Я спробував їх усіх самостійно і, звісно, згодом пристосував для себе.
1. Вживайте від 5 до 6 прийомів їжі на день
Перетравлення їжі та засвоєння поживних речовин вимагає певної кількості енергії. Якщо ви даєте організму поживні речовини перетравлювати 5-6 разів на день або розкладаєте їх на ще менші порції їжі, ви тримаєте його повним поживних речовин, а також спалюєте калорії, оскільки воно працює для перетравлення. Їжте часто невеликими порціями, щоб підтримувати роботу метаболізму та краще спалювати жир.
2. Їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс вказує на швидкість, з якою вуглеводи, що містяться в продуктах, перетворюються на глюкозу і надходять у кров. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше він засвоюється і тим нижче він повільніший. Вуглеводи викликають секрецію інсуліну, і чим швидше вуглеводи потрапляють у кров, тим вище секреція інсуліну. Інсулін - це анаболічний гормон, який також відповідає за ріст жирової тканини за рахунок підвищеного перетворення вуглеводів у жири.
Отже, продукти з низьким глікемічним індексом мають меншу тенденцію перетворюватися на жир. Вони також гарантують вам почуття ситості протягом тривалого періоду часу, ніж продукти з високим глікемічним індексом.
3. Не забувайте їсти продукти з високим вмістом білка
Відомо, що найбільше енергії витрачається на три компоненти їжі (білки, вуглеводи та жири) для перетравлення білків. На 1 калорію, взяту з білка, потрібно витратити 0,25 ккал, щоб переварити його. Це ще один ефективний спосіб розпочати свій метаболізм, який є ключовим у боротьбі з запасами жиру.
УВАГА: Я не прихильник жодної білкової дієти! Я не рекомендую виключно дієти, засновані на споживанні білка. Ви можете дуже легко і назавжди нашкодити своєму здоров’ю
4. Їжте продукти з високим вмістом фруктози лише вранці
Фруктоза - простий цукор, що міститься у фруктах. Це цікавий тип цукру, можна подумати, що якщо він простий, він швидко засвоюється і тим самим підтримує ріст жиру. Однак фруктоза має низький глікемічний індекс. Традиційний міф говорить, що, хоча "фруктоза має низький глікемічний індекс, вона все одно отримує від цього".
Чому це так? ?
Організм має лише два запаси зберігання цукру, а саме глікоген у м’язах та глікоген у печінці. Фруктоза не може зберігатися в м’язах, а лише в печінці. Однак печінка не має необмеженої ємності, і тому те, що не використовується, перетворюється безпосередньо в жирові запаси. Найкращий час для вживання фруктози - вранці, оскільки запаси глікогену в печінці виснажуються під час сну, щоб задовольнити потреби мозку у простих цукрах.
5. Виконувати силові тренування високої інтенсивності
Силові тренування високої інтенсивності важливі для спалювання жиру з двох основних аспектів:
а) Висока інтенсивність підвищує рівень адреналіну, норадреналін вони безпосередньо сприяють розщепленню жиру.
б) Високоінтенсивні силові тренування збільшують вироблення молочної кислоти. Науково доведено, що молочна кислота сприяє секреції гормону росту. Гормон росту - один з найсильніших помічників у боротьбі з жиром.
6. Кардіотренування вранці натщесерце
Хоча я це перевірив, я не роблю це регулярно. Це працює, але, можливо, влаштовує не всіх. Тіло засвоюється після нічного сну, а гормональне середовище ідеально підходить для розщеплення жирів (більше глюкагону, ніж інсуліну)
Глюкагон сприяє використанню жиру як джерела енергії, інсулін сприяє використанню глюкози як джерела енергії.
Але якщо ви поснідаєте і підете займатися спортом, рівень інсуліну зросте, і навколишнє середовище більше не буде сприяти спалюванню жиру.
Простіше кажучи, кожну частину дня, крім ранку натщесерце, спочатку ви спалюєте цукор, а потім жир, вранці спочатку спалюєте жир. Але УВАГА, при високій інтенсивності тренувань, можливо, крім втрати жиру, ви також почнете втрачати м’язову масу. Звичайно, щадне кардіо на низькій інтенсивності не зашкодить. Коли я йду на щось подібне, я віддаю перевагу бігу з максимальною швидкістю 10 км/год з низьким пульсом
7. Безпосередньо перед тренуванням завжди Agave №9
Окрім цього тренування натщесерце, коли я справді нічим не захоплююся, Agave # 9 - ідеальний вибір. Чому? Моя розминка під час силових тренувань триває 30 хвилин, під час кардіотренування також потрібен певний час для розминки. Агава №9 не напружує мій шлунок під час фізичних вправ і має низький глікемічний індекс. Пік енергії настає приблизно через 40 хвилин, я вичерпаю свої основні запаси енергії вже під час розминки, коли гель поступово починає працювати. Завдяки Agave # 9, де закінчуються інші, я починаю, і тому під час тренувань, навіть якщо я отримую енергію, я спалюю набагато більше калорій, ніж без цього гелю.
8. Пийте багато води протягом дня
Наукові дослідження показали, що питна вода збільшує обмін речовин до 30% (тест був зроблений, щоб випити 500 мл води). Обмін речовин підвищувався вже через десять хвилин після вживання алкоголю. Через 30-40 хвилин він досяг свого максимального збільшення після прийому рідини. До високого споживання рідини потрібно звикати поступово. Зазвичай я п’ю 5 літрів води на день, іноді навіть один літр відразу після пробудження. Вживання великої кількості води також має інші позитивні сторони, такі як промивання домішок, полегшення нирок, зменшення ризику сечових каменів ...
9. Збільшити споживання кальцію
Я великий шанувальник молочних продуктів. Я знаю, що споживання кальцію покращує спалювання жиру, і той факт, що дослідження показало, що я був задоволений. У тестах на 38-64% більше при добовому споживанні 1200 мг, ніж при споживанні 800 мг. Ще одне, що мене порадувало, це те, що кальцій з молочних продуктів ефективніший, ніж з харчових добавок. Як шанувальник молока, я просто погоджуюсь з цими твердженнями. Я ніколи не переставав вживати молоко та молочні продукти, і ніколи не перестану пити.
10. Гарний сон
Хороший сон сприяє виділенню гормону росту, який, у свою чергу, сприяє спалюванню жиру. Якщо ви погано спите, ви не зможете виконати настільки вимогливий тренінг, як після чудового сну.