми з набором ваги. Більшість з нас хоче набрати м’язи, але не хоче набирати жир. Я спробував сам, і це дуже вимогливо, на думку когось неможливого, але я кажу, що це можливо, але це підходить людині, яка має достатні запаси жиру.
Б) Я хочу набрати як м’язи, так і жир
Це досить вузька група людей, які усвідомлюють, що набирати м’язи, пов’язані з набиранням жиру, є найпростішим вибором. Тому що для набору ваги потрібно вживати більше поживних речовин, ніж витрачаєте. У цьому випадку це просто, і це стандартна фаза обсягу, яка поставляється разом із кресленням ліній.
В) У мене мало жиру, я не хочу м’язів, але хочу набрати жир
Знову ж таки, ми просто хочемо тут певний предмет, жир. Питанням про те, як набрати лише жир, серйозно займаються лише декілька людей, але їм також можна допомогти. Наче ми хочемо лише набрати м’язи, це дуже важко. Чому? Сам жир щось важить і для роботи організму потрібно більше м’язів, тут ми можемо говорити про мінімум набраного жиру, щоб не було збільшення м’язової маси.
Г) Я хочу схуднути і набрати м’язи
Це дуже схоже на групу А. Набираючи м’язи, ваше тіло потребуватиме більше енергії і забиратиме її з жирових запасів. Навіть якщо ви не втратите ні грама жиру, ви будете виглядати краще, тому що відсоток жиру зменшиться.
Як набрати жир ?
Людина із зайвою вагою сказав би вам, що їсти потрібно лише багато. Так, але той, хто має серйозну проблему набору ваги, вже спробував багато речей і намагався багато їсти серед них. Але для бідної людини, яка звикла до невеликих порцій, це схоже на кошмар. Він вважає, що цього достатньо, а іноді і багато, але він все ще має дуже низьке споживання поживних речовин. Їжте ввечері, їжте 1-3 на день, їжте великими порціями, розтягуючи живіт і постійно збільшуючи порції, додаючи калорії до кожного прийому їжі тощо. Існує безліч нездорових способів, але кожен із них може вивести вас з-під контролю.
Здорове харчування та збільшення жиру
Якщо ви хочете мати набір ваги під контролем, вам потрібно регулярно вимірювати і зважувати, все робиться поступово. Зміни у стрибку в цьому випадку зовсім не корисні і можуть мати для вас ряд побічних ефектів. Чи харчуєтесь ви здорово і хочете набрати вагу? Не потрібно починати нездорово харчуватися зараз, щоб набрати вагу. Тільки що ви не повинні йти нездоровим надзвичайно простим, але ризикованим шляхом.
Процедура набору жиру за допомогою здорового харчування
- підрахуйте, скільки поживних речовин вам потрібно на день (скільки калорій ви спалюєте в кімнаті - BMR) і скільки поживних речовин вам знадобиться, якщо ви зважите відповідно до своїх планів.
- поступово додавати в раціон поживні речовини
- 1 раз на тиждень зважування та вимірювання (максимум на тиждень 0,2 кг)
- 0,2 кг жиру означає додавання до 258 ккал на день
- ви їсте їжу, яку їли до цього часу
- Якщо ви хочете лише набрати жир, не додавайте фізичних навантажень
Як набрати м’язи?
М'язи набирають повільніше, ніж жир, і набагато складніше, ніж жир. Для того, щоб набрати м’язи, потрібна фізична активність, тіло повинно потрапити в незручну зону, а м’яз повинен виконувати таку діяльність, яка раніше була для нього неприродною. Під час цієї діяльності ви спалюєте багато енергії та додаткової енергії для росту м’язів. Тому необхідно приймати достатню кількість поживних речовин. Для росту м’язів необхідна достатня кількість білка, вуглеводів та жиру. Багато тренажерів збільшують споживання білка, але забувають про вуглеводи після тренувань. Є багато помилок, які можна допустити, але найпоширенішою є недостатня кількість споживання їжі, на другому місці - слабкі силові тренування.
Що робити, щоб набрати м’язи?
- піднімати гантелі, продовжувати додавати вагу, збільшувати силу, збільшувати гучність ( для жінок більше про тренінг можна дізнатись тут)
- переконайтеся, що ви отримуєте достатньо поживних речовин, організм повинен приймати більше поживних речовин, ніж виділяє.
- потрібно мати терпіння, м’язи ростуть дуже повільно (докладніше про ріст м’язів)
- м’язи слід сприймати позитивно та в ідеалі після кожного тренування
- дайте тілу якісну регенерацію, м’язи ростуть не під час фізичних вправ, а під час регенерації
- не перестарайтеся з фізичними вправами, хоча для росту м’язів потрібні інтенсивні тренування, довгі тригодинні тренування мають досить побічні ефекти
- якщо ви не хочете набирати жир, ви повинні рахувати калорії і дуже добре знати своє тіло. Це майже неможливо, якщо ви навіть хочете схуднути, набираючи м’язи - це ціла наука. Відмінно вивчене меню та тренування, але все одно очікуйте дуже повільного прогресу.
- Найшвидший варіант - набрати як жир, так і м’язи, збільшити споживання поживних речовин на 20-50%, як ви зазвичай приймаєте. Звичайно, це також потрібно тримати під контролем і не переїдати