перемогти

Я лежу в ліжку і гадаю, чи це так безсоння проблема лише для жінок у перехідному періоді, або це широко розповсюджене явище, яке вражає велику групу людей. Порахуй овець, прогуляйся, закрий очі і ні про що не думай, кожен має різний спосіб допомогти йому.

А деякі не можуть спати всю ніч, перетасовуючи і чекаючи ранку, лише щоб їм більше не довелося мати справу з проблемами сну.

Я завжди спав, як заєць, і прокидався під кожен звук, але це не була така проблема, бо мені завжди вдавалося швидко заснути.

Поки не прийшло ...

Безсоння і часті пробудження вночі.

З менопаузою вона погіршувалась і погіршувалась, і до цього додавали втома та дратівливість.
Ви будете знати це, коли погано спите, важко підтримувати гарний настрій і ваша енергія замерзає.

Я також досі був втомлений і злий на себе. Але я знав, що якщо я почну робити більше, я доберусь до суті справи і знайду рішення часте пробудження вночі та страх безсоння. Я хотів отримати якісний, освіжаючий сон, після чого я почуватимуся повним сил і моя радість і ентузіазм повертатимуться до повсякденного життя.

Тепер я знаю, що безсоння має свої причини у зміні гормональних установок організму під час переходу. Гормони, особливо дефіцит естрогену та прогестерону, які вже не утворюються в достатній кількості в цей період, призводять до нічного потовиділення, серцебиття, дратівливість. І це відобразиться на проблемах із засинанням, періодичним сном і прокидання рано вранці.

Прогестерон є дуже важливим гормоном для сну, і його рівень знижений до такої міри, що організм не здатний добре спати. Це призводить до втрати пам’яті, дратівливості та проблем із вагою.

У перехідних жінок широко доведено, що пітливість вночі негативно позначається на їхньому сні.
Нічне потовиділення це здебільшого викликано гормональним дисбалансом, який порушує нормальну роботу організму при регулюванні температури.
Рівень естрогену падає, а температура тіла підвищується, викликаючи потовиділення.

Як дізнатися, чи страждаєте ви нічними припливами?

* Піт без видимих ​​причин
* ви раптом відчуваєте сильну спеку
* Ви відчуваєте головний біль
* серце б'ється важко
* раптом вам холодно
* тобі нудно
* ти не можеш заснути
* ви часто прокидаєтесь
* ви б скоріше зняли шкіру

Згідно з девізом: "Краще діяти, ніж чекати", я шукав успішну стратегію боротьби з безсонням у менопаузі.
Є багато способів, які вони повинні вирішити і перемогти проблеми зі сном в менопаузі.
Якщо ви не можете заснути, або ви все ще прокидаєтесь, Ось 5 варіантів, які допоможуть вам повернути якісний сон:

1. Дієта

Те, як ви харчуєтесь, сильно впливає на ваш сон. Особливо важлива їжа на ніч перед сном. Увечері слід їсти білкову їжу, яка заспокоює організм. І навпаки, вуглеводи можуть спричинити проблеми через підвищений рівень цукру в крові, який виникає після їх споживання.

Як пише Шон Стівенсон у своїй книзі, "Спіть ефективніше".

"Якщо ви хочете добре виспатися, однією з найбільш ризикованих речей, яку ви коли-небудь можете зробити, є їсти безпосередньо перед сном (особливо якщо у вас надмірна вага, оскільки рівень кортизолу в такому випадку зросте набагато вище). Дайте своєму тілу чесних 90 хвилин (краще - краще), перш ніж лягти після їжі. Це особливо актуально, якщо ви споживали вуглеводи. Зрештою, якщо гіпоглікемія застане вас уві сні, це, ймовірно, витягне вас із глибших фаз і ускладнить вам повернення до них ».

  • Уникайте жирної та смаженої їжі, яка також вплине на ваш сон.
  • Не їжте нічого за 2-3 години до сну, оскільки травлення дійсно турбувало б вас протягом ночі.
  • Не рекомендовано відсутність алкоголю, який містить велику кількість вуглеводів і забезпечує поганий і періодичний сон. Натомість заваріть трав’яний чай, який принесе вашому тілу полегшення та принесе якісний сон.
    Після вживання алкоголю спочатку ви можете відчути сонливість і приємну втому, на жаль, це порушить ваш цикл сну і принесе вам ранкову втому.
  • Кава, чорний та зелений чай повинні бути ввечері табу.

Є продукти, що містять вітаміни та мінерали, які підтримують загальне розслаблення тіла, і ви можете включати їх у раціон.

* Селен Може зіграти важливу роль у проблеми зі сном. Це важливо для нормальної роботи імунної системи та щитовидної залози. Найбагатшими його джерелами є устриці, параорехи, яйця та насіння соняшнику.

* Триптофан - є попередником у виробництві серотоніну в організмі, що чудово впливає на ваш настрій і загальне розслаблення організму. Він міститься в основному в продуктах, багатих білком. Ви можете поласувати вживанням яєць, риби, сиру, солодкої картоплі, бананів, мигдалю та гарбузового насіння.

* Вітамін В6 - розслабляє нервову систему. Джерела включають лосось, тунець, яйця, банани, авокадо, йогурти та горіхи кешью.

* Фітоестрогени - мають схожу хімічну структуру з естрогенами і здатні певною мірою їх замінити. Насіння льону багате лігнанами, і їх споживання пов’язано зі зниженням ризику раку молочної залози у жінок. Сушені фрукти, такі як сливи, абрикоси та фініки, також є джерелом фітоестрогенів. Ви також можете включити часник, насіння кунжуту, ягоди та тофу до складу свого раціону.

Надмірна вага також вплине на ваш відпочинок протягом ночі. Тому вам буде добре зберігати споживання калорій. Будьте обережні, щоб не набирати вагу без потреби, кілограми дуже важко скинути в цьому віці.

2. Природні ресурси

Мелатонін, який ви приймаєте ввечері перед сном, дасть вам спокійний і спокійний сон. Магній необхідний для регуляції мелатоніну, який допомагає викликати глибокий сон і знижує рівень кортизолу. Магній сприяє розслабленню м’язів та регулює настрій та управління стресом.

Магній Це також дуже ефективно при якісних проблемах сну. Цей мінерал заспокоює ваші нерви та покращує настрій. Депресія покине ваше життя, бо зміцнить вашу нервову систему.

Перед сном заспокойте свій внутрішній монолог, якщо ви все більше придумуєте думок про те, що вам потрібно зробити, що ви пропустили і чому ви сказали те, чого не хотіли сказати, ваш мозок буде схожий на ракету. Це вплине на ваш сон.

Черевне дихання та медитація вони також є прекрасним рішенням.
Вони сповільнять вас і створять потрібну атмосферу.
Медитація допоможе заспокоїти нерви і вимкнути розум. Ви зосередитесь на своєму внутрішньому і залишите зовнішній світ "за дверима".

І практикуйте медитацію як таку?

Ляжте на ліжко спиною і розслабтеся. Усвідомте цей чудовий стан, коли ви можете присвятити себе лише.
Глибоко вдихніть і будьте в курсі кожного вдиху.
Почніть у думках проходити все тіло і розслабляти кожну його частину. Почніть з пальців на ногах і відпустіть кожну частину, яку ви переживаєте у своєму розумі.

Я роблю це, кажучи собі: я розслаблюю палець на правій нозі. Палець на нозі розслаблений. Ось так я проходжусь усім тілом і намагаюся відчути, як моє тіло потрапляє в хмільний стан розслаблення.
У цьому стані ви можете підключитися до своєї підсвідомості. Скажіть собі, що ви будете спати глибоким і освіжаючим сном. І на добраніч:)

Ще одна дуже хороша техніка, коли ти залишаєшся в ліжку, а сон не настає, - це ритуал подяки. Справа в тому, що ти починаєш згадувати, за що ти вдячний. Ви можете почати зі свого тіла.

Наприклад: Я вдячний за те, щоб бути здоровим, мати гарні очі, гарне волосся, гарні руки ... а потім додати людей, які вам подобаються, і я вдячний, що вони є.
Можна продовжувати до ранку, але ви зазвичай дуже швидко засинаєте.

Ефірні масла, особливо лаванда, принесе вам непорушений сон і покращить настрій. Всього кілька крапель на подушці і солодкі мрії на горизонті.

Лікарські трави, що полегшують симптоми менопаузи, також можуть бути для вас великим полегшенням .
Знайдіть ті, які вам подобаються, і спробуйте, коли у вас буде улюблений.

3. Відсутність електронних пристроїв і достатня темрява

Якщо ви натискаєте на комп’ютер пізно ввечері, це принесе вам безсонну ніч.
Синє світло електронних пристроїв сильно впливає на організм, що призводить до зниження вироблення мелатоніну, гормону, необхідного для сну та здорового сну.

Світло є одним з основних порушників сну. Якщо ви перебуваєте під штучним освітленням і дозволяєте себе опромінювати синім світлом електронних пристроїв, ваш мозок отримує подразники, які стимулюватимуть його, а не заспокоюватимуть.

Виключіть багато світла та звуку. Кімната, в якій ви спите, повинна бути тихий і темний.

У вас не повинно бути телевізора у спальні, навіть електричні будильники можуть вплинути на якість вашого сну.
Чи дивитесь ви бойовики перед сном? Ваш сон також буде насиченим.

4. Ввести ритуал сну

Перед тим, як лягти спати, провітріть своє святилище сну і з’ясуйте, яка температура приміщення вам підходить вночі. Опалювані кімнати змусять вас пітніти вночі, що вже активізується зміненим гормональним рівнем.
Ви можете ввести ритуал з гарячою ванною, читанням книги або улюбленими журналами. Я вже бачу, як надягаю м’які шкарпетки на ноги і лижу трав’яний чай під час читання. Це дивно, і це чудово розслабляє.

Або ви можете послухати свою улюблену музику або зробити з нею розслаблюючу вечірню йогу.

Вибирайте підодіяльники та подушки матеріали холодоагенту і тонший, а не товстий. Повітряність повинна бути вашою мантрою. Це також залежить від нічної сорочки, якщо ви виберете синтетичні матеріали, вам буде некомфортно з потовиділенням, яке виникає під час менопаузи під час сну. Інвестуйте в якісні речовини, які вбирають піт і охолоджують. Ви це точно оціните. Вам допоможе повітряний і прохолодний одяг.

Не поспішайте, коли лягаєте спати, і намагайтеся дотримуватися цього в суботу та неділю, принаймні приблизно, щоб ви могли не порушував цикл сну.

5. Рух

Вам це здається перебільшеним? Яке відношення має сон до фізичних вправ? Якщо ви призначаєте вечірні прогулянки або вечірню йогу, їх користь також повинна відображатися на поліпшенні вашого сну.
Деякі дослідження показують, що регулярні фізичні вправи підвищують рівень естрогену у жінок у менопаузі, що може зменшити часті припливи, і це не повинно відбуватися протягом ночі.

Яким видом спорту ти можеш займатися?

Найпоширенішими є ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання, які посилюють серцевий ритм.
Релаксаційні вправи, такі як йога, пілатес, каланетика, ідеально підходять для вас, особливо ввечері.
Танець це може бути рух, який робить вас щасливими. У жінок цей рух закодований у них самих. Для нас це природно.

Якщо ви насолоджуєтеся великою кількістю сонячного світла вдень, ви вплинете на якісний відпочинок вночі. Тому, коли ви можете піти до свіже повітря, біжи.
Незалежно від того, що ви робите для свого здоров’я, це також покращить ваш сон.

Що принесе вам здоровий сон?

* ви прокидаєтесь вранці повними сил
* Ви відчуєте радість і ентузіазм
* Ваша шкіра буде світитися
* відсутні кола під очима
* Ви будете почуватися розслаблено, всі стреси і поспіх вщухнуть
* зміна настрою буде не такою частою

Ми можемо порівнювати сон так, ніби нас підключили до мережі і зарядили. Однак зарядний пристрій працює не завжди.

Сподіваюся, я хоч трохи допоміг вам знайти джерело розслаблюючого та освіжаючого сну.
Просто застосовуючи ці практики, ви можете допомогти собі, і я вірю, що ви досягнете чудових результатів.

У мене є кілька натхнення для вас у моїй безкоштовній електронній книзі.

Сподіваюся, ця стаття вам допомогла. Якщо у вас є запитання, ви можете приєднатися до закритої групи Facebook, де ви знайдете відповіді на багато з них. Приєднуйтесь до жінок на одній довжині хвилі. 😊