живота

Андрій Прешо

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Знову привіт в іншій моїй статті, в якій ми зупинимось на побудові та тренуванні м’язів живота. Загалом у чоловіків зазвичай проблеми з животом. Це генетично детерміновано. Типова чоловіча генетика характеризується тим, що жир накопичується переважно в животі. І навпаки, жінки, як правило, мають проблеми з сідницями, стегнами та ногами в цілому. Кожен хлопець, який заходить у спортзал з ідеєю досягти спортивної «пляжної» фігури, спрямовує свою увагу на м’язи живота. Досить цікавим парадоксом є те, що кожен спортсмен-рекреатор докладає багато зусиль для тренування м’язів живота, тоді як спортсмени, які беруть участь у змаганнях, навряд чи присвячують себе цьому тренуванню. Я особисто навіть знаю два випадки. Звичайно, я не кажу, що кожен «змагальний» спортсмен пропускає ці тренування, навіть я особисто практикую живіт. Звичайно, я не рекомендую жінкам недооцінювати тренування живота, але не тому, що вони пішли б схуднути на цьому тренуванні, а навпаки, щоб трохи набрати м’язи живота.

Якщо ви зараз чекаєте моменту, коли я, як завжди, покажу вам фотографію та її частину, яку ми маємо намір присвятити в наступних рядках, то, мабуть, мені доведеться вас розчарувати. На жаль. У мене на 100% хлопець із 100-відсотковою генетикою хлопчика мій живіт в даний час трохи вкорінений. Не те, щоб там нічого не було, але для того, щоб справді показати, як мені доведеться довго сидіти на дієті (адже в моєму випадку жир надходить із шлунка в останню чергу), що, звичайно, сповільнить мене на шляху до фігури моєї мрії, і це ціна, яку я не готовий прийняти.

Однак я можу запевнити вас, що у мене є цей живіт, і я навіть можу запевнити вас, що він у вас там теж є. Проблема в тому, що на ній. У кожного з нас розвинені м’язи живота, і якби ви переборювали і деякий час померли, то це дізналися б. Якщо ви думаєте, що будете тренувати шлунок, і він з часом з’явиться, тоді ви помиляєтесь з капюшоном, але тоді ви це зробите. Я також хотів би згадати, що серед нас є кілька типів, які отримали дар від Бога, що жир на животі до них просто не прилипає. Це чоловіки не зовсім чоловічої статі, оскільки вони, як правило, мають типову жіночу генетику, а це означає, що жир прилипає до сідниць і стегон, тоді як животи плоскі.

М'язи живота

Треба сказати, що м’язи живота для мене абсолютно непривабливі. Я маю на увазі не його зовнішній вигляд чи тренування, а скоріше його анатомію. Я ніколи не фокусувався на ній і не мав з нею справи, бо вважав, що це марно. По-перше, це тому, що анатомія черевних м’язів абсолютно проста. Ми поділяємо м’язи живота таким чином:

  1. Прямий м’яз живота
  2. Нахилений м’яз живота
  3. Побачив м’яз

Фіг. 1 Анатомія живота (Делав'є, 2010)

Прямий м’яз живота

Я не знаю про вас, але я був вражений тим, що "кубики" насправді були одним м'язом. Я завжди думав, що це особливі м’язи, які працюють разом і доповнюють одне одного. Той факт, що це в основному один м’яз, який покритий зв’язками і таким чином утворюються кубики, я був справді здивований. Якщо ви не вірите, я маю для вас докази.

Фіг. 2 Анатомія живота (Netter, 2014)

Зображення походить з атласу, призначеного для студентів-медиків (попереднє зображення - з комерційної літератури, бестселера). Як бачимо, навіть на цій картині м’язи не діляться кілька разів.

Щодо прикріплення м’язів, можна сказати, що зверху м’яз прикріплений до ребер, а також до грудини, а знизу до тазу. Ви можете помітити анатомію на малюнку.

Фіг. 3 Анатомія прямого черевного м’яза (Делав’є, 2010)

Напевно кожен з вас помітив пірамідний м’яз. Я не згадував про нього, бо вважаю, що не важливо говорити з ним. Він винятковий лише тим, що прикріплений з гори не до суцільної частини (скелета), а до одного з сухожиль прямолінійного м’яза живота.

Його функція видно з придатків. Загалом, цей м’яз (разом із кількома іншими м’язами) забезпечує стійкість тулуба, не даючи тулубу рухатися назад. Можна також сказати, що це забезпечує притягування верхньої частини тулуба до ніг.

Нахилений м’яз живота

Косий м’яз живота прикріплений з одного боку до ребер, але також і до тазу. З іншого боку, м’яз не прикріплений до нерухомої частини тіла, а прикріплюється до прямолінійного м’яза.

Фіг. 4 Анатомія косого м’яза живота (Delavier, 2010)

Як і прямий м’яз живота, цей м’яз стабілізує тулуб. У той же час він забезпечує відтягування тулуба збоку від тіла.

Побачив м’яз

Пилоподібний м’яз складається з декількох м’язів. Ці окремі м'язи прикріплені до ребра з одного боку (кожен м'яз прикріплений сухожиллям до одного ребра, тобто кожен м'яз має "своє" ребро, на якому він прикріплений), а з іншого боку прикріплений до лопатки або знизу на лопатці. Можна також згадати, що не кожне ребро прикріплене до одного з пилоподібних м’язів.

Фіг. 5 Анатомія м’яза пилки (Делав’є, 2010)

М'язи допомагають дихати, але також відіграють певну роль у обертанні тулуба тіла.

Вправи для живота

Як ми вже говорили, багато хто з нас робить акцент на красиво розвиненому животі. Як результат, ми часто думаємо, що при надмірних тренуваннях живота та великій кількості вправ та серій ми зможемо досягти своєї мети.

На жаль, це працює не так. Ви можете мені повірити, що у вас все ще є ці м’язи, навіть якщо хтось більший, хтось менший, але вони ніколи їх не побачать, якщо ми просто не втратимо те, що є на них, і отримаємо це, змащуючи живіт після кожного тренування, поки він не відвалиться, а швидше дієта.

М'язи живота не специфічні і не відрізняються від інших м'язів. Під цим я маю на увазі, що якщо ви практикуєте це в кінці кожного тренування, негайно припиніть його. Наприклад, це все одно, що вправляти біцепс неодноразово, хоча, можливо, є хтось, хто не погоджується зі мною і стверджує, що у випадку з животом це інакше. У будь-якому випадку, я стою за своє і кажу, що якщо ви практикуєте це таким чином, що будете «точити» кожен день, ви не досягнете результату, якого досягнете, якщо включите свій живіт у тренування як рівну частину всім ще.

Як вправляти живіт?

Це пов’язано з тим, що тренування живота (як і тренування для кожної іншої частини) слід налаштувати так, щоб живіт ріс і був якомога помітнішим, коли ви починаєте дієту. Звичайно, є невелика різниця в тому, що, загалом, 7 повторень недостатньо для будь-якої вправи для живота (принаймні, коли я її пробував, мені було погано). Однак водночас я стверджую, що робити незліченну кількість повторень також не має сенсу. Ідеал - до 20. Як і в будь-якій іншій грі, вправляти вправи однаково з однаковим навантаженням - це те саме, що якби ви все життя присідали з однаковою вагою. Вам потрібно постійно піднімати планку, будь то форма перетворення старих, невибагливих вправ на більш технічно складні, або додавання ваги. Сьогодні ми можемо використовувати спеціальні тренажери, які дозволяють якісно тренувати м’язи живота, з тим обмеженням, що ми можемо зменшити навантаження на них. Хоча ці машини є якісною альтернативою вправам, які ми практикуємо на власну вагу, я б не замінив їх повністю. Середня точка ідеальна, наприклад, спочатку виконуючи вправи на тренажерах, а потім закінчуючи їх власною вагою в кінці, щоб ви могли «прибути».

Можна запитати, що, як можливо, коли м’язи живота однакові з усіма іншими, їх потрібно тренувати з більшою кількістю повторень. І він в основному має рацію, але не має рації. Якщо я можу говорити за себе, то я не роблю більше повторень, ніж 15 повторень, майже не виконуючи вправи для живота (єдиним винятком є ​​вправа з власною вагою, яке я включив наприкінці тренування), а іноді я роблю навіть менше, наприклад 10. Але я згоден. Це все ще більше, ніж в інших іграх. На жаль, я не знаю відповіді на це питання. Може бути хтось, хто може бути дуже мудрим і почати це пояснювати, але здебільшого це лише деякі припущення, які ніколи не ґрунтуються на фактах та науці. Зрештою, ніхто вам не каже, що ви повинні зробити рівно 15 повторень. Якщо ви хочете, ви можете робити це навіть після 7 і з великою вагою, але я особисто вважаю, що цього недостатньо.

Згорнути

Пам'ятайте, що, виконуючи будь-яку вправу для живота, необхідно зігнути спину, тобто покатати її. Тільки під час вправ на живіт це має позитивне значення та ефект, інакше загалом вірно, що спину завжди слід тримати рівно. Будь то класичний живіт, або підняття ніг на перекладині, або будь-яка інша вправа, завжди намагайтеся округлити спину (для деяких вправ це складно, тому лише підказка, для деяких добре повністю зменшити живіт). Це для того, щоб ви зробили більший шлях руху, а також для того, щоб ви могли повністю розтягнути і вкоротити м’яз (коли м’яз напружений, він скорочується/скорочується), а потім знову розтягувати. При русі назад ніколи не згинайте спину у напрямку, протилежному до основи вихідного положення. Може здатися, що ти ще більше розтягнеш живіт, що є правдою, але водночас також правдою є те, що ти досить довго його розслабляєш і значно залучаєш м’язи спини, бо ти потягнеш за собою вигин. Завжди намагайтеся бути "округлими", інакше ви можете застрягти (ви можете застрягти, особливо піднімаючи ноги або коліна).

Зігніть ноги

Піднімаючи ноги, незалежно від того, перебуваєте ви на турніку або лежите на лавці, завжди тримайте ноги злегка зігнутими в колінах і рухайтеся. Однією з причин цього є те, що якщо у вас вони стиснуті, вони почнуть боліти вас, і ви не будете робити вправи через біль у животі, а через біль у ногах. Друга, важливіша причина полягає в тому, що якщо у вас витягнуті ноги, ви не зможете наблизити їх так близько до свого тіла, як ніби зігнуті. Це пов’язано з тим, що підколінні сухожилля розтягуються, коли ноги підтягуються до тіла, і якщо ноги витягнуті, вони заважають вам повністю наблизитися до тіла. Однак, зігнувши ноги, ви створите більше кліренсу в м’язах підколінного сухожилля і зможете краще притиснути ноги до тіла.

Не притискайте голову руками до ніг

Ніколи не намагайтеся притиснути голову до ніг силою. Це надмірно напружує шийний відділ хребта і ризикує отримати травму. Звичайно, притискання голови до ніг (у випадку з животом) або притискання підборіддя до грудей очевидно, але все повинно мати природний характер. Я вважаю, що ми всі знаємо про це, але при інтенсивних тренуваннях іноді важко уникнути цієї помилки, тому ми поговоримо про те, як застрахуватися від неї. Деякі люди віддають перевагу тому, як руки притискаються до грудей. Особисто я роблю це таким чином, що тримаю руки біля голови або за головою, але тримаю їх у кулаці. Перший метод хороший, але мій краще, звичайно.

Також працюйте руками

Мій метод кращий, оскільки під час вправ, напр. Я також працюю руками руками таким чином, що притягую їх і відтягую від тіла. В основному, ми працюємо в основному з ліктями, тоді як кулаки приблизно завжди в одному положенні. Обертаючи лікті від тіла до тіла, ви забезпечите краще розтягнення косих і зубчастих м’язів. Хоча ці м’язи не прикріплені до кисті, лопатки, а також ребра працюють разом з руками. Навіть якщо це лише невелика різниця, ви обов’язково відчуєте це. Звичайно, це можна використовувати і для інших вправ для живота.

Висновок

Дуже важливо усвідомити, що ми часто залучаємо м’язи живота в інші частини і, таким чином, також зміцнюємо їх. Це, наприклад, присідання, тяга, тяга тощо. Тому я завжди підкреслюю, що не потрібно занадто перевантажувати його на спеціальному тренуванні, а це означає, що ви не практикуєте на ньому більше 3-4 вправ. Чи буде вирішено 3 чи 4, залежно від того, скільки серій ви призначите кожній вправі. Я особисто практикую 3 вправи на живіт, тоді як у перших двох у мене 5 серій, а в останній вправі лише 2. Вправи, які я вправляю, мають класичний характер (нахили вперед на тренажері, підняття ніг на поперечину, обертання в ліжку ), тому що, як я вже сказав, я не зосереджуюсь на своєму шлунку, тому що знаю, що він у мене є. Однак, якщо ви хочете урізноманітнити тренування, існує безліч різних конкретних вправ для живота, які виходять за рамки звичайних процедур. Я насправді не збираюся називати тут усі ці вправи, бо навіть не знаю їх з пам’яті, але майже кожен спортсмен має на своєму сайті хоча б одне відео, де він робить такі вправи, або показує, як їх правильно робити, і я навіть ставлюсь на те, що якщо ви поховаєте десь в архіві нашої зони Міпротеїн, ви щось знайдете. Бажаю гарно провести час.

Література

Делав'є Ф. 2010. Посилення анатомічного керівництва Друге розширене видання. Чеські Будейовиці. Видавництво КОПП. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H. 2014. Анатомічний атлас людини Неттера. Cpress. ISBN 978-80-264-0484-2