Імунна система - ваш охоронець

перейти

Окрім нервової системи, імунна система є найскладнішим органом, який має людський організм. Відповідно, це комплекс механізмів та реакцій в організмі, які захищають його від хвороб та запалень, спричинених бактеріями, вірусами, одноклітинними клітинами, грибками або клітинами пухлини. Головна роль імунної системи полягає в розпізнаванні власних і чужорідних клітин, а також тканин або хімічних речовин. Все це звучить досить важливо, чи не так? Імунна система схожа на наш антивірус, плащ, скафандр, наші стіни. Це захищає нас від зовнішніх загроз, і про нього слід подбати. Сучасна наука припускає, що наші гени - це не все. Для того, щоб наш імунітет дозрів (і набагато більше), нам потрібні мікроби (= бактерії, дріжджі, віруси тощо) в шлунково-кишковому тракті. Тож сьогоднішньою темою буде ваша виделка чи ложка та їх влада над вашим імунітетом.

Термін "імунітет" відноситься до здатності організму реагувати на антиген імунною реакцією, що призводить до елімінації цього антигену. Імунітет, від латинського immunis, має кілька значень, одне з яких - "недоторканний", що цілком влучно, враховуючи, що він наш охоронець, і він просто не стрибає на них.

"Стани здоров'я або хвороби є виразом успіху чи невдачі організму в його зусиллях адаптаційно адаптуватися до екологічних проблем" Рене Дубос, 1965.

Наше лоно від матки - вроджена імунна система

На наше власне щастя, ми народжуємось із вродженою імунною системою (її ще називають неспецифічною, природною). Повною перемогою в лотереї вважається народження вагінальних пологів. На виході з матки дитина проходить через родові шляхи матері та контактує з її вагінальним мікробіотом (бажано також з кишковою, але матері та лікарям доведеться пробачити клізму). Така подорож у світ вважається дуже важливою, оскільки вона задає тон слизовій та системній імунній системі протягом тривалого періоду перших років життя. Так починається в житті людини багаття бактерій, таких як Bifidobacterium, Lactobacillus та інші. Ці бактерії дуже важливі в житті маленької дитини в перші дні, саме тому для майбутніх мам надзвичайно важливо піклуватися про свою мікробіоти кишечника, особливо протягом 3 триместру (про це можна прочитати деякий час) . Якщо ви випадково народилися шляхом кесаревого розтину, не хвилюйтеся - ви не загублена справа! Але про це пізніше.

Наша імунна система еволюціонувала разом із кишковим мікробіотом. Вони обидва працюють разом, щоб зберегти нас здоровими та захистити від небажаних мікробів та наступних захворювань.

Більшість мікробів знаходиться в товстій кишці, у здоровому стані ми знайдемо близько 2000 різних родів бактерій (наприклад, Bifidobacterium). Залежно від складу нашої кишкової мікробіоти ми виділяємо 2 типи ентеротипів: Bacteroides або Prevotella. Якщо ви запитуєте, який вид корисніший для нашого здоров’я і куди ми хочемо піти, відповідь - Превотелла. Однак ми ще раз підкреслимо, що це не одна бактерія, один рід, штам. Це склад цілої кишкової мікробіоти! Що це означає і чому це важливо?

Належність до ентеротипу Prevotella означає, що ви чудово захищені не тільки від недоношених

старіння клітин, але також до хронічного запалення та дегенерації клітин. Як цього досягти? Ну, наливши собі пробіотиків і, крім того, ви будете насолоджуватися смаженою їжею, солодкими паличками та напоями, а ваші єдині овочі будуть пахнути на свинячій відбивній, цього не буде. Ніяких позитивних змін не вносять шокові очищення, дієти, чудо-добавки, детокс-чаї. Якщо ви хочете бути включеним до типу Превотелли, потрібен час, терпіння, модифікація дієти - довгострокові, найкращі протягом усього життя 😊. Вам потрібно багато складних вуглеводів, клітковини, менше тваринних жирів і білків. Напевно ви коли-небудь бачили на малюнку схему того, як це повинно виглядати на нашій тарілці. Якщо ви, наприклад, не загубилися на веб-сайтах людей, які сидять на палео (багато м’яса), ви, мабуть, помітили, що переважна більшість нашої тарілки повинна бути зайнята овочами та складними вуглеводами в порції. На це є причини, адже клітковина є їжею для корисних бактерій у кишечнику. Те, що ми годуємо, має прямий вплив на склад хороших мікробів у нашому кишечнику, і це впливає на функціонування нашої імунної системи.

Коли ми споживаємо нерозчинні клітковину (і стійкий крохмаль), деякі види мікробів виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (Bifidobacterium і Lactobacillus) шляхом ферментації, особливо в першій частині товстого кишечника, які підтримують активність регуляторних Т-клітин (лімфоцити, основні регуляторні клітини неспецифічного імунітету). Після складної реакції в організмі вони можуть активувати інші клітини імунної системи або безпосередньо брати участь в елімінації збудників. Вони стимулюють вироблення кишкового слизу, підтримують цілісність кишечника та стійкість до токсинів та шкідливих речовин, що містяться в раціоні, тим самим підтримуючи захисні сили організму.

Оптимально харчуватися здорово протягом тривалого часу = мати хорошу мікробіоти кишечника протягом тривалого часу = насолоджуватися перевагами вашого здорового кишкового ентеротипу. Ці переваги недоторканні, і кожен, хто дасть шанс на такі зміни, почне їх цінувати. Не дарма багато людей відчувають, що народилися 2 рази після зміни способу життя та років поганого харчування з часом! Високе вживання в їжу довголанцюгової солі або жирних кислот та насичених жирних кислот у їжі може стимулювати шкідливий вплив клітин TH17, що, в свою чергу, може збільшити ризик аутоімунних реакцій.

Протилежний випадок - порушення роботи мікробіоти кишечника, т. Зв дисбактеріоз. Це стан, в якому мікроби беруть на себе ініціативи, що спричиняють проблеми зі здоров’ям - навіть психічними - і які можуть призвести до порушення епітеліального бар’єру та сприйнятливості до інфекцій. Ви добре читаєте, наука все більше і більше присвячує зв’язку нашого кишечника та розвитку, наприклад, аутизму, тривоги, депресії, хвороби Альцгеймера. Переростання певних бактерій може спричинити або погіршити хворобу Крона, синдром подразненого кишечника, діабет, астму, целіакію, анорексію, ожиріння, псоріаз. Наслідки дисбіозу можуть проявлятися по всьому тілу, впливаючи на тканиноспецифічний імунітет і провокуючи порушення функцій інших органів. Ці незвичні взаємодії можуть призвести до алергії і навіть послабити імунологічну автотолерантність, що призведе до аутоімунних розладів.

Отже, як 1. досягти ідеальної мікробіоти кишечника і 2. як виглядає така ідеальна мікробіота кишечника?

Відповідь ні. 1 = їжте довго збалансовану та здорову дієту, повну клітковини, стійкого крохмалю, овочів, фруктів, обмежте цукор-рафінад, усуньте алкоголь, рухайтеся, відпочивайте, звертайте увагу на якісний сон, усувайте стрес, їжте повільно і регулярно, не переїдайте, ночувати, не чергувати дієту. Подивитися? Це не диво, не наука. Це складна "річ". Відповідь ні. 2 = ідеальна кишкова мікробіота ще не відома нам, людям. Ми знаємо трохи про те, що нам шкодить і що нам допомагає, але ми не дуже знаємо, яким має бути це співвідношення, ми не знаємо, чому, безумовно, корисні бактерії шкодять нам за певних обставин, ми не знаємо, чому деякі допомагають нам лише тоді, коли в них є інші бактерії.

Це кишкова мікробіота безсмертна?

Так і ні. Бактерії постійно регенерують, тому все ще є частина молодих людей. Але! Наша мікробіота в кишечнику змінюється з віком (деякі види бактерій розмножуються, інші зникають), вона старіє разом з нами, і від нас залежить, чи дати їй старіти навіть передчасно (YOLO, або ми живемо лише один раз, і все потрібно пробувати, їсти). . Наведемо дуже наочний приклад того, як це розуміти. Ви піклуєтеся про свою шкіру за допомогою косметичних засобів від світового винаходу. Ви використовуєте всі можливі антивікові креми проти зморшок з антиоксидантами проти дегенерації клітин. Ви витрачаєте на це багато грошей, адже хочете виглядати молодо і свіжо навіть після 30, 40, 50 років. Але в той же час ви сумуєте за суттю, їсте нездорово, нерегулярно, даєте мікробіоті кишечника старіти через поганий спосіб життя. То чому дорога косметика? Це ви вже знаєте від нас: «краса починається всередині», і тепер, можливо, нарешті багато хто це зрозуміє.

Я спалю черв’яка - або налию ясного вина

Дотягнутися до коньяку, вина чи будь-якого алкоголю, вірячи, що я захищусь від вірусу? Наші бабусі сказали б так, експерти - ні! Ми ще не маємо відповідних доказів того, що алкоголь благотворно впливає на наше здоров’я. Навпаки. Ми знаємо, що це порушує захисну слиз кишечника та його слизової і збільшує проникність кишкового бар’єру (тому те, що також зазвичай не має на що шукати, потрапляє в кров). Власне, таким чином - щоб ми не брехали. Ви вбиваєте бактерії спиртом. Але ви не вибираєте, який. Ви також вб'єте тих, хто працює на вас і ваше здоров'я. Тож вам краще подумати про «здоров’я».

Я можу дивитись усі частини серіалу на ніч?

Звичайно, так. Ви переслідуєте такі 5-7 частин і 2-3 години достатньо для сну. Ти якось розбиваєш це. Але! Мало того, що у вас є свій режим, у ваших кишкових бактерій він також є і порушує його, це не зовсім спосіб створити для них оптимальні умови для турботи про ваше здоров’я. У власних інтересах вам слід прагнути до регулярної дієти - як у харчуванні, так і уві сні. За цей час наші клітини та бактерії в кишечнику відновлюються та синхронізуються. Однак це не односторонньо - мало сну = порушення роботи кишкової мікробіоти і так само погана мікробіота = погана якість сну. У невеликому дослідженні 2016 року було розглянуто 9 здорових молодих чоловіків, які мали оптимальну вагу та зріст для свого віку. Нік не страждав від проблем зі сном, вони регулярно їли. Вже через 2 ночі з мінімальним сном кількість корисних бактерій в кишечнику зменшилась, а чутливість до інсуліну зменшилася. Якщо ви не впевнені, відсутність сну призводить до збільшення гормону греліну, що, серед іншого, сигналізує про те, що ми голодні, навпаки, гормон лептин, який сигналізує про насичення, виробляється менше і призводить до постійного голоду, часте вживання їжі, збільшення ваги.

Пробіотики врятують мене!

Сьогодні про позитивні ефекти пробіотиків не передбачається, Всесвітня організація охорони здоров’я офіційно оголошує їх корисними для здоров’я. Але не чудодійним. Вони теж мають свої межі, і це в першу чергу вимагає нашого ведення здорового способу життя. Однак, якщо ми дійсно намагаємось, ми починаємо і починаємо жити здоровим, пробіотична дієта та пробіотики у вигляді харчових добавок допоможуть нам у лікуванні багатьох діагнозів. Недавні дослідження виявили зв'язок між значним зниженням ризику розвитку захворювань верхніх дихальних шляхів, застуди та загальним скороченням тривалості захворювання та використанням пробіотиків. Однак ми не повинні забувати про свої бактерії, які вже живуть у нашому кишечнику, і піклуватися про їх добробут. І якщо пробіотики купують - на що звертати увагу при їх виборі? Зверніть увагу на різноманітність штамів, спосіб «доставки» бактерій до кишечника (мертві бактерії, вбиті кислотою в шлунку, - марні витрати грошей) та спосіб їх зберігання. Використовуйте їх відповідно до інструкцій, зокрема - використовуйте їх чесно протягом принаймні місяця, в ідеалі - 3 місяці (наприклад, після лікування антибіотиками). Якщо у вас хронічні проблеми, приймайте пробіотики цілий рік.

Без цього не вийде!

Щоб наші бактерії добре працювали, їм потрібна наша допомога. Ми говоримо про ті, які ви доповнюєте пробіотиками, або про ті, які вже живуть у нашому кишечнику. Тож давайте підсумуємо, якими будуть наші інвестиції в ідилічному стані, що призведе до захисту організму від старіння і, зокрема, належного налаштування нашої імунної системи. Що ти повинен робити?

1. Їжте регулярно, дотримуйтесь свого режиму.

2. Не переїдайте.

3. Вживайте достатньо овочів, клітковини та стійкого крохмалю = їжа для наших бактерій, т. Зв. пребіотики.

4. Нехай овочі та клітковина становлять основу вашого раціону, а не тваринні жири

5. Включіть в раціон ягоди, брокколі та буряк.

6. Не ночуй, дотримуйся свого режиму і зверни увагу на якісний сон.

7. Обмежте рафінований цукор, алкоголь, наркотики.

8. Практика - але не до виснаження. Регулярні фізичні вправи сприятливо впливають на функцію імунної системи, інтенсивні і дуже вимогливі фізичні вправи, які виконуються занадто часто, мають протилежний ефект і можуть значно послабити імунітет (мова йде про марафони, професійний спорт). Якщо ви професійний спортсмен, подбайте про свій раціон ще трохи і не забувайте про регенерацію.

9. Навчіться управляти стресом.

10. Підтримуйте мікробіоти кишечника відповідними пробіотиками та пробіотичною дієтою.

11. Стимулюйте травлення, вживаючи гарячу їжу.

12. Зверніть увагу на запас вітамінів, які формують наші бактерії.

Бажаємо міцного здоров’я!

Роль мікробіоти в імунітеті та запаленні

ЯК МИКРОБІОТА КИШКУ ВПЛИВАЄ НА НАШУ ІМУННУ СИСТЕМУ

Ось як ваш кишечник і травлення впливають на ваш сон

Різноманітність мікробіомів кишок пов’язана з фізіологією сну у людей

Останні новини про стан сну та здоров’я кишок

Імунна система, підбір з лекції

ІМУНОЛОГІЯ - РОЗДІЛ ПЕРШИЙ ЗАГАЛЬНИЙ (НЕКОНКРЕТНИЙ) ІМУНІТЕТ

Як не вмерти - Майкл Грегер, доктор медицини

(Для) захисту вашого кишечника, нові шляхи вирішення проблем з травленням - Ігор Буковський