Відсутність організації в нашому харчуванні означає, що багато разів ми зрештою їмо що завгодно: від готової їжі до швидких бутербродів або закусок, які насичують наш апетит. Однак мати здорова їжа просто організуйтеся і створіть здорове меню що визначатиме вказівки щодо того, що слід їсти щодня.

здорове

У OneHowTo ми допоможемо вам знати як організувати здорове меню і раз і назавжди вигнати погані харчові практики.

  1. Сплануйте харчування
  2. Розподіл їжі
  3. Поради щодо здорового харчування
  4. Приклад здорових сніданків
  5. Приклад здорового харчування
  6. Приклад здорової вечері
  7. Приклад прийому їжі між прийомами їжі

Сплануйте харчування

Знати організувати здорове меню ідеал є розподіляти страви у 4 або 5 порцій, щоб допомогти вашому метаболізму працювати протягом дня та уникати надто голодного прийому їжі.

Однак калорії, які ви вживаєте першими за день, не повинні бути однаковими, як у останній момент, оскільки кількість енергії, яку потребує ваше тіло, різна. Таким чином, розподіл калорій є наступним:

  • Сніданок: бажано з’їсти 20% від загальної кількості калорій за день
  • Середина ранку: рекомендується приймати 10% від загальної кількості калорій, необхідних вашому організму
  • Їжа: це основна страва дня і повинна містити 30% або 35% денних калорій
  • Перекус: так само, як і вранці, закуска повинна складати 10% калорій за день
  • Вечеря: це ще одна з основних страв дня, однак, калорійність повинна бути нижчою, оскільки ви скоро ляжете спати; У цій статті ми розповімо вам, які найкращі страви на вечерю

Розподіл їжі

Для того, щоб насолоджуватися збалансованою дієтою, рекомендується це робити харчування повноцінне необхідні поживні речовини для нормального функціонування нашого організму; Таким чином, щоб насолоджуватися здоровим харчуванням, ви повинні включати такі групи продуктів харчування:

  • Білок: Перш за все, бажано приймати найкорисніші білки з меншим вмістом жиру, такі як нежирне м’ясо, біла риба та знежирені молочні продукти.
  • Вуглеводи: найбільш поживними та ідеальними для нашого здорового меню є складні вуглеводи, тобто ті, енергія яких найдовше перетворюється на жир. Сюди входять рис, овес, жито, макарони, хліб, картопля та бобові. Настійно рекомендується це робити вуглеводи цілі оскільки вони допомагають регулювати наш кишечник.
  • Хороші жири: це ті жири, які є поживними для нашого організму та забезпечують необхідними нам вітамінами та мінералами; серед них є ті, що походять з оливкової олії, горіхів або блакитної риби.
  • Фрукти та овочі: це один із найбільш рекомендованих продуктів харчування, який слід включати в здорову дієту, і його склад забезпечує наше тіло великою кількістю вітамінів та мінералів майже не містять калорій.

Розподіл цих продуктів протягом тижня є життєво важливим для планування здорового харчування, ідеальний розподіл такий:

  • Риба: 2-3 порції на тиждень (особливо біла)
  • М'ясо: 2 або 3 порції на тиждень (особливо нежирне м'ясо)
  • Бобові: 2 порції на тиждень
  • Рис або макарони: 1 порція на тиждень

Якщо хочете втратити вагу, Слід пам’ятати, що вуглеводи рекомендується приймати протягом першої половини дня і пригнічувати на ніч, те саме відбувається з фруктами, що їх бажано їсти вдень, але уникати їх на ніч. У цій статті ми розкриваємо, чи погано їсти фрукти на ніч.

Поради щодо здорового харчування

Важливо слідувати цим поради що допоможе вам досягти задовільного рівня здорового харчування:

  • Розподіліть страви, які ви будете робити протягом тижня, на аркуші паперу, розділяючи дні тижня та 5 рекомендованих страв.
  • Націльтесь на Список покупок всі інгредієнти, які вам потрібні, щоб відповідати вашому здоровому меню, щоб ви завжди мали їх на своїй кухні.
  • Замініть рафіновану борошно на борошно грубого помелу які багаті клітковиною, таким чином, ви приймаєте інгредієнти з меншою кількістю цукру та здоровіші для вашого організму.
  • Сплануйте меню на 1 тиждень і змінюйте його щомісяця, щоб вам не набридло їсти.
  • Щоб заощадити гроші, найкраще вибрати включити сезонні продукти що матиме більше поживних речовин і буде дешевшим.
  • Будьте креативні у своїх рецептах, щоб не нудьгувати і відмовлятися від щотижневого планування.

Приклад здорових сніданків

Понеділок: Кава з молоком + цільнозернові тости з маслом

Вівторок: чай + бутерброд із цільної пшениці з індичкою

Середа: Апельсиновий сік + чашка цільних зерен

Четвер: Кава з молоком + тости з варенням

П’ятниця: Чай + сезонний фруктовий салат

Субота: апельсиновий сік + кава + сендвіч з знежиреним сиром

Неділя: кава з молоком + цільні зерна

Приклад здорового харчування

Понеділок: Курячий салат з макаронами

Вівторок: Огірковий крем + низькокалорійна сочевиця

Середа: Шпинат з яйцем

Четвер: Рис з тріскою

П’ятниця: Шпинатний крем + часникова курка

Субота: запечений хек + гриби на грилі

Неділя: філе хумус + запечена підошва

Приклад здорової вечері

Понеділок: Гарбузовий крем + омлет з кабачків

Вівторок: Овочі на грилі + стейк на грилі

Середа: Пюре з цукіні + фаршировані артишоки

Четвер: Цвітна капуста з картоплею та запеченою шинкою

П’ятниця: Гаспачо + запечені фаршировані гриби

Субота: Сотована зелена квасоля + фруктовий салат

Неділя: корисний салат + омлет з баклажанів

Приклад прийому їжі між прийомами їжі

В середині ранку та під час перекусу бажано з’їсти трохи їжі, щоб задовольнити вас і запобігти приходу занадто голодним на обід або вечерю. Ці закуски повинні складатися з здорова їжа які дають вам багато енергії і мало жиру; тому бажано взяти:

  • Шматок сезонних фруктів
  • Йогурт нежирний
  • Жменя цільних зерен
  • Енергетичний бар

У цій статті ми допоможемо вам здорово харчуватися між прийомами їжі.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Як організувати здорове меню, Рекомендуємо ввести категорію Їжа та напої.