En español | Джері Нівс має нове повідомлення для дорослих, яких в дитинстві попереджали: пийте молоко, інакше у вас не буде міцних кісток. "Ніколи не пізно піклуватися про свої кістки", - говорить Нівс, директор з тестів для аналізу щільності кісток у клінічному дослідницькому центрі лікарні Хелен Хейс у Нью-Йорку.

отримувати

"Подумайте про це як про банківський рахунок", - говорить Н'євс. "У молодості він зберігав і накопичував кальцій на своєму рахунку, і тепер, коли він старший, він хоче зберегти те, що має". Для цього, за її словами, людям старше 50 років, можливо, доведеться споживати більше певних продуктів харчування та напоїв, а менше інших.

Кальцій

"Ми хочемо, щоб люди отримували рекомендовану їм кількість кальцію, але не обов'язково перевищувати його", - говорить Н'євс. Занадто багато кальцію, за її словами, може сприяти розвитку таких захворювань, як камені в нирках, рак передміхурової залози та хвороби серця. Жінкам після 50 років потрібно близько 1200 міліграмів щодня. Чоловікам до 70 років потрібно 1000 міліграмів на день, а починаючи з 71 року - 1200 міліграмів на день. Наступні продукти харчування є хорошими джерелами:

  • Нежирна молочна їжа.
  • Зелені листові овочі, такі як капуста, мангольд та брокколі.
  • Продукти, збагачені кальцієм, включаючи соєве молоко та соки.
  • Вміст кальцію в багатьох продуктах харчування, від пудингів та хлібобулочних виробів до супів та рагу, можна збільшити приблизно на 50 міліграмів на кожну столову ложку нежирного сухого молока, доданого до кожного рецепту.

Nieves радить споживачам оцінювати щоденне споживання кальцію в їжі загалом, а потім додавати лише кальцій, необхідний для досягнення рекомендованої добової норми (RDA).

Наприклад, Нівс каже: "Якщо ви щодня снідаєте укріпленим апельсиновим соком, а на обід є йогурт, ці страви можуть забезпечити вас 800 міліграмами кальцію, а для досягнення рекомендованої добової норми просто додайте ще одну порцію будь-якої їжі з високим вмістом кальцію ".

Вітамін D

Цей вітамін допомагає організму засвоювати кальцій, тому надзвичайно важливо отримувати достатню кількість їжі щодня, каже Нівес. Хоча жирна риба, така як лосось, тунець і палтус, містять її, більшості людей потрібно доповнити свій раціон, щоб досягти своєї RDA: 600 міжнародних одиниць (МО) щодня до 70 років та 800 МО щодня, починаючи з 71 року. Споживачі можуть прочитати етикетки на продуктах харчування та вибрати ті, які збагачені вітаміном D, а потім доповнити свій раціон відповідно до рекомендованої добової норми. Немає значення перевищення рекомендованої кількості, додає він, оскільки людям доведеться споживати чотири рази рекомендованої добової кількості вітаміну D, щоб заподіяти собі шкоду.