Ви хочете відчувати себе в формі і бути задоволеними своєю фігурою? Це не буде можливим без здорового харчування та фізичних вправ. Слідкуйте за порадою, яку я вам пропоную в статті, і здивуйтеся.

Здоровий спосіб життя - альфа та омега

Доведено, що правильна дієта та фізичні вправи підтримують здоров’я тіла та душі. Будь-який дисбаланс змусить організм накопичувати жир в неправильних місцях. А де є жир, там не може бути м’язів. Якщо приріст не зупиняється вчасно, існує ризик зайвої ваги, а згодом і ожиріння. Однак здоровий спосіб життя - це запорука здорового схуднення та підтримки вашої фігури.

Обчисліть свій ІМТ

Якщо ви не знаєте, як у вас справи з вашим персонажем, почніть із розрахунку вашого ІМТ. ІМТ є корисним показником надмірної ваги та ожиріння. Він розраховується на основі зросту та ваги. ІМТ - це оцінка жиру в організмі та хороший показник ризику захворювання, яке може виникнути при підвищеному жирі в організмі. Чим вищий ваш ІМТ, тим вищий ризик захворювань цивілізації. Хоча формула ІМТ є підходящим показником для більшості, все ж існують інші варіації для спортсменів та не спортсменів. Ви можете використовувати калькулятор ІМТ, щоб підрахувати, чи є ви найкращим спортсменом. Якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, єІнший спосіб досягти успіху - це змінити максимум сили та розуму. Потрапити до персонажа мрії можна лише зі здоровим способом життя.

свою

Як зберегти характер, джерело: pixabay

Поради щодо здорового способу життя:

1. Висиптесь добре

Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів або просто зберегти свою первісну вагу, це не спрацює без хорошого і якісного сну. Дослідження американських дослідників 2004 року показало, що кращі звички сну можуть бути пов’язані із втратою ваги. Недосипання порушує лептин і грелін, які є гормонами, що регулюють апетит. Якщо ви часто балуєтеся більшою кількістю їжі, ніж корисної для здоров’я, схоже, винен ваш поганий сон. Відсутність сну згодом порушує ваш тренувальний план, що призводить до збільшення ваги і, в крайньому випадку, до ожиріння.

2. Їжте частіше меншими порціями

Їжте порціями від 5 до 6 разів менше, ніж 3 рази на день. Якщо у вас є мета і ви хочете її зберегти, секрет стрункої фігури полягає в дієті. Вживання менших порцій запускає новий процес центрифугування, який спричинений тепловим ефектом їжі. Ми називаємо це більш швидким метаболізмом. Звичайно, ви знаєте значення білка у формуванні організму, але чому це? Білки згоряють набагато швидше, ніж інша сировина. Їх тепловий ефект становить 30 відсотків, тоді як овочі мають тепловий ефект 20 відсотків. Жири та вуглеводи мають найменший тепловий ефект, лише 3 відсотки. Тому вживання від 5 до 6 продуктів з високим вмістом білка і клітковини прискорює природний процес спалювання калорій. При частому вживанні менших порцій ви напружуєте своє тіло, тіло залишається задоволеним, а рівень енергії не знижується. Навпаки, він залишається високим. Часте вживання їжі також запобігає нерегулярне голодування та апетит.

3. Їжте лише 80 відсотків

Нашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що шлунок вже наповнений. Поспішність їжі та недостатнє жування страждає від вашого шлунка, і трапляється, що ви можете дуже швидко пройти. Дозвольте собі достатньо часу на кожен прийом їжі, щоб ви могли його повноцінно з'їсти і особливо насолодитися ним. Також уникайте їсти від нудьги та під час перегляду телевізора або мобільного телефону. Золоте правило - їжте, коли голодні. А коли ви голодні, спочатку випийте води.

4. Детоксифікуйте своє тіло

Ви знаєте, що більшість хімічних речовин, які ми споживаємо, містять пластмаси, гербіциди та пестициди. Як це можливо? Досі говорять про важливість питного режиму або споживання фруктів та овочів. Подбайте про те, що і який матеріал ви п’єте і які овочі чи фрукти ви споживаєте. Токсини та їх сполуки присутні в продуктах харчування. Навіть маркування "біо" не гарантує їх безпеки. Ось чому потрібна часто згадувана детоксикація. Інакше всі відходи у вашому організмі почнуть накопичуватись і накопичувати запаси жиру. Детоксифікуйте своє тіло за допомогою правильного режиму пиття та правильної дієти, а також уникайте придбання на ринку чудодійних засобів для детоксикації.

5. Займатися спортом з розумом

Досягнення худорлявої фігури можна досягти не тільки здоровим харчуванням і дотриманням певних принципів, але і включенням відповідних вправ. Вправи допомагають спалити зайві калорії, зміцнюють наш організм, покращують травлення, а також підтримують нашу душевну рівновагу. Є багато простих вправ, які ви можете практикувати для досягнення своєї мети.

Вправи - це половина успіху, джерело: pixabay

Вправи - це половина справи

Активізація окремих ігор рухом - це половина успіху на шляху до приємного персонажа. Поєднання кардіо, силових тренувань та тренувань HIIT є підходящою вправою для схуднення або зміцнення всього тіла. Якщо ви хочете бачити результати, тренуйтеся від 3 до 4 разів на тиждень, а щоб вправа була ефективною, вона повинна складатися з п’яти кроків:

  • розминка,
  • кардіотренування,
  • силові тренування,
  • охолодження,
  • Решта

Ви можете розігріти м’язи, просто виходячи на вулицю або на бігову доріжку. Важливо запобігти цим травмам. Тренування кардіо повинні складатися з більш швидких рухів. Сюди входять такі види спорту, як біг, аеробіка, пропуск або окремі вправи - випади, стрибки, педалі ... Кожна вправа, за допомогою якої ви досягаєте цільового пульсу. Силові тренування можуть виглядати досить просто. Просто знайте, яку частину тіла ви вважаєте проблематичною і яка ваша мета. Охолодження та розслаблення м’язів не повинно бракувати після кожного тренування. Дуже важливо закінчити тренування рухом, в якому ви поступово остигаєте. Рекомендується легкий рись і автомобільний масаж різними допоміжними засобами. Всього 5 хвилин, щоб пульс знизився, а тіло почало регенерувати.

Як схуднути з живота, сідниць і стегон

Живіт, стегна та сідниці - найпоширеніші проблеми жінок. Чому це так? Винна гормональна система. Рівень естрогену вищий, ніж зазвичай, і за даними запасів жиру в проблемних зонах, жіночий організм також має проблеми з секрецією інсуліну. Якщо ви хочете щось з цим зробити, почніть зі змін у мисленні, харчуванні, а також у фізичних вправах. Які вправи підходять для кожної гри? Надихайтеся навчальними відео на тему:

Якщо ви новачок, спробуйте практикувати кожну вправу щонайменше 30 хвилин 3 рази на тиждень. Незалежно від того, який тип вправи ви робите, не забувайте починати повільно і поступово збільшувати час та інтенсивність тренувань.

Живіт, стегна та сідниці - найпоширеніша проблема жінок, джерело: pixabay

Здорова та якісна їжа необхідна

Те, що ви споживаєте, дуже впливає на ваш організм. Вам потрібні поживні речовини, які зберігають вашу енергію протягом дня. Ось декілька простих порад, які допоможуть вам просунутися до стройних показників або показника технічного обслуговування:

Дотримуйтесь питного режиму

Пийте багато води щодня. Почуття голоду, як правило, є ознакою зневоднення, з яким спортсмени справляються, приймаючи їжу. Пийте просту воду, коли завчасно відчуєте голод. Почніть з ранку натщесерце. Якщо ви хочете розпочати обмін речовин вранці, випийте склянку теплої води з вичавленим лимонним соком або з додаванням імбиру. Перед кожним прийомом їжі склянка води також має своє незамінне місце. Ви почуватиметеся ситими і ніколи не побажаєте. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло досить спалювало жир і детоксикувало ваше тіло, випивайте два-три літри води на день. Достатній питний режим покращує не тільки травлення та перистальтику кишечника, але й здоров’я вашої шкіри. На додаток до чистої негазованої води, ви також можете враховувати трав'яні чаї та молоко (соєве, мигдальне ...) у своєму щоденному питному режимі.

Дайте солодкому напою знак зупинки

Слід уникати підсолоджених напоїв та соків. Це різні безалкогольні напої, часто збагачені бульбашками, які без потреби обтяжують ваше травлення. Не тільки надлишком калорій, але і накачуванням. Також слідкуйте за соками та фруктовими соками. Клітковина - це добре, але її виснажують саме соки та фруктові соки. Крім того, вони мають високу частку цукру, барвників та консервантів після обробки.

Їжте здоровішу альтернативу жирній їжі

Будьте креативні у виборі здорових альтернатив жирній їжі. Кожна їжа має свою більш здорову версію, то чому б не включити її у свій раціон? Якщо ви не веган або вегетаріанець, вам, звичайно, сподобається спершу потягнутися за м’ясом. М’ясо має хороші переваги, але це не спалювач жиру. Хоча він містить тваринні білки, ненасичені жирні кислоти, вітаміни та мінерали, добре обмінюватися ним з іншими продуктами. Готуйте свою улюблену їжу з більш корисних інгредієнтів. Наприклад, тофу, гриби та квасоля - відмінна альтернатива м’ясу. Обміняйте картоплю та рис на овочевий салат. Якщо ви любите макарони як гарнір, вибирайте цільнозернові. Рис можна замінити лободою, класичну картоплю - картоплею батати.

Не забувайте про фрукти та овочі

Побалуйте себе великою кількістю фруктів та овочів. Завжди збирайте стиглі свіжі шматочки і часто споживайте їх сирими. Сміливо використовуйте їх у програмі детоксикації. Чудовими спалювачами жиру є:

Грейпфрут - містить речовину, яка знижує рівень інсуліну в крові. Інсулін - це гормон жиру, який допомагає швидше спалювати жир. Якщо ви хочете, щоб він працював повноцінно, з’їдайте половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі. Таким чином ви можете скинути до півкілограма за тиждень.

Огірки - низькокалорійна їжа, що містить 95 відсотків води. Виводить токсини з лімфатичної системи. Крім того, вони багаті клітковиною і можуть відганяти голод.

Ківі - фрукт, який є одним з найкращих для схуднення. Він містить клітковину, яка допомагає травленню і дає тілу відчуття насичення. Ківі слід вживати натщесерце.

Кале - овочі, що нагадують капусту або брокколі. Він насичений клітковиною, і якщо ви споживаєте його як один із п’яти прийомів їжі, він на деякий час наповнить ваш шлунок. Капусту підходить для вживання щодня, оскільки вона дуже смачна, а крім того, вона є чудовим джерелом вітаміну А та кальцію.

насіння Чіа - пригнічують апетит і збільшують енергію. Завдяки всмоктуванню рідини вони збільшують свій об’єм, тому ви будете відчувати, ніби з’їли набагато більше.

Отримуйте незамінні жирні кислоти замість жирів

Нашому тілу для виживання потрібне здорове харчування у вигляді певних видів незамінних жирних кислот. Це омега 3, 6 і 9 жирні кислоти. Незамінні жирні кислоти збільшують обмінні процеси, рівень енергії та допомагають спалювати калорії. Ці корисні жири також допомагають ниркам виділяти зайву воду, народні жирні кислоти позбавляють вас зайвої води, завдяки чому ви відчуваєте себе на кілька кілограмів легшими.

Здорова та якісна їжа - основа, джерело: pixabay

Дієти для схуднення до і після фізичних вправ

Ви хочете сказати, що все ще робите все так, як написано, і все ще не бачите результатів? Якщо ви хочете позбутися ожиріння або у вашій ситуації хоч трохи реалістично досягти стрункої фігури, спробуйте подумати про те, як ви харчуєтесь до і після вправ. Це також дуже важливо. Дослідники виявили, що наше тіло може спалювати більше жиру, але це залежить від наших харчових звичок. Якщо ви думаєте, що він помер від голоду, ви дуже помиляєтесь. На втрату ваги в основному впливають продукти, які ви вживаєте до і після тренування. Якщо ви голодні, ваше тіло переходить у режим очікування і витягує білок з м’язів замість нирок та печінки. Якщо взяти його з м’язів, ви втрачаєте м’язи замість жиру, що призводить до уповільнення обміну речовин і утруднення схуднення. Крім того, якщо ви тренуєтесь натщесерце, у вас немає палива для живлення м’язів. Ось чому так важливо дотримуватися відповідної дієти до і після фізичних вправ.

Що їсти перед фізичними вправами

Перед початком тренування найкращим є комплексна суміш вуглеводів і білків у співвідношенні 1: 1. Ось декілька улюблених страв спортсменів:

  • Коричневий рис з чорною квасолею,
  • Картопля батати з тушкованою брокколі на оливковій олії,
  • Банан з мигдальним маслом,
  • Вівсянка з ягодами, підсолоджена стевією або сиропом агави,
  • Грубо натерте яблуко з подрібненими волоськими горіхами.

Що їсти після фізичних вправ

За даними журналу Міжнародне товариство спортивної медицини Вживання білків і меншої кількості вуглеводів найкраще відразу після тренування. Ці страви підходять після тренувань з іншої причини - вони сприяють прискоренню процесу регенерації:

  • 1 совка білкового порошку банана з мигдальним молоком і жменею насіння конопель,
  • Салат із смаженим нутом на оливковій олії, политий яблучним оцтом,
  • Тушковані овочі з шматочками тофу,
  • Миска з кіно з чорними ягодами та пекан,
  • 2 скибочки Knäckebrot з арахісовим маслом та агатовим сиропом,
  • Буріто з квасолею, коричневим рисом, гуакамолою та сальсою.

Якщо ви будете дотримуватися цих основних правил, у вас також буде струнка фігура. То що, якщо ви зміните свій спосіб життя на більш здоровий?