Креатин - одна з добавок, яка мало хто заперечує його ефективність. Суттєво підтверджене дослідження підтверджує його ефективність з точки зору сили, м'язової маси та підвищення продуктивності.
Тож питання полягає не в тому, чи ефективний він, а в тому, як ми можемо максимально використати його наслідки?
Існує багато теорій про те, як приймати креатин: одні стверджують, що слід встановити фази наповнення та підтримання, інші кажуть, що хороших результатів можна досягти, приймаючи менші дози безперервно, навіть без фази наповнення.
Треті кажуть, що це слід розбивати на цикли з перервами.
Тоді, звичайно, є питання дозування, тобто дози та абсорбції. І щоб не тільки було так мало проблем, існує мільйони продуктів, які, на думку їх виробника, набагато ефективніші, ніж простий і добре зарекомендований чистий моногідрат креатину.
Чи справді отруйні «суперкреатини» будуть вартими своїх грошей, чи це просто зробить наші гаманці депресивними?
Давайте тоді вишикуємось:
Типи креатину
Креатин вперше з’явився на ринку в моногідратній формі, коли він з’явився вперше. Це форма, в якій проводились дослідження, тести та дослідження, які стосуються працездатності, м’язової маси та рівня сили.
Оскільки креатин мав величезний успіх, виробники запропонували різні варіанти креатину, які були створені як кращі, ефективніші, ніж чистий моногідрат. Справа в тому, що вони не ефективніші.
Нехай нас не обманюють і не затягують! Зберігайте стандартний чистий моногідрат креатину.
Добавки креатину на практиці
Існує три основні «протоколи» прийому креатину. Ось короткий опис цих та рекомендованих кількостей:
1. Зарядка і вирівнювання
У фазі навантаження 0,3 грами/кг маси тіла на день - це рекомендована кількість протягом 5-7 днів для поповнення запасів креатину в м’язах. (70 кг чоловічої статі: 21 грам креатину) - У перші дні м’язи можуть поглинати більше креатину.
Підтримка рівня: 0,08-0,1 грам/кг маси тіла рекомендується для підтримки рівня креатину.
2. Споживання низьких доз
Споживайте 4-5 грамів креатину щодня протягом принаймні 8 тижнів, щоб трохи підвищити рівень креатину в м’язах. Вони не вважаються настільки ефективними, як зміна заряду, але в цій формі також спостерігається покращення рівня сили.
3. Циклічне споживання
Це дотримується методики заряджання та вирівнювання протягом 12-16 тижнів. Потім він пропонує перерву в 3-6 тижнів. Після обриву знову настає фаза зарядки, після чого - фаза вирівнювання.
* Примітка: Прийом креатину може спричинити легкі побічні ефекти, що значно перевищують рекомендовану дозу (наприклад, діарея, розлад шлунку), але різке збільшення дози не має іншого позитивного впливу на силу та ефективність.
Важливість розчинення перед споживанням креатину
Це одна з найпоширеніших помилок, які допускають споживачі креатину. Він плавно вливається в смузі після тренування, потім змішується і готово.
Насправді це не найрозумніше рішення, оскільки наше тіло поглинає відносно оптимальну кількість креатину лише в тому випадку, якщо він правильно розчиняється перед споживанням.!
Ви, напевно, помічали, що звичайний креатин не розчиняється або лише ледь розчиняється у воді кімнатної температури. Це не добре. Щоб креатин правильно розчинився, його слід розчинити в трохи теплій (не гарячій!) Воді.
Це однаково добре з точки зору профілактики загальних проблем із шлунком, пов’язаних з креатином (наприклад, діареї). Дайте теплій/теплій воді охолонути і споживайте креатин.
Ось чудове відео, яке показує, наскільки важливо розчиняти креатин і наскільки він краще розчиняється в трохи теплішій воді:
(Брінк не витратить ваш креатин - YouTube)
Важливо зазначити, що креатинову воду не слід охолоджувати після нагрівання, оскільки це призведе до повторного осадження/осадження креатину, що робить весь процес розчинення непотрібним. Пояснення цьому полягає в тому, що на розчинність розчиненої речовини впливає багато речей, включаючи температуру.
* Прибл. Рекомендується споживати 5 грам креатину в склянці, наповненій трьома чвертями води, і чим вища доза, тим більше її слід розчинити у воді.
Резюме
Що стосується прийому креатину, ми вважаємо процес наповнення/вирівнювання найбільш корисним. І придбання креатину не повинно бути складним, швидше за все найкращим рішенням є чистий 100% моногідрат креатину.
Щоб отримати максимальний ефект на всмоктування, змішайте креатин у теплій воді та вживайте його з їжею з високим глікемічним індексом.
Щодо часу, протягом періоду зарядки споживайте більшу частину дози креатину в період після тренування, а протягом періоду підтримання споживайте 4-5 грамів креатину під час першого прийому їжі після тренування.