У період менопаузи у вашому організмі відбуваються гормональні зміни, які впливають на функціонування всього організму. Здорова дієта стає для вас набагато важливішою, і ви починаєте розуміти, що потрібні деякі зміни. Навіть якщо ви їсте і рухаєтеся однаково, ваша фігура змінюється. Я теж це пережив.
Ви нервуєте, у вас проблеми зі сном і припливи, ви боретеся з настроями і збільшенням кілограмів.
Хоча вам іноді здається, що ви не керуєте своїм тілом і ви не знаєте, що з ним відбувається, зверніть увагу, ось 7 порад, як можна взяти справу у свої руки.
На самому початку вам потрібно подумати про своє дієта та фізичні навантаження. Після того, як кілограми упаковані, від них трохи важче позбутися, але з доброю волею з ними можна боротися.
За допомогою дієти ви можете впливати на симптоми менопаузи, починаючи від припливів і нічного потовиділення до перепадів настрою та збільшення ваги. Ключ до утримання менопаузи під контролем - саме це правильний вибір їжі.
На жаль, більшість з вас навіть цього не знають, і ви без потреби страждаєте від симптомів, на які легко вплинути або взагалі їх усунути.
Ось 7 правил, які допоможуть вам почуватися здоровіше та краще під час переходу:
1. Альфа та омега - здоровий сніданок
Якщо ви ніколи раніше не снідали, це буде великим стрибком для вас. Стрибніть у дивовижний світ, повний енергії. Поживний сніданок додасть вам енергії та сил, адже ваше тіло буде розпочато з самого ранку за допомогою вітамінів та поживних речовин, необхідних для нормальної роботи.
Пропуск сніданку впливає на ваш організм, втрачаючи енергію і вже в обідній час це проявляється у вовчому голоді. Згодом ви завжди будете мати смак до чогось протягом дня, тому що ваше тіло потребує поживних речовин, щоб допомогти йому виконувати цілоденні обов'язки.
Без сніданку наче розпалюєш багаття і не досягаєш успіху. Коли ви починаєте свій день із ситного обіду, метаболізм не встигає реагувати, оскільки в один момент він зайнятий великими порціями їжі, яку ви йому даєте.
З якісним сніданком ви почнете свій обмін речовин вранці і вам не потрібно буде «їсти» протягом дня і непотрібні калорії у вигляді шоколадних цукерок, печива та іншої шкідливої їжі, що дасть вам енергію на деякий час, але через короткий час ви знову зголоднієте.
Звикнути до сніданку не так складно, почніть щоранку зі склянки води, а через деякий час побалуйте себе першим ранковим прийомом їжі. У вас є багато варіантів, щоб все поснідати.
Віддавайте перевагу теплим вівсяним пластівцям або смузі, йогуртам, фруктам, цільнозерновий хліб, сир, шинку, яйця та овочі.
Уникайте солодких коржів, наповнених цукром, сосновими шишками чи іншими спокусами, які мають надмірно високу калорійність і не мають харчової цінності.
Фрукти та овочі - це джерело вітамінів і мінералів, таких як кальцій, калій, магній і цинк, які потрібні для нормального функціонування гормональної системи та захисту від остеопорозу в перехідний період.
2. Не забувайте пити
Основою правильного питного режиму є чиста питна вода. Підійдуть трав’яні або фруктові чаї.
Розбавлені овочеві соки забезпечують ваш організм багатьма вітамінами та мінералами, а споживання фруктових соків обережніше, оскільки вони містять велику частку цукру.
Обсяг отриманої води залежить від багатьох факторів, тому незрозуміло, що вам доведеться випивати 2 літри води на день, наприклад. Це не так.
Ви можете дотримуватися правила:
Завжди пийте більше, ніж підказує вам спрага. Хорошим показником того, чи ви вживаєте достатню кількість рідини, є колір сечі. Чим темніше воно, тим менше рідини ви випили і рідини вам не вистачає.
Прийом рідини повинен бути регулярним протягом дня.
Починати слід зі склянки води вранці. Під час сну рідина втрачається через потовиділення, і ви вранці забезпечуєте організм необхідною рідиною.
Ви повинні пити безперервно протягом дня, і добре не пити під час їжі, оскільки ви розріджуєте травні ферменти і тим самим погіршуєте травлення.
Перед сном слід пити якомога менше, також щоб вас не турбував повний сечовий міхур, але також щоб ви не обтяжували травний тракт.
Солодкі напої, лимонади, кола та легкі напої містять порожні калорії, що зайво додадуть небажані калорії. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться від них відмовитися, оскільки бажаний результат не настане.
Бажано уникати алкогольних напоїв, що містять велику кількість цукру. Чистий алкоголь містить близько 7 ккал, що означає регулярне накопичення енергії в жирових запасах.
Кожна склянка вина становить приблизно 1 чайну ложку цукру. Подумайте про це, коли ви наллєте ще одну склянку.
Зелений чай, або свіжий імбирний або м’ятний чай допоможуть вам схуднути. Побалуйте їх сніданком або вдень, вони освіжать вас і спалять жир.
3.Білок є основним елементом вашого раціону
Білок - це основний будівельний матеріал ваших м’язів, шкіри, суглобів та внутрішніх органів. Організм не може їх виготовити самостійно, тому необхідно регулярно їх приймати.
Щоб схуднути, білок - це альфа та омега. Вони відіграють важливу роль у спалюванні жиру та зменшують почуття голоду.
Білки допомагають нарощувати м’язи, забезпечуючи захист і регенерацію м’язової тканини. Вони мають гарну властивість насичувати вас вуглеводами та забезпечувати енергією на тривалий час.
Якщо ви починаєте кожен прийом їжі з білка, ви зможете довше підтримувати почуття ситості і вам не доведеться їсти між прийомами їжі. Як варіант, зверніться до солодкого смаку.
Ви повинні споживати рослинні та тваринні білки, оскільки кожен вид містить різні інгредієнти, необхідні для нормального функціонування вашого організму.
Щоденне споживання встановлюється приблизно на 0,1 г/кг маси тіла, що означає, що якщо ви важите 70 кг, споживання має становити близько 70 г білка на день.
Багаті ресурси рослинний білок це бобові, горіхи, насіння та злаки. Вони містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, що сприятиме вашому здоров’ю.
Для тваринних білків до них відносяться переважно: м’ясо, риба, молочні продукти та яйця.
Віддавайте перевагу нежирному м’ясу перед жирним м’ясом, яке повно жиру і не підходить для схуднення. Молочні продукти як джерело білка також є чудовою альтернативою. Тут також слід звернути увагу на високий вміст жиру та прочитати етикетки - напр. вершки, жирні сири, тверді сири ...
З молочних продуктів підходять менш жирні, ніж моцарела, нежирний сир або сир чеддер, або рікотта, пармезан і фетта.
Багато м’ясних препаратів містять велику кількість жиру, солі та консервантів, що призводить до непотрібного збільшення ваги та затримки води в організмі. Тому бажано зазначити, як часто, в якій кількості та які види м’яса та м’ясних продуктів ви споживаєте.
4. Вживайте здорові жири
Ваше тіло буде вдячне за отримання правильних жирів. Ви не вірите? Все, що вам потрібно зробити, це додати їжу в свій раціон, такі як риба, оливкова олія, які багаті ненасиченими жирами. Таким чином ви можете захиститися від припливів та нічного потовиділення.
Навпаки, жінки, які використовують насичені трансжири для підвищення рівня поганого холестерину, ризикують гірше не подолати симптоми менопаузи. Це також впливає на нездатність зосередитися та втрату пам’яті, симптоми, які виникають у жінок, але намагаються не звертати на них уваги.
Їжте більше корисних жирів. Особливо жири з високим вмістом омега-3 жирних кислот допоможуть вам схуднути, а потім зберегти ідеальну вагу.
Жири, які допоможуть вам схуднути:
лляне масло, кокосова олія, оливкова олія холодного віджиму, масло топленого масла.
Включіть у свій раціон продукти, багаті корисними жирами:
авокадо, оливки, волоські горіхи, пекан, насіння льону та чіа, насіння гарбуза та соняшника, сардини, лосось, кокосове молоко та кокос.
5. Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Що таке вуглеводи? А що таке глікемічний індекс?
Вуглеводи є важливою складовою вашого раціону, і якщо ви хочете схуднути, потрібно стежити за їх кількістю та складом. Вони постачають організм швидко корисною енергією. Вони містяться у фруктах, деяких овочах, бобових, злаках, горіхах та насінні.
Низьке споживання вуглеводів забере у вас енергію та принесе втому. Високі дози спричиняють збільшення жирових запасів. Вам потрібно досягти рівня, коли вуглеводи годують вас, надають вам достатньо енергії, і ви не відразу відчуєте голод.
Глікемічний індекс (ГІ) - це величина, яка говорить про те, як швидко цукри викидаються з раціону в кров.
Значення ГІ поділяються на три групи. Максимально можливе значення - 100.
Продуктами харчування з високим ГІ є: білий рис, випічка з білого борошна, солодощі, алкоголь, мед.
Середній ГІ містить: картоплю, натуральний рис, хліб з непросіяного борошна, молоко та підсолоджені молочні продукти або макарони.
Низький ГІ є найбільш ідеальним для вас, і до цієї групи належать продукти: овочі, фрукти, бобові, гриби та кисломолочні продукти.
Це правда, що чим вище це значення, тим швидше вимивається інсулін, що знижує значення цукру в крові і зберігає надлишок у жирах.
Найкраще вживати продукти з ГІ, що має значення 0-60. У цьому випадку не відбувається швидких змін рівня цукру в крові.
Краще вживати вуглеводи вранці, а вдень можна побалуватись білками та овочами. Якщо ви введете це правило у повсякденне життя, успіх вам гарантований. Якщо ви все ще не можете відмовитись від вуглеводів за обідом, пригощайтеся в невеликих кількостях.
Зернові культури, як значна частина вуглеводної групи, містять клейковину, з якою багато жінок мають великі проблеми. Їх організм не може переробити глютен належним чином, і вони страждають від здуття живота і болю в животі.
Після усунення злаків, що містять глютен, вони звільняються.
На щастя, сьогодні існує велика кількість безглютенових злаків, якими ви можете замінити клейковину. До них належать: гречка, пшоно, лобода, амарант, коричневий рис, бульгус, кускус.
Уникайте білого рафінованого цукру, він не постачає організм жодними поживними речовинами, лише непотрібними калоріями. Замініть його медом, кленовим сиропом або стевією.
6. Не дотримуйтесь ніяких дієт і подумайте, чому ви хочете схуднути
Якщо ви до цього часу покладалися на різні дієти, а деякі допомогли вам скинути кілька кілограмів, які потім дуже швидко відновили, уникайте їх.
Ваше тіло переживає гормональні зміни, і тому потребує вашої підтримки. Якщо ви почнете швидко худнути, позбавляючи себе багатьох поживних речовин, ваше тіло опиниться в сильному шоці. Він втрачає природну здатність переробляти їжу і після тривалого голодування повертається до старих шляхів. Але якщо ви знову будете їсти повноцінно і досить, їжа більше не буде оброблятися, як раніше. Він зберігається на тілі у вигляді жиру, оскільки ваше тіло запам’ятало, що ви спричинили дієтою, і хоче захиститися від такої ситуації. Він покритий жиром, який захистить його у разі іншої дієти. Це проявляється головним чином за рахунок набору ваги на животі та стегнах.
На початку ви зможете схуднути, хоча під час перехідного періоду це стає все складніше. Але дотримуючись дієти до кінця свого життя, і як тільки ви перейдете на іншу дієту, яка, як правило, буде трохи калорійнішою.
Крім того, ці калорії будуть зберігатися поступово, і ви опинитеся в ситуації, коли ви більше не зможете.
Ви втратите багато поживних речовин, мінералів та вітамінів, необхідних організму для боротьби з гормональними коливаннями.
Перш ніж почати зменшувати свою вагу, важливо запитати себе, чому ви хочете схуднути:
- Це медичні причини?
- Або ви хочете поміститися в одязі минулого літа?
- Ви хочете, щоб хтось сподобався?
- Ви їдете на сімейне свято, і вам потрібно виглядати добре?
Завжди запитуйте себе, чому. Якщо ваше рішення короткочасне, і вам просто потрібно схуднути до певної дати, невдача не доведеться довго чекати.
Якщо ви хочете більш тривалих змін, основною причиною повинні бути ви самі. Ідеальною трансформацією стане зміна способу життя на все життя. Якщо ви незадоволені своїм тілом і ситуацією, яка вас турбує, ви можете стояти головою і думати, як діяти далі. Ви вирішуєте своє здоров’я та своє тіло.
7. Клітковина та правильні пробіотики подбають про ваш метаболізм
Якщо ви додасте у свій раціон більше клітковини, у вас буде довше відчуття ситості, а ваше травлення покращиться. Клітковина затримує воду, а їжа, в якій вона знаходиться в організмі, поводиться таким чином, що збільшує свій об’єм, і ви відчуваєте, що довго ситі. Тому вам не потрібно шукати інші, переважно шкідливі для здоров’я продукти, щоб втамувати голод.
Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна
Розчинна клітковина: він складається з компонентів рослинних клітин, які набрякають у воді. Основним його ефектом є всмоктування зайвої води з кишечника та збільшення обсягу стільця. Це також впливає на рівень холестерину в крові.
Нерозчинна клітковина: вона найбільше представлена в зернових, бобових, грибах та овочах. Він також зв’язує воду, але не набрякає. Травна система не руйнує його, а проходить через травний тракт неперетравленим. Регулярний прийом цієї клітковини підтримує роботу кишечника і виводить небажані речовини з організму.
Обидва типи клітковини містяться в рослинах у різних пропорціях. Наприклад, розчинна клітковина переважає у фруктах, нерозчинна в овочах.
Клітковина міститься в основному в таких продуктах харчування:
- цільнозерновий хліб
- бобові
- свіжі та сухофрукти
- фрукти та овочі
- горіхи та насіння
Щоденне споживання клітковини має становити приблизно 25-30 г на день. Його дефіцит проявляється запорами і уповільненою перистальтикою кишечника.
Фрукти Слід віддавати перевагу свіжому та особливо вирощеному у вашій місцевості. Купуйте: ягоди, яблука, груші, абрикоси, сливи, персики, дині, полуницю. З екзотичних: банани, авокадо або ківі.
Овочі як чудове джерело клітковини повинно бути для вас само собою зрозумілим. Ви можете пригостити його свіжим або вареним. Гарбузи, солодка картопля, буряк, морква та пастернак більш калорійні, тому їжте їх в міру, коли худнете.
Пробіотики підтримують ваше травлення. Найкращий спосіб надходження їх в організм у природному вигляді - це споживання кисломолочних продуктів, таких як: йогурти, кислоти, кефір. Або ви можете придбати їх в аптеці у вигляді капсул.
Пробіотики покращать травлення та зміцнять імунітет. Ви також можете насолодитися квашеною капустою або соліннями/ферментованими овочами.
Спробуйте дотримуватися цих семи правил протягом одного місяця, і ви виявите, що набір ваги припиняється, і ви знову вкладаєтеся в одяг, який недавно не одягали.
Якщо ви хочете мати гарне здоров’я та почувати себе добре, я маю для вас кілька натхнення у своїх електронних книгах.
Сподіваюся, ця стаття вам допомогла. Якщо у вас є запитання, ви можете приєднатися до закритої групи Facebook, де ви знайдете відповіді на багато з них. Приєднуйтесь до жінок на одній довжині хвилі. 😊