l текст: КРІС ЛАКВУД

magazine

Ви думали, що зможете це зробити самі. Ви знайшли тренажерний зал, почали тренуватися і нічого ... Через кілька місяців ви здаєтеся, бо ваша мрія про масивне тіло не здійснюється. Якщо ваші зусилля не дають плодів, майже напевно ви зазнаєте наслідків деяких основних помилок.

Вам не потрібно нічого, крім хорошого навігатора, який ми знайшли для вас в особі Джея Катлера (на фото), переможця містера Mr. Олімпія. Те, що ми радимо вам, не є припущеннями - це кілька основних фактів для тих, хто хоче набрати вагу та успішно перейти від категорії початківців до середнього рівня.

Комбінований проти ізольовані вправи

Результати одного з нещодавніх досліджень показують, що протягом перших 10 тижнів тренувань новачки досягають кращих результатів від односуглобових вправ, ніж від багатосуглобових вправ. Однак у довгостроковій перспективі найбільші прирости забезпечують вимогливі комбіновані вправи. З цієї причини Джей рекомендує починати включати такі вправи, як жим лежачи та присідання з самого початку, щоб ви могли якомога швидше освоїти їх техніку. Такі багатосуглобові вправи задіюють більшу кількість м’язових волокон та м’язових груп, ефективніше розвивають нервово-м’язову координацію і зазвичай дозволяють піднімати більший тягар.

Гантелі проти машини

"Як професійний культурист, я досі тренуюся майже виключно з гантелями", - говорить Джей. "Машини безпечніші, але вони також виконують велику роботу за вас. На відміну від машин, гантелі змушують розвивати контроль і баланс, будуючи міцну основу, на якій можна будувати ".

Інтенсивність

Під час тренувань з бодібілдингу ми зазвичай маємо на увазі інтенсивність тренувального навантаження, виражену у відсотках від ваги, яку тренажер здатний витримати за 1 повторення. Джей рекомендує тренуватися з приблизно 70% максимуму та підтримувати відносно швидкий темп тренувань з перервами приблизно 1 хвилину між сетами.

Запорукою росту м’язів є прогресивний опір. Це означає, що вам слід намагатися поступово збільшувати свої тренувальні ваги для кожної вправи, навіть якщо ви продовжуєте робити однакову кількість повторень. Навіть збільшення на 1 кг на тиждень означає більший стимул, який поглинається м’язами і, отже, їх програмування для зростання.

Аеробні тренування

"Якщо ви також хочете займатися аеробними тренуваннями, я рекомендую не перевищувати дозу трьох одиниць на тиждень протягом 30 хвилин", - пропонує Джей. "На мою думку, аеробні тренування не потрібні, якщо ви посилюєтесь із відносно високою інтенсивністю, тобто коли перерви між сетами не перевищують 1 хвилини".

Дієта для обсягів

Коли ви новачок, одержимий нарощуванням об’ємів, Джей рекомендує приймати 1,5-2 г білка на кг ваги в день. Найкращий спосіб споживати цю кількість білка - це розділити його на 5-7 прийомів їжі на день, що дозволить вам вживати більше калорій на день, ніж ви спалюєте під час тренувань та інших повсякденних дій. Також важливо пити багато рідини протягом дня.