Як найбільш ефективно позбутися жиру після зими?
Після зими у багатьох людей виникають проблеми із зайвою вагою і вони хочуть позбутися їх до літа якомога швидше. Як це зробити?
Основою було і є здорове та збалансоване харчування
Збільште кількість витраченої енергії порівняно з отриманою
Першим кроком є насправді проста математика, і це вживання менш калорійної дієти, до якої ви звикли. Якщо вам вдається досягти дефіциту калорій, то організм завжди реагує, тягнучись до запасів жиру, щоб компенсувати цю різницю, і тоді ви худнете. Як дізнатись щоденне споживання та витрату калорій, вам допоможуть у цьому калорійні діаграми.
Перевірте споживання вуглеводів
Спалювання жиру контролюється гормонами. Якщо вам вдається придушити вироблення жиронакопичувальних гормонів, ви можете сподіватися спалити значну кількість жиру. Простий спосіб контролювати вироблення цих гормонів - це контроль надходження вуглеводів, оскільки вони запускають вироблення інсуліну, що обмежує розщеплення жирів і, навпаки, збільшує їх вироблення. Коли ви їсте менше вуглеводів, рівень інсуліну залишатиметься на помірному рівні, і це сприятиме втраті жиру. Однак ми точно не рекомендуємо залишати вуглеводи поза раціоном.
Не їжте вуглеводи перед сном
Це знову гормони. Увечері чутливість клітин до інсуліну знижується, організм виділяє його у більшій кількості, щоб провести ввечері всередину поглинені вуглеводи. Ви вже знаєте, що підвищений рівень інсуліну обмежує спалювання жирів і може збільшити їх накопичення. Крім того, переважно протягом перших 90 хвилин сну організм виробляє гормон росту (GH), який не тільки збільшує спалювання жиру, але також необхідний для нарощування м’язової маси та зміцнення імунної системи. Оскільки вуглеводи пригнічують виведення ГР, не добре їсти вуглеводи перед сном, найкраще лягати спати після вживання білка, який буде підтримувати низький рівень глюкози в крові, що дозволить збільшити нічний рівень ГР.
Робіть достатньо фізичних навантажень
Фізична активність також допоможе вам значно зменшити дефіцит калорій, оскільки ви спалюєте калорії за допомогою вправ, які організм потім повинен поповнювати. Дуже підходящі вправи для спалювання жиру включають:
Англійська
У мене це вправа практикується кожним із моїх клієнтів. Це відносно проста, але в той же час дуже ефективна вправа. Англійці (burpees) складаються з декількох позицій, і саме в цьому полягає їх принадність. У вихідному положенні станьте вертикально і дивіться вперед. Потім динамічно перейдіть у положення кривошипа. Торкніться підлоги двома руками і розведіть ноги назад. Зробіть зозулю і зігніть ноги вибуховими рухами, коли повернетесь, і поставте їх перед грудьми. Нарешті, стрибніть з присідання якомога вище. Робіть вправу легко: знайдіть багато місця та вправ.
Кубок присідання
Завдяки цьому типу присідань ви навчитесь правильній техніці присідання та чудово розвинете стійкість та рухливість. У вихідному положенні тримайте вантаж (м’ячик з медициною, пляшку, гирю.) Близько до тіла. Ноги на ширині плечей, кінчик спрямований трохи назовні. Керований своїм диханням, біжи вниз, ніби хочеш сісти. У нижньому положенні лікті розташовані з внутрішньої сторони стегон і активно виштовхують ними коліна. Встаньте плавно, але будьте обережні, щоб не спускати дупу перед головою.
Ведмідь йде
Ця вправа допоможе вам тренувати всі м’язи тіла. Ось де його краса. Покладіть руки і ноги на землю, спираючись на пальці ніг. Зігніть ноги в колінах, завжди рухайтеся вперед хрестом (як ведмідь, коли ходите на чотирьох), тоді як дві кінцівки завжди повинні бути на землі.
Виконуйте ці вправи через день у той час, який вам найбільше підходить. Дуже важливо займатися з радістю, а не з необхідності. Виконайте максимальну кількість повторень у трьох послідовних серіях. Зробіть перерву в хвилину між серіями.
Загартовування
Одним з інших варіантів, який ви можете використовувати в цей період для прискорення спалювання жиру, є затвердіння. Душ, принаймні, теплою водою повинен бути само собою зрозумілим. Крім того, ви можете робити вищевказані вправи на відкритому повітрі.
- зменшення надлишку підшкірного жиру
- налагодження функції щитовидної залози
- підвищення і коригування гормонів в організмі
- зниження рівня цукру в крові
- придушення солодкого та переїдання
- підвищення імунітету та профілактика захворювань
- поліпшення сну та якості сну
- зменшення запалення в організмі
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.