Зазвичай, коли ми розглядаємо дієти, споживання різних макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) подається у відсотках від загальної калорійності. Тому ми можемо побачити дієту з 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жиру. Або давайте прочитаємо рекомендації, як 30% наших калорій слід отримувати з білка.
У цій статті я хочу навчити читачів, що означають ці відсотки та як ми можемо ними користуватися. Завдяки цій статті ми зможемо проаналізувати певну дієту, встановити дієту або з’ясувати, що означає маркування їжі.
Основна інформація про макроелементи та калорії
У попередньому розділі я розповів вам про калорійність різних макроелементів. Щоб уникнути необхідності заходити на інші сторінки, я залишаю вам основний підсумок:
- Білок: 4 калорії/г.
- Вуглеводи: 4 калорії/г.
- Жир: 9 калорій/г.
- Алкоголь: 7 калорій/г.
Обчисліть відсотки
Маючи наведені вище значення та використовуючи базову математику, ми можемо зробити кілька різних операцій з точки зору дієти. Я наведу кілька прикладів, щоб полегшити засвоєння інформації.
Перша операція: встановлення процентних дієт
Напевно, найпоширенішим використанням методів є встановлення фактичної дієти, визначення кількості грамів кожної поживної речовини, яку хтось споживатиме. Скажімо, у нас є 70-кілограмовий чоловік із рівнем калорійності, який підтримує приблизно 2700 калорій на день. Припустимо, ми хотіли дати йому дієту, яка б складала 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів. Ми хочемо знати, скільки грамів кожної поживної речовини ви будете споживати на день.
Крок 1: Обчисліть загальну кількість калорій для кожного макроелемента
Перше, що ми зробили б, це помножити загальну калорійність споживання (2700 кал/добу) відсотками кожного макроелемента. Оскільки це покаже нам, скільки калорій надходить від кожної поживної речовини. Щоб перетворити відсотки, нам просто потрібно ділити на 100, тому 20% стає 0,20, 60% стає 0,60 і т.д.
Тому розрахунки будуть наступними:
- Вуглеводи: 2700 * 0,60 = 1620 вуглеводних калорій
- Білок: 2700 * 0,20 = 540 калорій від білка
- Жир: 2700 * 0,20 = 540 калорій з жиру
Крок 2: Ми визначимо загальну кількість грамів для кожного з макроелементів
Тепер ми просто розділимо загальну калорійність кожного макроелемента на калорійність кожного з них. Це покаже нам, скільки грамів кожної їжі ми повинні їсти щодня. Для попереднього випадку це будуть дані:
- Вуглеводи: 1620 калорій/4 калорії/г = 405 грамів вуглеводів
- Білок: 540 кал/4 калорії/г = 135 грамів білка
- Жир = 540 калорій/9 калорій/г = 60 грамів жиру на день
Отже, ця конкретна дієта, яка містить 2700 калорій і 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру, забезпечує:
- 405 грамів вуглеводів
- 135 грам білка
- 60 грамів жиру на день
Друга операція
Ми можемо так само легко обчислити його назад, щоб визначити, який відсоток кожної поживної речовини. Скажімо, хтось споживає 150 грамів білка, 200 грамів вуглеводів і 50 грамів жиру. Але ми хочемо знати, скільки калорій вони їдять і який відсоток дієти.
Крок 1: Визначте споживання калорій
Спочатку ми помножимо загальні грами кожної поживної речовини на калорійність цієї поживної речовини. Це говорить нам, скільки калорій ми їмо щодня:
- Білок: 150 г * 4 кал/г = 600 калорій з білка
- Вуглеводи: 200 г * 4 кал/г = 800 вуглеводних калорій
- Жир: 50 г * 9 кал/г = 450 калорій з жиру
За цими значеннями ми можемо розрахувати загальну добову норму споживання калорій, просто додавши цифри.
Загальна кількість калорій = 600 + 800 + 450 = 1850 калорій на день.
Крок 2: визначте відсоток кожного поживного речовини
Тепер ми просто розділимо калорії кожної поживної речовини на загальну кількість споживаних калорій, щоб визначити відсоток, який забезпечує кожна поживна речовина. Ми помножимо десяткову суму на 100, щоб отримати відсоток
- Білок: 600 калорій/1850 калорій = 0,32 * 100 = 32%
- Вуглеводи: 800/1850 = 0,43 * 100 = 43%
- Жир: 450/1850 = 0,24 * 100 = 24%.
Отже, наш приклад споживає 1850 калорій на день з 32% білка, 43% вуглеводів і 24% жиру.
Третя операція
Ми можемо використовувати наведений вище математичний розрахунок для визначення складу певної їжі.
Отже, скажімо, ми хочемо визначити відсоток макроелементів у їжі, яка містить 10 грамів білка, 20 грамів вуглеводів та 9 грамів жиру.
Крок 1: визначте калорійність кожного поживного речовини
По-перше, нам просто потрібно помножити загальні грами кожної поживної речовини на калорійність цієї поживної речовини.
- Білок: 10 грам * 4 кал/г = 40 калорій
- Вуглеводи: 20 грам * 4 кал/г = 80 калорій
- Жир: 9 грам * 9 кал/г = 81 кал
Хоча на більшості харчових етикеток вказаний загальний вміст калорій. Ця їжа містила б 201 калорію (40 кал + 80 кал + 81 кал).
Крок 2: визначте відсоток кожного поживного речовини
Тепер просто ми розділимо загальну калорійність кожної поживної речовини перемножується на загальну калорійність їжі.
- Білок: 40 калорій/201 калорія = 0,2 * 100 = 20% калорій білка
- Вуглеводи: 80 калорій/201 калорія = 0,4 * 100 = 40% калорій вуглеводів
- Жир: 81 калорія/201 калорія = 0,4 * 100 = 40% калорій від жиру
Отже, ця їжа містила б 201 калорію, з 20% білка, 40% вуглеводів і 40% жиру.
Додаткові примітки щодо харчових етикеток
Багато людей здивовані, коли вони роблять точні розрахунки на етикетках продуктів і виявляють, що вказаний вміст калорій не є таким, як зазначений.
Тому ми можемо побачити певну їжу, яка містить 212 калорій з 10 грамами білка, 20 грамами вуглеводів та 9 грамами жиру. Є кілька причин, чому це трапляється. Перший полягає в тому, що при визначенні калорійності даної їжі завжди існує невелика невідповідність.
Крім того, значення 4,9 та 4 кал/г є першими округленими значеннями. Нарешті, маркування продуктів харчування майже завжди округлює значення білка, вуглеводів та грамів жиру. Якби вищезазначена їжа насправді містила 10,5 грамів білка (44 калорії), 20,5 грамів вуглеводів (84 калорії) та 9,5 грамів жиру (85 калорій), це компенсувало б різницю в значеннях.
В крайньому випадку, такі види невеликих відмінностей не є великою проблемою. Навіть за найкращих обставин оцінки калорій є лише оцінками. І завжди буде невелика різниця в будь-якому напрямку. Ми тут не робимо клінічного харчування. Але, поки вони не надмірні, невеликі розбіжності в калорійності - це ніщо, про що нам потрібно турбуватися...