вигинів

Згинання, як правило, є однією з найбільш визнаних та ефективних вправ для збільшення сили та маси м’язів верхньої половини тіла. Незважаючи на те, що багато спортсменів можуть виконати понад 20 повторень цієї вправи в одній серії, ви рідко можете побачити у громадських тренажерних залах нахили, що виконуються контрольовано і, перш за все, у повному обсязі рухів. Ви можете спробувати поради нижче, щоб покращити техніку складання та збільшити кількість повторень у серії.

1.) Вправа з додатковим навантаженням:

Одним з найефективніших способів поліпшити ефективність згинання є додаткові тренування. Це допоможе вам збільшити кількість вигинів у серії з власною вагою. Однак необхідно сказати, що спочатку доречно правильно розігріти м’язи і розігріти хоча б одну серію нахилів із власною вагою. Не слід додавати навантаження до наступної серії. Тоді конкретні схеми тренувань за кількістю сетів і повторень можуть бути такими ж, як і для будь-якої іншої вправи. Важливо, щоб ви використовували різну кількість повторень з часом, змінювали додаткове навантаження і працювали з відпрацьованим навантаженням. Через кілька тижнів він буде перевіряти ефективність у відмовах із власною вагою, яка повинна трохи збільшитися.

2.) Використовуйте негативні повторення:

Після досягнення точки втоми в попередніх серіях, іноді намагайтеся включати вправи з негативним повторенням. Ви можете робити їх за допомогою або без допомоги вашого партнера по навчанню. У першому випадку спаринг-партнер допоможе вам привернути увагу до перекладини. Наступну негативну фазу виконуйте вниз і весь час максимально гальмуйте рух. У другому випадку буде достатньо сходинки, піднесеного місця або лавки, розміщеної під поперечиною, щоб зробити негативні повторення, що полегшить вам проходження позитивної фази повторення.

3.) Виконайте часткові повторення для вдосконалення техніки складання.

Так, навіть часткові повторення можуть допомогти вам у техніці складок. Якщо правильна техніка виконання цієї вправи викликає у вас будь-які проблеми, спробуйте працювати над тією частиною повторення, яка є для вас критичною. У переважній більшості випадків це завершальна фаза витягування до поперечини. Ви також маєте можливість скористатися допомогою партнера по тренуванню, на піднесеному місці або, можливо, буде доречно використовувати машину для вигинів з опором, яка дозволить вам зосередитися лише на верхніх приблизно 10-15 см оригінальної доріжки . Зробіть 10-12 часткових повторень, опускаючись у нижнє положення лише в межах 10-15 см. Потім знову підтягніть до контакту поперечини з верхівкою грудної клітки і підтягніть працюючі м’язи спини.