5-хвилинна лекція
Що ви дізнаєтесь сьогодні:
Ви вже знаєте, що генетика відіграє ключову роль у розвитку вашої м’язової маси, але якщо ви тренуєтесь правильно і цілеспрямовано, ви можете досягти цілей, які ви собі ставите. Ви повинні перестати витрачати час, роблячи ті самі помилки знову і знову.
Завжди використовуйте той самий метод
Більшість людей роблять ту ж помилку, чіпляючись за метод, який, як вони чули, працював, і ніколи не відмовляючись від нього. Усі методи, згадані в блозі, ефективні для гіпертрофії, але зловживання їх використанням не призведе до кращих результатів.
Зосередьтеся лише на ізоляційних машинах та вправах
Незважаючи на наполягання на цьому протягом багатьох років, все ще існують особи, які продовжують базувати свої тренування на одиничних вправах для суглобів та шківах. Оскільки складні рухи, що виконуються із вільними вагами, виробляють більшу кількість анаболічних гормонів.
Постарайтеся зробити своє тренування якомога важчим
Не тому, що щось важке і виснажливе, чи це обов’язково означає, що воно ефективно. Тренування до крайньої втоми буде марним, якщо ви не будете працювати з відповідною інтенсивністю, каденціями та перервами.
Зосередьтеся лише на м’язах, які ви бачите в дзеркалі
Більшість людей хочуть більших грудей, широких плечей і величезних рук. Але вони витрачають дуже мало часу, тренуючи втягування лопатки, підколінних сухожиль, сідниць. Що в кінцевому підсумку призводить до незбалансованої статури та сприйнятливості до травм.
Неможливість нарощувати м’язову масу може викликати розчарування. Але не впадайте у депресію, перегляньте свій розпорядок дня і подивіться, які речі ви можете покращити, і ви почнете отримувати кращі результати.
Ви вже знаєте, що генетика відіграє ключову роль у розвитку вашої м’язової маси, але якщо ви тренуєтесь правильно і цілеспрямовано, ви можете досягти цілей, які ви собі ставите. Потрібно просто відкинути всі ті помилкові переконання та помилки, які змушують вас витрачати час і починати ефективно працювати.
Ці недоліки можна легко виправити, і, внісши необхідні зміни у свою програму, ви внесете гучну зміну та спричините ваш прогрес. Сказавши це, ми зараз прокоментуємо основні виправлення що ви повинні робити у своєму розпорядку, щоб перестати бути худим і набрати кілька кілограмів м’язової маси.
Завжди використовуйте той самий метод
Більшість людей роблять ту ж помилку, чіпляючись за метод, який, як вони чули, працював, і ніколи не відмовляючись від нього. Це можна застосувати до завжди важкої роботи, пошуку м’язової недостатності у всіх вправах або, можливо, лише спрямованої на метаболічний стрес.
Всі названі методи (і багато інших, які ми розробили в блозі) є ефективними для створення гіпертрофії, але зловживання їх використанням не призведе до кращих результатів. Ви повинні слідувати плануванню, яке відповідає вашим цілям.
Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. Завантажте програму та приєднуйтесь до навчання наступного покоління.
Зосередьтеся лише на ізоляційних машинах та вправах
Так, ми вже знаємо, ви втомилися читати це знову і знову, що ізоляційні вправи поступаються складним рухам і що вільні ваги дають кращі ефекти, ніж машини.
Але завдяки тому, що ця інформація постійно повторюється протягом останніх років, речі поступово почали змінюватися, і сьогодні ми можемо сказати, що все більше людей схильні виконувати присідання та тягу. Це, переходячи до квадрицепсів та підколінні сухожилля.
Справа в тому, що все ще є люди, які ігнорують це і продовжують базувати свої тренування на одинарних суглобових вправах та шківах. Оскільки складні рухи, що виконуються із вільними вагами, виробляють більшу кількість анаболічних гормонів (тестостерону та гормону росту), які необхідні для нарощування м’язів.
Постарайтеся зробити своє тренування якомога важчим
Не тому, що щось важке і виснажливе, чи це обов’язково означає, що воно ефективно. Наприклад, немає сумнівів у тому, що сесії CrossFit дуже важкі, але це не означає, що вони є найкращим способом проведення тренінгу, насправді вони можуть бути протилежними (наприклад, якщо їх не робити з правильні техніки та контролюються професіоналом з відповідними знаннями та навичками)
Звичайно, це буде втомлюючим виконанням 50 повторень тяги, 50 підборіддя, 3 кілометри бігу, 100 лопаток тощо. Але ніщо з цього не допоможе вам гіпертрофіювати, якщо ви не будете працювати з правильною інтенсивністю, каденціями та перервами.
Зосередьтеся лише на м’язах, які ви бачите в дзеркалі
Більшість людей хочуть більших грудей, ширших плечей і величезних рук, тому вони роблять преси для грудей, підняття в бік і завитки на біцепс. Хоча це зовсім не погано, проблема полягає в тому, що вони забувають про м’язи в задній частині тіла.
Вони витрачають дуже мало часу на тренування втягування лопатки, підколінних сухожиль, сідничних м’язів (спричиняючи великий м’язовий дисбаланс, що призведе до травм у короткостроковій перспективі). Отже, якщо ви дійсно хочете отримати цілісний розвиток із сильним та здоровим тілом, вам слід прагнути тренуватися розумно і повноцінно, а не лише м’язи, що виділяються в дзеркалі.
Завершення
Неможливість нарощувати м’язову масу може засмучувати (як спортсмен ви це відчули на власні очі, а як тренер ви це спостерігали сотні разів). Але замість того, щоб впадати у депресію та скаржитися, присвятіть себе перегляду свого розпорядку дня, щоб перевірити, що саме ви можете вдосконалитися, і ви почнете отримувати кращі результати. Пам’ятайте, що це тривалий процес, тому не впадайте у відчай, якщо за два-три місяці ви не отримаєте того, що шукаєте, перехід від однієї програми до іншої не принесе вам великої користі.
- Не зловживайте методом.
- Зосередьтеся на складених вправах та вільних вагах.
- Тренуйся розумно, а не просто важко.
- Не зосереджуйтесь лише на м’язах, завдяки яким ви виглядаєте і почуваєтесь краще.
- Будьте послідовними і працюйте довгостроково.
Додаток Fit Fighters
Ваш особистий тренер на мобільному телефоні. ЗАВАНТАЖИТИ ТУТ додаток і приєднатися до навчання наступного покоління.