Якщо ви хочете знати, як набрати вагу, завжди пам’ятайте, що ми повинні їсти більше калорій, ніж спалюємо протягом нашого повсякденного життя.

В Інтернеті можна знайти сотні текстів, рецептів та заходів схуднути, але важче знайти правильну інформацію, якщо те, що ми хочемо, це знати, як набрати вагу. І, хоча кожне тіло різне, а кожен метаболізм - це світ, у цій статті ми докладно розповімо про деякі ключі до набору ваги та набору м’язової маси в одному здорова і стійка форма.

допомогою

Перший крок: розрахуйте свій ІМТ

Знання свого індексу маси тіла - це важливий аспект для початку. Ми вже дали вам рекомендації, щоб знати наші ІМТ про те, як розрахувати ідеальну вагу. Для його обчислення потрібно розділити свою вагу на зріст у квадраті. Тобто формула буде такою: вага (кг)/зріст (м2).

Вважається вагою нижче норми, якщо індекс менше 18,5. Якщо показник знаходиться в межах від 18,5 до 24,9, ви знаходитесь у вашому ідеальному або нормальному вазі. Значення від 25 до 29,9 вказують на вагу, що перевищує норму, тоді як більш високі показники вказують на ожиріння.

Щоб розрахунки були максимально точними, бажано зважуватися вранці, натщесерце і без зайвого одягу. Якщо ви читаєте цю статтю, це тому, що ваш індекс маси тіла, ймовірно, менше 18,5. Не хвилюйтеся, ось кілька порад, які потрібно спробувати збільшити масу тіла і наблизитися до вашої ідеальної ваги.

Споживайте велику кількість калорій

Звичайно, ми повинні споживати більше калорій, ніж ми спалюємо протягом дня. І мова не про наїдання нездорової їжі, як ми повинні дотримуватися збалансованого харчування і здоровий.

Це рекомендується їжте п’ять-сім страв на день, істотний сніданок, середина ранку, обід, перекус та вечеря. Однак ми можемо шукати інші отвори, щоб зробити невеликі додаткові забори, або у другій половині дня, або, якщо ми рано вечеряємо, щось перед сном. Для цих додаткових прийомів їжі, таких як фрукти (як банан), овочі (виділяємо авокадо або кукурудзу) і горіхи (волоські горіхи, фундук тощо). Що стосується останніх, то їх доцільно їсти природним способом, краще підсмаженими, ніж смаженими та бажано без додавання солі.

Ми підкреслюємо важливість вуглеводів, особливо у тренувальні дні. Вони відповідають за відновлення спаленої енергії. Так само білки важливі, але завжди в правильній мірі: ними не зручно зловживати.

Щодо здорові жири, ми повинні приділяти йому більше місця в нашому раціоні в дні відпочинку. Включіть хліб у страви, коли тільки можете, бажано ремісничий та цільнозерновий хліб. Картопля, м’ясо, копчена риба, супи або оливкова олія також бажані при дієтах для набору ваги.

Вправи для збільшення м’язової маси

Проведення хорошого розпорядку дня для набору м’язової маси - ще один важливий аспект, коли мова йде про набір ваги. Треба тренуватися важко, але це також не займе багато часу: достатньо півгодини тренувань на день, приблизно чотирьох-п’яти днів на тиждень.

Оскільки вони, здебільшого, є вправами, які працюють з вагою власного тіла, їх можна робити вдома, не користуючись машинами та не відвідуючи спортзали, хоча завжди добре мати штангу або гантелі для певних вправ. Наступні групи фізичні вправи: присідання, віджимання, випади гантелей, гирі, вправи на трицепс, розводи телят тощо.

Поширені помилки

Слід уникати переборщити зі смаженою їжею, гамбургерами, піцою, промисловою випічкою, насиченими жирами, надлишком цукру тощо. Пам'ятайте, що вам доведеться збільшувати вагу збалансовано! Йдеться не просто про "їсти більше", а про "їсти більше і краще". Ми ніколи не повинні загрожувати своїм Здоров'я. Поганий годування Це може спричинити проблеми з напругою, проблеми з серцем, такі захворювання, як діабет тощо.

Вживання великої кількості білка і мало вуглеводів - ще одна дуже поширена помилка, яку, як правило, роблять ті, хто хоче збільшити свою м’язову масу. Як ми вже згадували вище, переважно споживати більше вуглеводів, тоді як білки слід приймати в помірних кількостях. Відчайдушно вдаючись до добавок. Великою помилкою є звернення до прийому добавок замість того, щоб харчуватися здорово. Добавки марні, якщо дієта неправильна.

Нетерплячість і стрес вам не допоможуть. Вони шкідливі. Ніколи не забувайте, що це процес: ви не наберете вагу ні за два дні, ні за тиждень. Ви повинні зберігати спокій, бути постійними, і ви побачите, як результати з’являтимуться потроху.

Інші поради

Хоча це здається очевидним, відпочинок також є ключовим для будь-якої дієти, яка проводиться. Спіть вісім годин Для нашого організму дуже важливо перебувати в оптимальних умовах протягом решти дня. Також не слід переборщувати з вправами або тренуватися кожен день тижня: завжди потрібно залишати принаймні два вихідні дні, так що наше тіло відновлюється, а також для запобігання травм, які можуть бути спричинені перевантаженням фізичних вправ.

Бажано стежити за споживанням калорій, вуглеводів тощо. що ви п'єте щодня. Це теж добре ставити досяжні цілі, які допомагають нам бути мотивованими до заходів, які ми отримуємо. Підтримуйте зволоження ще одна рекомендована звичка: бажано пити від 1,5 до 2 літрів води на день.