створювати

Бобові - багатий ресурс білки, клітковина, мінерали та фолати. Однак це може спричинити проблеми для багатьох людей. В основному завдяки змісту т.зв. антиелементи, котрий сприяють запаленню в організмі або також аутоімунні реакції і може діяти токсичний для нервів і клітин. Головними винуватцями є лектини, про які останнім часом багато говорять. Тож як підготувати бобові, щоб не створювати проблем?

Лектини

Лектини - це тип вуглеводного зв’язуючого білка, який прилипає до клітинних мембран травного тракту. Дослідження показують, що лектини послаблюють мікробіом кишечника (баланс корисних і поганих бактерій в кишечнику), що призводить до багатьох проблем зі здоров’ям від синдром проникної кишки до пошкодження щитовидної залози. Вони є проблемними насамперед для людей, які страждають на серцеві захворювання, артрити та аутоімунні захворювання. 1

Найбезпечніші бобові:

Квасоля та соя містять найбільше антинутрієнтів,
навпаки, сочевиця, горох та нут безпечніші.

Як вивести лектини з бобових культур

  1. Бобові заздалегідь замочити хв. 12 годин у фільтрованій воді. Додайте трохи у воду Харчова сода, що сприяє нейтралізації лектинів. Міняйте воду кілька разів. Замочування води виливати і промити бобові.
  2. Відварити бобові культури на вищій стадії принаймні 10 хв., зняти піну.
  3. Заготівля бобових - ідеальна у скороварці, навпаки, готувати в мультиварці проблематично, оскільки температура піднімається недостатньо високо.
  4. Шляхом проростання лектини усуваються дуже ефективно.
  5. Бродіння він також ефективно усуває лектини, тому традиційні ферментовані соєві продукти не створюють проблем з лектинами. джерело

На що слід звернути увагу, готуючи бобові

  1. Не їжте сирі бобові або недостатньо приготований, це може призвести до отруєння.
  2. Уникайте бобових борошнів, оскільки термічна обробка в духовці або на сковороді (наприклад, млинців) може бути недостатньою. Це не стосується традиційних ферментованих страв з бобових борошнів, таких як напр. значки Dosa.
  3. Вдома слід їсти бобові, належним чином підготовлений. Консерви або в ресторані можуть бути проблематичними, особливо якщо ви чутливі, наприклад через камені в жовчному міхурі.

При правильному приготуванні бобові - поживна частина раціону, головним чином завдяки високому вмісту рослинних білків, нерозчинної клітковини та мінералів.

Бобові вам підходять?

Бобові культури непридатні для деяких людей. Вони виключені дієтами PALEO та KETO через вміст вуглеводів і не рекомендуються в дієті FODMAP, призначеній для людей, які страждають на кишкові проблеми та захворювання. Однак, якщо ви не дотримуєтеся спеціальної дієти через специфічні проблеми зі здоров’ям, немає причин нехтувати бобовими рослинами.

При правильному приготуванні бобові - поживна частина раціону, головним чином завдяки високому вмісту рослин білка, нерозчинний клітковина і висока частка залізо, фосфор, цинк, марганець, мідь та фолат. 2, 3 Вони мають значно високу частку мінеральних речовин молібден, який присутній у значній кількості, наприклад в емалі зубів і діє як кофактор для декількох важливих ферментів в організмі - це допомагає їм нормально функціонувати. 4. Наприклад, 1 склянка вареної сочевиці містить до 330% рекомендованої добової дози молібдену. 5

І навпаки, бобові мають низький вміст калорій і, наприклад, сочевиця і горох були пов'язані в наукових дослідженнях з знижений ризик серцево-судинних захворювань 6, також допоможе зменшити холестерин 7 а регулюють рівень цукру в крові. 8, 9

Підказка щодо підготовки

Оскільки замочування та варіння бобових вимагає багато часу, ви можете полегшити домашнє приготування бобових, заморозивши їх. Приготуйте більшу кількість, а потім заморожте відварені або заздалегідь приготовлені бобові культури порційно.

Окрім супів та желе, нут, квасоля та сочевиця чудово підходять для приготування спредів та як джерело білка для овочевих салатів. Спробуйте, наприклад, салат з тунця з нутом та селерою.

Список літератури та ресурси:

  1. Меркола: обмежте кількість лектинів
  2. WHFoods: Сочевиця
  3. WHFoods: Сушений горох
  4. Меркола: Що таке молібден?
  5. WHFoods: Сочевиця
  6. NCBI: Споживання бобових та ризик ішемічної хвороби серця у чоловіків та жінок у США: Епідеміологічне дослідження NHANES I.
  7. NCBI: Споживання несоєвих бобових знижує рівень холестерину: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень
  8. NCBI: Зміни рівнів фітинової кислоти, лектинів та оксалатів під час замочування та варіння канадських бобових.
  9. NCBI: Цілісні зерна, бобові та подальший вплив їжі: наслідки для контролю рівня глюкози в крові та роль ферментації

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок, якщо інше не зазначено у посиланнях на професійні статті та наукові дослідження. Стаття не призначена для діагностики або лікування захворювань. Поради та рекомендації, викладені в цій статті, не можуть замінити індивідуальну консультацію з експертом. Важливо проконсультуватися з фахівцем щодо будь-яких суттєвих змін у харчуванні, особливо якщо у вас інтенсивні або хронічні проблеми зі здоров’ям. Ця стаття призначена лише для інформаційних та освітніх цілей.