Казеїн довгий час був популярним джерелом білка серед професійних спортсменів та культуристів, але останніми роками захоплені здоров’ям спортсмени-хобі також почали цим цікавитись. Ми показуємо найновіший спосіб споживання казеїну.

Казеїн має багато переваг, але споживається переважно у вигляді молока, сиру, сиру, або натурального йогурту або білкового порошку, щоб запобігти руйнуванню м’язів і збільшити силу.

казеїну

Коров’яче молоко містить найбільшу частку казеїну (80% його білка - це казеїн), а сири та сир виготовляються шляхом коагуляції казеїну, тому обов’язково включайте ці продукти у свій раціон, якщо ви хочете максимально використати цей білок.

Найкращий ефект досягається вживанням їжі, багатої на казеїн, перед сном - або вживанням протеїнового коктейлю з казеїном - адже завдяки високому вмісту лейцину, що забезпечує повільне всмоктування, казеїн підтримує синтез білка навіть тоді, коли наше тіло триває (наприклад, під час сну ) не отримує енергії і тому намагається прогодуватися, руйнуючи м’язові клітини.

Під час прийому казеїну амінокислоти повільно і поступово потрапляють у кров, стимулюючи таким чином синтез білка скелетних м’язів протягом більш тривалого періоду часу і підтримуючи позитивний азотний баланс - на відміну від швидко всмоктуючої сироватки.

Давайте подивимося, що вам потрібно знати про 3 основні типи штучно виробленого казеїну.

  • Міцелярний казеїн: найбільш повільно засвоювана форма білка казеїну. Він утворюється в процесі технології мікрофільтрації, відокремлюючи його від сироватки, жиру та лактози. Слово міцелярний відноситься до великої глобулярної структури білків казеїну. Кожна міцела містить 5 молочних білків (альфа, бета, гамма, дельта, каппа-казеїн), а також фосфор, кальцій та ряд біоактивних сполук. Самі міцели мають ніжний смак, що пов’язано з тим, що, на відміну від інших форм казеїну, вони утворюються не кислотою, а теплом.
  • Казеїнати: при їх виробництві казеїн обробляють лужною сполукою натрію або кальцію для нейтралізації білка. Отримана сполука містить невелику кількість жиру, вуглеводів і лактози. Казеїнат калію є найменш розчинним у воді з казеїнатів і має трохи більше зернисту консистенцію. Казеїнат натрію більш розчинний і має приємніший смак.
  • Гідролізат казеїну: це, по суті, попередньо засвоєний казеїнформ, який дозволяє амінокислотам набагато швидше потрапляти в кров. Але навіть незважаючи на це, цей процес відбувається повільніше, ніж якби ми споживали сироватку.

Той, хто звик споживати білок до або після тренування, повинен вибрати швидше всмоктувану форму, гідролізат казеїну. І той, хто шукає природне та низькокалорійне джерело казеїну, не може стріляти пісною сирною вечерею.

Також не слід забувати, що менше - це часом більше

Багато спортсменів роблять помилку, покладаючись виключно на дієтичні добавки, яких вони споживають кратно рекомендованій кількості, але це може завдати шкоди лише їм самим. «Споживання білка понад 3 г/кг більше не рекомендується і не буде підвищувати наші показники, хоча ми очікуємо, що це буде. Тип дієтичної добавки та рекомендовану кількість слід вибирати з урахуванням віку, статі, обраного виду спорту, регулярності та тривалості фізичних вправ, стану харчування, фізичного стану та багатьох інших факторів », - попереджає спортивний дієтолог Вікторія Ангіал.

Підвищена потреба в поживних речовинах повинна забезпечуватися переважно за рахунок натуральних продуктів,

і лише тоді слід споживати більш зручні, доступніші харчові добавки. З іншого боку, для побудови скелетних м’язів потрібні не лише білки, а й вуглеводи, тому важливо ретельно планувати своє харчування, включаючи терміни та правильний склад їжі », - припускає експерт.