Якби ми глибше вдихнули, зменшили частоту дихання і свідомо зосереджувались лише на потоці видихуваного та вдихуваного повітря протягом декількох хвилин на день, ми могли б відчути цілющі, підбадьорливі або розслаблюючі ефекти дихання як фізично, так і психічно.

Зазвичай чоловік дихає 16-18 на хвилину, а жінка 18-20 вдихів. Якщо ми зменшимо кількість вдихів за хвилину - іноді до восьми чи чотирьох - тобто, якщо ми починаємо свідомо контролювати своє дихання, ми можемо спостерігати низку корисних фізіологічних впливів на себе. В останні роки західна медицина також приділяє все більше уваги різним дихальним технікам, оскільки дослідження показують, що усвідомлене дихання протягом десяти хвилин на день помітно знижує рівень напруги і робить їх більш енергійними, а також полегшує симптоми деяких хронічних захворювань.

Багато людей дихають навпаки

Коли ми не звертаємо уваги на дихання, ми зазвичай не дихаємо глибоко: під час дихання живіт майже не рухається, піднімається лише середня частина грудної клітки. Коли, навпаки, ми починаємо свідомо дихати (через ніс), під час глибоких вдихів пупок виступає паралельно підйому грудної клітки, тоді як під час тривалих, тривалих видихів, пупок наближається всередину до хребта, коли грудна клітка опускається .

Однак багато людей дихають навпаки: тобто, вдихаючи живіт, вони вдихають. Цей режим дихання особливо поширений для тих, хто дуже турбується, курців та жінок, які пильно стежать за своєю худорлявістю.

Якщо хтось дихає навпаки, він не може в повній мірі скористатися цілющими ефектами дихання, що зменшують стрес. Зазвичай під час глибокого дихання діафрагма, що розділяє грудну порожнину і черевну порожнину, відсувається вниз, збільшуючи таким чином об’єм грудної клітки. (Діафрагма, що штовхає до живота, є причиною того, що живіт розширюється назовні при вдиху, але, звичайно, в черевну порожнину повітря не надходить).

Коли хтось вдихає живіт під час вдиху, діафрагма менш здатна штовхати вниз, що призводить до зменшення обсягу грудної клітки, що часто супроводжується зменшенням глибини дихання.

зменшити

Якщо у вас правильне дихання, зменшіть частоту дихання

У стресових ситуаціях частота дихання збільшиться, але якщо ми зможемо зменшити частоту дихання за хвилину свідомими, тривалими вдихами та видихами, рівень напруги також зменшиться, і ми зможемо вирішувати складні ситуації спокійніше. Якщо нам вдається зменшити частоту дихання за хвилину до восьми, ми буквально відчуваємо, що дихаємо від стресу, а тим часом наш настрій і психічний стан також змінюються.

Ефект ще сильніший, якщо дихати лише чотири за хвилину (цього найпростіше досягти, вдихаючи протягом 5 секунд, затримуючи його протягом 5 секунд і видихаючи протягом 5 секунд).

Секрет оздоровчого ефекту дихання полягає в тому, що, хоча стрес активізує симпатичну нервову систему та стимулює вироблення гормонів стресу, повільне глибоке дихання активує парасимпатичну нервову систему, відповідальну за заспокоєння та вироблення гормону серотоніну, який бере участь у регуляції настрою.

Прості, популярні, цілющі техніки дихання

Після тривалого глибокого дихання поперемінне дихання ніздрями є найпоширенішою технікою дихання. Вже через кілька хвилин ми можемо відчути його фізично-психічний гармонізуючий ефект, а також зняти головний біль, мігрень та інші симптоми, пов’язані зі стресом.

Спочатку вдихніть ліву ніздрю і вийдіть правою, потім через кілька хвилин змініть напрямок дихання (завжди закривайте ніздрю пальцями однієї руки, якими ви зараз не користуєтеся). Ми виявимо, що дихання через одну з ніздрів буде проходити краще - яка легша, змінюватиметься кожні півтори-дві години.

Дихання також є поширеною технікою йоги, коли ми вдихаємо і видихаємо через праву або лише ліву ніздрю протягом декількох хвилин. Дихання лівою ніздрею сприяє розслабленню, тоді як видих і вдих правою ніздрею стимулює концентрацію уваги, сприяє концентрації уваги.

Ще одна проста, популярна техніка дихання - переривчасте дихання. У цьому випадку швидкість вдиху та видиху може бути однаковою (наприклад, вдих з 4, 8 або 16 ударами та видих з однаковою швидкістю), але вона може бути різною. В останньому випадку, наприклад, за великим вдихом супроводжуються 4, 8, 16 ударів. Наприклад, цю техніку дихання часто використовують спортсмени, які налаштовуються на завдання перед собою з тривалим видихом.

Коли робиться акцент на видиху з різною швидкістю переривчастого дихання (тобто видиху з більшою частотою, ніж у), активність парасимпатичної нервової системи зростає, наш пульс сповільнюється, і наше тіло розслабляється. Якщо інгаляція виражена, симпатична нервова система активізується, і ми будемо відчувати себе більш енергійними та жвавими.

Дихаючи проти хвороб

Той факт, що правильне дихання є корисним не лише для практикуючих йогу, підтверджується також медичними оглядами, пов’язаними з диханням.

В експерименті в Університеті штату Сан-Франциско 20 учасників попросили відпрацювати два типи дихання. Одна група практикувала довге, глибоке черевне дихання (кількість вдихів за хвилину зменшилася до п’яти), тоді як інша група практикувала поперемінне дихання ніздрями. В обох групах частота серцевих скорочень та артеріальний тиск учасників були помітно нижчими через десять хвилин.

Хворі на рак, які отримували хіміотерапію, були включені в експеримент в Університеті Каліфорнії. Пацієнтів навчали чотирьом дихальним технікам, які вони мали практикувати по 10–15 хвилин на день. Чотири прості методи: контроль природного дихання; довгий, глибокий вдих з однаковою довжиною тривалого видиху; затримайте дихання на кілька секунд після вдиху, а потім енергійно видихніть; і поперемінне дихання ніздрями. Під час хіміотерапії фахівці з респіраторних технік були менш занепокоєні, краще спали і мали менше побічних ефектів. Згідно з повідомленнями, чим більше часу хтось проводив з дихальними вправами, тим сильніше вони почувались щодо перенесення хіміотерапії.

Переваги свідомого дихання вже були продемонстровані для конкретних захворювань. Згідно з австрійським дослідженням, тренування діафрагми тривалим глибоким диханням або прискореним, інтенсивним диханням (див. Наш розділ) може значно зменшити інтенсивність рефлюксу і, таким чином, зменшити дозу ліків.

Інше дослідження показало, що терапія повільного дихання, орієнтована на повільне дихання, є принаймні такою ж ефективною, як когнітивна психотерапія у людей з панічним розладом.

За даними грецького дослідження, симптоми астми можуть значно покращити і навіть поліпшити дихальну функцію пацієнтів після 12 тижнів дихальних тренувань.

Інтенсивне черевне дихання

Існує також ряд книг з йоги про фізіологічні переваги інтенсивного черевного дихання, які також підтверджуються все більшою кількістю досліджень у сучасній медицині. І в цьому випадку дихання зазвичай відбувається носом, а живіт при вдиху розширюється, а пупок під час видиху наближається до хребта. Однак ритм швидкий: це інтенсивне дихання найбільше схоже на продування паровоза. Якщо ви новачок, починайте лише з декількох десятків секунд - в основному для дихання використовується велика кількість діафрагми, тому хтось із цим м’язом слабший, спочатку може швидко втомлюватися. Згідно з одним з досліджень, регулярні фізичні вправи на дихання знижують артеріальний тиск і пульс. Через кілька хвилин інтенсивного черевного дихання наш настрій і психічний стан можуть принципово змінитися.